大腿後側和臀部屈肌緊？這6個體式要常練！

膕繩肌由三塊肌肉組成，起於坐骨結節，沿大腿後部延伸，穿過膝關節後，附著於小腿。當膝蓋彎曲時，腿筋收縮。當腿伸直時，它們會變長。

腰肌的收縮或縮短與膕繩肌的伸長或拉伸同時發生。例如，在向前彎曲時，髂腰肌收縮幫助你臀部向前彎曲，這延長了膕繩肌。在將一個膝蓋拉向胸部的站立姿勢中，你使用髂腰肌抬起腿，這間接導致同一條腿的膕繩肌變長。

但是如果髖屈肌緊張或虛弱，這可能導致骨盆向前傾。這種前傾會造成腿筋緊張。這種持續的拉扯並沒有幫助你的腿筋變得更加靈活，反而會讓它們感覺更加緊。

當你瞭解這些肌肉之間的相互作用時，就可以為緊繃的膕繩肌建立一系列拉伸，同時拉伸和加強你的臀部屈肌，會比你只專注於膕繩肌時獲得更大的好處。

以下6個動作，鍛鍊緊繃的膕繩肌和臀部屈肌

低弓步：拉伸前腿的腿筋和後腿的腰肌

下犬式開始。右腳放在雙手之間，將後膝降低到墊子或摺疊的毯子上。手放在前腳旁邊。

雙角式：拉伸雙腿的膕繩肌和臀屈肌

雙腿分開一大步，向前屈，雙手放在地上或抓住腳趾。腳的外緣向下壓，足弓向上抬。放鬆腹部，將視線轉移到兩腿之間。放鬆並拉長脖子，頭頂向墊子方向放鬆。收縮腿前部的肌肉，大腿內側拉向恥骨，並稍微向內轉，以釋放下背部的張力。

神猴式：拉伸前腿的腿筋和後腿的腰肌。

低弓步開始，伸直前腿，慢慢向前移動腳跟，開始慢慢移動後膝，使其遠離你。保持尾骨向下伸向墊子，恥骨向上提向肚臍。大腿前側稍微向外翻。向內向下拉大腿後側，放鬆肩膀，遠離耳朵，同時收緊前肋。

坐立前屈：拉伸雙腿的膕繩肌，加強臀部屈肌

坐好，雙腿伸直。拉長脊椎，腳回勾，同時轉動你的髖部，將胸部伸向腳趾。可以保持脊柱伸長，抓住腳、腳踝或小腿的外緣。

坐角式：拉伸雙腿的膕繩肌和臀屈肌

坐立，雙腿分開到一個相對舒適的距離。向前屈，雙手放在地上或前方的瑜伽磚上。放鬆腹部，放鬆並拉長脖子，收縮腿前部的肌肉，將大腿內側拉向恥骨，並稍微向內轉，以釋放下背部的張力。

扭轉三角式：拉伸雙腿的膕繩肌，加強臀部屈肌

加強側伸展式開始，雙手放在墊子上或前腳內側的瑜伽磚上。手壓入墊子或瑜伽中，右臂伸向上，從底部肋骨開始扭轉胸部。向上看。