想要減重，腳踏車手該怎麼吃：一條王道，一條霸道，瞭解一下？

速度感，可以說是公路車運動的靈魂：騎公路車不追求速度，和鹹魚有啥區別？而說到速度，就不能不說這麼一個硬指標：

功率體重比 = 功率 除以 體重

功率體重比越大，騎的就越快

。而一般來說，體重越低，功率體重比弗魯姆，去年環法星光耀眼的阿拉飛利浦等等。於是很多時候，

提速問題就轉化為了減重問題

。（至於為什麼說是減重，不是減肥，聰明的你想會兒就明白了）

弗魯姆，最近的環法三冠王，功率體重比

別看說起來簡單，因為盲目減重，影響成績，甚至得了厭食症的車手不在少數。他們瘦是瘦成了道閃電，卻也慢成了烏龜，一陣側風就給吹得東倒西歪，真是得不償失。

那我們今天在吃上做文章，科學探討下腳踏車手減重應該怎麼吃。

速成減重不可取

所謂減重，無非就是“節源開流”嘛（沒寫反啊，反應慢的小夥伴再想一會兒）：攝入的熱量越少，消耗的熱量越大，效果越快越明顯。那我就節食唄，最好一天就吃一個蘋果，一個雞蛋唄，嗯最好根本就不吃，直接光合作用不更好？

呵呵，這種一根筋的暴力減重法，大家都知道：看似“簡單，直接，有效”的方法，實乃走火入魔。其最大的問題在於兩個陷阱：

嚴苛的節食計劃，影響工作生活，能堅持下來的沒幾個

即便是堅持下來，一旦恢復以飯量，體重會迅速反彈，搞不好還連本帶利

可見，雖然很多看似勵志的“成功”例子，就是靠短期暴力節食達成的，但這種野蠻的策略，只適合喜歡攀比減肥速度的人，不適合我們車手：都餓得眼冒金星，還騎什麼車？更何況大機率會反彈！

能量密度才是王道

你說不能節食，怎麼控制熱量呢？答案就在於：吃能量密度低的東西

能量密度 = 食物所含熱量 除以 食物重量

具體吃些什麼呢？先來看一張各種食物能量密度的圖表（別怕，很好懂的）。

精糧的密度快達到粗糧的三倍了

我們要瘦瘦的，人美美的，卡路里少少的，所以這些紅柱子越低越好。可以看到，最低的就是蔬菜，水果，和粗糧。 最高的不出意料是垃圾食品，堅果和脂肪。同時還要強調：

天然食材的能量密度明顯低於精加工後的。

比如這裡的精糧能量密度幾乎要達到粗糧的3倍了，同樣的道理，天然水果要比果汁果脯什麼的，熱量少的多

。

那根據這幅圖表，我們就應該多吃蔬菜和水果……。嗯？這句怎麼聽著這麼耳熟？

可不是嘛，這話也不知道口口相傳多少代了。但是有科學依據嗎？有的！請看：

這項研究《dietary energy density and body weight in adults and children a systematic review》的結論：飲食的能量密度和體重息息相關，這點在成人身上尤其突出。即便對於兒童和青少年，飲食密度和體重的相關度也很高。

這項研究《Dietary energy density predicts women‘s weight change over 6 years》： 研究了186個人，6年的飲食能量密度和體重的關係。結論是：

1。 食物能量密度和體重正相關

2。 在6年時間內，大家的飲食能量密度，沒有變化

3。 飲食能量密度低的人，吃的少的有：烘培甜點，精糧；吃的多的有：水果，蔬菜。

其中這點很值得注意：“參加實驗的人，飲食的能量密度在這六年中，沒有變化”。 這代表：

這種減肥策略，改變一次，終生受益，幾乎不會反彈，是真正的王道！

而且這王道的具體實行也很“簡單”，甚至有些老生常談：

吃八成飽。

吃未加工的食品。比如要吃蘋果，而儘量不喝蘋果汁。

飯盒分成四等格：其中蔬菜水果佔兩格，肉和主食各一格。姑且稱為“211法則”。

好有食慾

且慢，蔬菜水果不是不如肉和主食管飽嗎？你讓我按這個比例吃，我就得多吃些。這吃的一多，可能熱量就超了標啊。邏輯嚴謹，值得表揚。不過你多慮了，且看這項研究：

《energy density of foods affects energy intake in normal-weight women》的結論：參加實驗的人，嘗試了各種不同成分，不同熱量密度的飲食。結果總體來說，低熱量密度飲食時，參加實驗的人在飽腹感上，並沒有覺得和平時有什麼不同，但是同時，攝入的總熱量卻大大減少了。

也就是說，決定一般人飽腹感的，是食物重量，和熱量密度無關。這個比那個更管飽，更多是個人感覺，甚至是錯覺。所以，

遵循“211法則”後，你吃的東西，重量並不會增加，而因為能量密度小了，你吃的總卡路里數量會減少，沒毛病！

而真正的難點其實在於：如何自律，少吃甚至不吃零食飲料。

講到這裡，一個健康問題，已然要轉化為心理問題了，作為體育和文史方向的作者，這裡我最多再和大家分享自己的經驗，以供參考：

曾經，我也喜歡下班之後，嗑著瓜子，吃著蛋糕，看影片看書。所以運動量雖然大，但體重不減，水平也提不上來。現在呢，我還看書看影片，但是我不吃東西了，因為我寫作需要積攢素材。我一邊看影片，一邊記筆記，手騰不出來了。記完筆記，我還要查詢資料，組織語言，寫成文章，發到頭條。除了飯點，沒有時間，也沒有慾望再吃什麼亂七八糟的了。兩個月以來，褲子妥妥地越來越鬆了。

書歸正傳，王道說完了，我們來再看看霸道：

霸道的生酮飲食

王道的“211法則”，從總熱量入手，而霸道，從營養成分配比入手。

我們的食物多種多樣，但主要營養成分就三種：碳水化合物（簡稱 “碳水”），脂肪 和 蛋白質。我們只要改改配比，就能發明出新的飲食概念： 什麼低脂啦，低碳啦，生酮啦，等等。

那麼它們中哪種減重效果好呢？請看：

這篇論文《Comparison of weight loss diet with different composition of fat protain and carbs 811objects》中，在811個人身上，實驗了不同的營養成分配比的飲食，結論是：卡路里相同的情況下，不同的營養配比，減重效果沒有差別。

注意！這些花樣減重上效果幾乎一樣，不代它們表減肥效果一樣：因為你減去的體重可不只有肥肉，還有肌肉 和 水 哦！

我們當然希望減掉跟多肥肉，而不是肌肉和水。那就得說說霸道的生酮飲食了。

生酮之所以霸道，就在於它推翻了你身體原來獲取能量的機制：

我們習慣的傳統飲食，主要供能成分是碳水，所以我們的身體優先消耗碳水，如果有剩餘，就把碳水轉化為脂肪，於是你就變胖了。

而生酮飲食，幾乎不含碳水，用脂肪代替碳水，為身體供能。一旦身體適應，完成了轉換，就會“學會”更多地分解脂肪供能，於是你就變瘦了。

這篇論文《Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men： a randomized controlled trial》的實驗中，採用生酮飲食的人，在兩個越的力量訓練中，平均減少了1。4公斤的純脂肪，同時也沒有肌肉流失。而採用傳統飲食的人，脂肪幾乎沒有減少。

既然這麼好，為什麼沒有你在用，甚至之前都沒有聽說過 生酮呢？

其實生酮，想說愛你不容易：

首先，適合生酮的食材很貴，看看下面的圖，三文魚，堅果，牛肉，鱷梨。

你沒瘦，你錢包怕已經扁死了。

再者，生酮要求不能吃甜食，不能吃主食。米飯，麵條，番薯，連胡蘿蔔不能吃了，

對於我們這中國胃,也確實太挑戰了。

而且，沒有專業的營養師指導監督

，你進不進入生酮狀態都說不好，還有有營養不良的風險。

除了番茄豆角大蒜，沒有一樣便宜的東西

所以說玩得起，玩得溜生酮的，大多都是專業的健美運動員。不過錢可以賺，知識可以學，實踐生酮的條件，努把力我們還是可以創造出來的嘛。

那王道和霸道，哪個更好呢？

打眼一看，生酮能“定點清除”肥肉，又不損失肌肉，只要能克服實行的困難，那就不用考慮啊，我們騎車的就按生酮來吃！

且慢，別忘了，我們不光要減重，還不能影響速度。你放眼一望，哪個有名的車手是吃生酮的？哈哈，你怕是一個也說不出來吧。沒關係，你說不出來，但我知道有這麼一個，還是個貨真價實的美女

Emily Batty

這位漂亮的加拿大小姐姐，從11年開始不斷拿下，國家冠軍啦，世錦賽前三啦各種頭銜，直到2016年狀態開始有所下降。

但是她成績最大的滑坡，還是在2019年，而就是在這一年，她開始實行生酮飲食。雖然不能說這都賴生酮，但是至少可以說明，用生酮來提速，效果不行啊。

反觀剩下的99.9%的車手，都用傳統飲食，天天都要吃大量的碳水，比如說意麵 米飯之類。這是因為在高強度騎行中，碳水才是公認的主要能源，有海量的論文研究為其背書

。比如說這幾篇：

《carb dependence during prolonged intense endurance Exercise》：比較了運動員，分別在高碳水飲食和生酮飲食時，進行3小時左右，高強度耐力賽的能力。結果高碳水完勝。

《effects of acute carbon supplementation on endurance performance》：研究了在耐力運動時，碳水補劑對運動能力的影響。結論是：碳水補劑可以極大提高速度表現。

那什麼叫高強度呢？很簡單：你想騎快了，那對你來說，這就是高強度了。而生酮飲食後，身體分解的脂肪，則主要為

長時間低強度運動

供能。巧婦難為無米之炊，你當然就快不起來啦。

難道這麼一對比，

霸道的生酮就無用武之地嗎？

嘿嘿，也不盡然。

小孩子才做選擇題，我們做為成年人，可以變通啊：

貓在家裡的冬天，我們可以實行“霸道”的生酮飲食，同時做些低強度的有氧運動，集中減掉脂肪。到了春天，再恢復“王道”的“211”傳統飲食

，

豈不美哉？

思路很棒，健美界有不少大佬也在摸索這條路。不過我又要潑你點冷水了

：單獨玩生酮就已經夠費腦子的了，這回再加個傳統飲食，兩樣東西來回倒騰.....這可不就更復雜了嗎，有人給你提供靠譜的指導嗎？

所以說，問題其實也沒有那麼簡單，還是要看個人條件：

王道：“211法則”，相對好堅持，一次養成習慣，終生收益，所以適合一般車友。

霸道：操作難度大，適合有錢又有心思研究的車友，但是能“定向清除”脂肪，配合王道飲食，或有奇效。

我覺得吧，我們這一般人，一週多少時間訓練都說不好，還是就踏踏實實走王道好了，其實看著一片五顏六色的蔬果，不美麼，不香麼？