每天做50個高抬腿，堅持一個月，讓你的小腿瘦下來

瑜見瑜伽

現代社會節奏越來越快，身體和精神一直處在緊張的節奏。而瑜伽作為身心合一的運動，成為越來越多人的選擇。許多伽人因為伏案久坐，臀部扁平，肌肉無力，大腿也越來越粗。今天分享的練習，可以幫助我們重新喚起臀肌的“記憶”，重塑臀部！

建議練習週期：

每週3次以上的練習

練習時長：

9分鐘，3分鐘/每次

難度等級：

★★☆☆☆

體式功效：

增強腿部和臀部力量，讓臀腿曲線更美，同時強化核心力量。

練習注意事項：

練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

01

保持站姿，雙手扶髖，抬右腿向上，讓大小腿成90度，再伸直右腿，腳背繃直，並且儘可能向上抬高，再有控制地落下，左右重複各15次。

02

雙腳開啟肩寬，呼氣左腿屈膝向後，膝蓋輕輕落地，吸氣雙臂向上，再依次還原，回到站姿。

03

站立，跳躍時將雙腳開啟一個肩半寬，屈髖屈膝蓋，臀部向下坐，同時雙手前平舉，保持自然的腰曲，核心收緊，吸氣跳躍還原，動態練習20次。膝蓋有問題的伽人不要練習這個體式。

知識拓展

臀肌在我們人體是非常重要的肌群，由於現代人缺乏運動，許多不健康的生活方式導致我們患上“臀肌失憶症”，即臀肌長期處於鬆垮的狀態，在需要發力的時候忘記發力和收縮，失去了在活動中應有的功能，這會導致我們腰椎、髖關節、膝關節和腳踝產生一系列問題。

而在我們的臀肌當中，臀大肌是最大的肌肉，包裹著整個臀部。臀中肌在臀大肌深層的位置，而臀小肌是三大臀肌當中最小的一塊肌肉。

其中臀大肌是髖關節的有力伸肌，適合於強有力的下肢運動，如踩踏板、爬山或跑步，但在正常行走時不太常用。臀大肌和膕繩肌共同作用，透過向後拉動骨盆來伸展軀幹，例如從前傾的姿勢站起來。在向前彎曲時也提供偏心控制。如果臀大肌癱瘓，爬樓梯和跑步會變得非常困難，然而，其他肌肉可以代償臀部。當股四頭肌無力或癱瘓時，可以訓練臀大肌產生功能性的膝關節伸展。

這些臀肌一起負責我們髖關節的伸展、外展、內旋、內收等功能，如果在我們髖關節的活動中，臀肌沒有充份參與執行，更多的力量就會放在我們的腿部肌群進行代償，好些人練臀，卻感覺腿部的感受更加強烈，就是因為這個原因。

因此，為了我們的健康，平時要經常練習臀肌，鍛鍊的同時還能讓臀部更加緊實飽滿，一舉兩得哦！

瞭解了這些體式的細節和益處，練習起來是不是更有動力了呢？喜歡的話，別忘了點點

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