產後什麼鍛鍊可以束腰提臀收髖骨

上產後修復課的時候同學們經常問老師，產後適合做什麼運動？首先大家要了解產後媽媽身體和孕前有哪些變化，要知道哪些運動適合產後媽媽，哪些不適合，比如非常常見的仰臥起坐，產後腹直肌分離，腰腹的核心力量減弱，寶媽這時強迫自己做仰臥起坐，自認為可以收腹讓腰部變得緊實，其實適得其反，反而會增加對腹直肌的壓力，加劇腹直肌的分離程度，嚴重的還會損傷腰部。

那麼到底什麼運動是既安全，又能幫助寶媽產後修復的運動呢？推薦一個非常適合產後媽媽來做的運動，只要堅持下去，可以緊緻腰腹，鍛鍊核心力量，收髖提臀，還可以鍛鍊到平時不容易鍛鍊的大腿內側與後側肌肉，這個運動就是臀橋。

下面分享臀橋動作要領：

第一步：寶媽平躺在瑜伽墊上，雙手掌心向下並平放在身體兩側，雙腿微微開啟至稍稍寬於肩，彎曲呈60度，兩腳掌平踏於瑜伽墊上。

第二步：吸氣同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使膝、髖、肩三點呈一條線，抬至最高點後保持5秒，頂峰收縮夾緊臀部肌肉；呼氣同時慢慢回落，放鬆恢復到起式的姿勢。

臀橋的動作可靜可動，主要的作用是動態練伸髖發力後側鏈；靜態練穩定支撐加強腰椎骨盆帶的穩定性；臀橋是非常適合產後寶媽鍛鍊運動，每天堅持5分鐘，堅持21天左右就能看到自己的改變了。