少林輕功基本功夫訓練4：腿腰功，簡單易學、出功快、效果奇特

倒掛金鉤的姿勢怎麼學

本篇是：

少林輕功基本功夫訓練1：彈跳力練習

少林輕功基本功夫訓練2：奔跑速度、耐力、平衡能力的練習方法

少林輕功基本功夫訓練3：手功、臂功練習，方法簡易、效果神奇

的續篇。有興趣的朋友可以點選連結閱讀、評論、轉發、收藏。

少林輕功的腳功是透過倒掛、踏翹板、跟牆等手段進行練習的，方法簡便易學，出功快，效果奇特。

腳功練習

一、倒掛金鐘

練習方法：

站幹單槓下，兩手向上抓握單槓。身體自然懸垂。然後收腹舉腿，兩腳尖成勾形。掛於單槓上，兩腳併攏，兩腳尖靠緊。當兩腳尖掛牢一單槓後，兩手鬆槓，身體慢慢下放，頭朝下，兩手下伸，隨時做好腳勾無力而被摔下的準備（圖2一66）。練習數分鐘後。收腹送上體，兩臂上伸抓單槓，而後腳放鬆下垂身體，成槓垂體動作，之後自然落地，身體放鬆。

練習要點：

勾垂時，兩腳用力，腳尖里扣，兩腿繃垂，兩臂下伸，加強保護。

練習要求：

盡次倒掛5一10分鐘。每天練習3一4次。

二、腳踏翹板

備一長3米，寬20釐米。厚5釐米的木板一塊，在木板1/3處，用石頭支撐，長頭端上放一石塊，重量根據體重和腳力而定。

練習方法：

雙腳前掌站於木板短頭的、一端，兩臂前平舉（圖2一67）。緊接著，雙腳用力一上踏，身體下沉，使翹板石頭一端起翹（圖2一68）。然後石頭端墜下，照上法再反覆練習。

練習要點：

雙腳腳前掌踏牢，下踏時，上體稍前傾。

練習要求：

連續下踏20次為一組，每天練習4一8組。

三、蹬場

練習方法：面牆並步站立，右腿涵膝上提，用前腳掌向牆上猛蹬（圖2一69），踩下，左腿屈膝。上提，再用左腳前掌蹬牆踩下。照上方法反覆練習。

練習要點：

蹬牆有力，向前下猛踩。兩腳交替連續進行。

練習要求：

連續蹬牆10次為一組，每天練習3一6組。

腿功練習

少林輕功的腿功是透過單足深蹲起、深蹲踢腿、盤柱、撐腿懸立、倒掛金鉤、弓步壓腿、僕步壓腿等手段進行練習的，其法簡便易行，行之有效，效果神奇。

一、

單足深蹲起

練習方法：

右褪支撐身體，左腿挺膝前上舉，上體正直，兩拳抱於腰側（圖2一70）。緊接著，右腿屈膝全蹲，雙臂前伸（圖2一71）。然後右腿挺膝站立，恢復練習。

練習要點：

蹲起要連貫，下蹲要深。上體要正直，前舉腿保持前伸姿勢。

練習要求：

兩腿分別深蹲起40次為一組，每天練習4一8組。

二、

深蹲踢腿

練習方法：

兩腳併攏，兩腿全蹲，而後左腳向前踢出（圖2一72）。緊接著，左腿屈膝收回，右腿向前踢出（圖2一73）。照上法反覆練習。

練習要點：

兩腿前踢要連貫，踢腿過程中保持深蹲姿勢。

練習要求：

兩腿連續前踢100次為一組，每天練習2到4組。

三、

雙龍盤柱

練習方法：

站於圓木立柱旁，兩臂向上伸，接著摟抱住立柱，身體上引，兩腿屈膝。用左掌背、右腳後跟及兩大腿盤夾住立柱，然後雙臂張開，在立柱上持續數分鐘（圖2一74）。

練習要點：

兩腳及兩大腿盤夾立柱要緊牢，上體要緊貼圓柱。

練習要求：

每次持續5一10分鐘，每天練習4一6次。

四、雙腿撐懸立

練習方法：

兩牆間距1。5米，站於兩牆中間，兩臂撐牆，將身體上引後，兩腿分開，兩腳分別蹬住兩牆外撐，兩臂屈抱於腰側，身體懸立（圖2一75）。持續數分鐘。

練習要點：

兩腿外撐有力，身體要正直，不可前傾後仰。

練習要求：

每次懸立5一10分鐘，每天練習4一6次。

五、側掛金鉤

練習方法：

站於單槓下，接著跳起雙手抓槓後，收腹舉腿從胸前兩臂內側上穿，相貼子槓內側（圖2一76）。緊接著，兩腿繼續向上、向前下屈腿，用膝彎外掛住單槓，然後兩手鬆槓，身體慢慢下垂，兩臂下伸（圖2一77）。持續數分鐘。

練習要點：

雙腿用力屈扣，身體自然下垂。

練習要求：

每次持續5一10分鐘，每天練習4一6次。

六、弓步壓腿

練習方法：

兩腿前後分開，前腿屈膝半蹲。後腿挺膝蹬直，成為弓步。兩手按於前大腿上，做上下振壓動作（圖2一78）。

練習要點：

胸部向前，挺胸立腰，振壓幅度要大，壓點集中於大腿根部。

練習要求：

左右交替進行，各做20次為一組，每天做4一6組。

七、僕步壓腿

練習方法：

兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲。全腳著地，右腿挺膝伸直，腳尖里扣，然後兩手分別抓握兩腳外側，成僕步（圖2一79）。接著左腳蹬地，左腿伸膝，重心右移，右膝彎屈，轉成左僕步。練習時左右交替進行。

練習要點：

挺胸、塌腰，左右移動不要過快，要沉靛，使臀部儘量貼近地面。

練習要求：

連續進行20一40次為一組，每天練習4一6組。

腰功練習

少林輕功的腰功是透過仰臥舉腿、掛腿起坐、抓槓舉腿等手段進行練習。這些方法簡便易行。行之有效，效果奇特。

一、

仰臥舉腿

練習方法：

仰臥，兩儲向後伸直，兩掌心向上，身體平直（圖2一即）。緊接著，屈體起坐和收腹舉腿同時進行。兩臂前伸摸雙腳尖，兩腿繃直（圖2一81）。之後，慢慢成身體平直仰臥狀，反覆練習。

練習要點

：

屈體起坐和收腹舉腿要快，仰臥放腿要慢，配合要一致，手摸腳尖要準確、到位。

練習要求：

連續做40次為一組，每天練習4一6組。

二、

掛腿起坐

練習方法：

上手雙槓坐於一根槓上，雙腿在槓之間向前下伸於另一槓下，用雙腳成勾向上掛住另一槓（圖2-82）。接著，向後仰身下垂，兩臂伸直後襬（圖2一83）。然後收腹起坐，兩臂前伸摸腳尖。照上所述反覆練習。

練習要點：

腳尖勾槓要牢，收腹起坐要快，後仰下垂要慢。

練習要求：

連續做50次為一組，每天做3組。

三、

抓槓舉腿

練習方法：

站於單槓下，接著跳起雙手抓槓，身體下垂（圖2一84）。之後收腹舉腿與槓相貼（圖2一85）。接著，自然放下腿成垂直。照上法反覆練習。

練習要點：

收腹舉腿要快，放腿要慢，兩臂充分放鬆，舉腿時上體略後仰，兩臂伸直用力拉槓。

練習要求：

連續做40次為一組，每天做6一8組。

注：

在練習時，可根據自身具體情況和需要，在同類功法中選出1-3種堅持練習。但在選用功法時要考慮周全，既要考慮自身體力和需要，又要考慮時間，最好是各類功法都練，各需練部位都練。要有目的、有選擇，有側重地去練，不可盲目從事。

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