營養師手把手教你：瘦人如何科學健康地增肥增重？

如何讓自己的身體變強

瘦人如何健康增重？瘦子朋友們大家好，我是國家一級營養師陳帥，今天我來跟大家詳細分享：瘦人如何健康增重。

體重變化的基本邏輯：

首先來為大家科普一個基礎知識，拋開病理性因素影響之外，人的胖瘦主要是受熱量平衡決定的。

能量平衡與體重變化

持續一段時間的熱量負平衡，也就是攝入熱量＜消耗熱量，產生足夠的熱量缺口，身體就會慢慢地變瘦；持續一段時間的熱量正平衡，也就是攝入熱量＞消耗熱量，產生足夠的熱量盈餘，身體就會慢慢變胖；持續一段時間熱量平衡，也就是攝入熱量≈消耗熱量，體重就能夠保持穩定。

這個基本邏輯，對於瘦子來說我們需要記住2點，第一點熱量攝入＞熱量消耗身體會變胖，這是我們穩定增重期需要做的事情；第二攝入熱量≈消耗熱量體重保持穩定，這是我們增肥成功後保持體重的秘訣。

瘦人增重的重大誤區：

很多瘦友看到上面的基本邏輯，立馬就產生了一個念頭，那我多吃、少動不就行了嗎？

多吃少動就能增肥是誤區

聽起來好像很有道理，但是在實踐的時候並不是這麼回事。因為運動能夠刺激食慾、改善消化吸收，如果每天躺平不動的話，其實是很難做到“多吃”的；而且即使你能夠做到多吃，腸胃也未必能夠消化吸收。

而且多吃少動，會導致脂肪過度增長，特別是腹部脂肪大量堆積，會讓我們的身材變得很臃腫，而且還會增加一些慢性病的發病風險，比如脂肪肝、糖尿病等等。

所以多吃少動，不僅增肥效果一般，還會讓我們變醜、變不健康，顯然不符合我們健康增重的初衷。

瘦人如何健康增重呢？

瘦人健康增重的萬能公式：科學飲食+合理運動+良好習慣+良好心態+不懈堅持=增肥成功，這個公式適合出病理性消瘦之外的所有消瘦人群，包括遺傳性消瘦和體質性消瘦人群，都可以靠這個公式成功長胖。

科學飲食計劃：

瘦人增肥的科學飲食，我強烈推薦CID增重飲食（我自己命名的），也就是均衡營養、增加總熱量的飲食方式。

要做到均衡營養，我們首先要保證食物多樣、粗細搭配，然後要選擇營養素密度高的食物。也就是主食、魚肉蛋奶、新鮮蔬果，我們全部都要吃夠、吃好，而且主食最好能搭配一些全穀物食物。

保證營養均衡，增加能量攝入

要做到增加總熱量，其實就是要求我們增加碳水、蛋白質和脂肪，這三種能夠提供能量的營養素的攝入量。其中蛋白質因為飽腹感、代謝負擔的問題，一般按需攝入吃夠身體需要就行了；瘦人增加飲食總熱量，主要是依靠增加碳水和脂肪的攝入來實現的，其中碳水是絕對的主力，因為它是最直接、最高效、最經濟的能量來源。

具體的計劃方面，瘦子想要勻速增肥，每天至少要增加500千卡以上熱量攝入，想要快速增肥的話需要增加800-1000千卡熱量甚至更高。一般我們推薦勻速增重，也就是每天增加500千卡熱量攝入，每個月可以增重大約3-5斤。

在具體的飲食安排方面，你可能會遇到下面這些問題：

1、吃不下那麼多食物怎麼辦？

2、吃太多了消化不良怎麼辦？

3、腸胃營養吸收不好怎麼辦？

4、不會搭配增肥飲食怎麼辦？

5、沒時間準備增肥飲食怎麼辦？

6、辦公室不允許吃東西怎麼辦？

7、食堂的飯不好吃吃不下怎麼辦？

8、每天點外賣吃怎麼搭配飲食？

。。。。

對於你可能遇到的這些問題，我會專門發文詳細解答，請大家持續關注後續文章。

合理運動計劃：

關於瘦人增重的運動計劃，很多人第一反應就是需要舉鐵，心理會產生明顯的牴觸心理；其實增重運動計劃，並不一定非得舉鐵才行，可以根據自己的情況靈活安排。

首先，如果你並不追求肌肉圍度，只是單純的希望刺激食慾、改善腸胃，或者是避免長肚子的問題，那麼完全可以不安全系統器械健身，每天安排上20-30分鐘有氧運動，或者是自己在家做點徒手訓練，都是完全足夠的。

不追求肌肉維度，徒手訓練就夠了

重點提示：

如果瘦子的腸胃不好，有明顯的器質性病變，或者腸胃虛弱比較明顯的話，需要控制好運動的強度問題；一般是建議將運動心率控制在110以下，這個心率之下舉鐵肯定是不現實了，就連有氧運動都需要刻意控制，選擇快走、較慢的慢跑、慢速游泳等低強度有氧運動。

其次，如果你希望鍛煉出強壯的肌肉，那就必須將系統器械訓練安排上，訓練的部分如果細說可能要說幾個月，但是簡單的說一下幾句話就說完了。核心主要就是3個方面，第一是訓練的重量選擇，第二是訓練的容量和頻率，第三是動作一定做標準。

重量的選擇，建議使用最大重量的60%左右，能夠兼顧增肌效率同時避免受傷；運動容量的選擇，建議每天每個動作做8-12次，每次訓練3-5組（要求完全力竭，根據自己的情況靈活安排）；運動頻率的選擇，一般一個部位一週鍛鍊1-2次就夠了，訓練太多肌肉沒有時間修復生長了；動作方面，一方面需要你花時間去學習，但最重要的還是花時間去體會，沒有真正的標準動作，因為每個人的肌肉走勢、骨骼結構本身就不同，所以只有在訓練中認真體會，才能真正將動作做標準。

系統的訓練計劃，其實沒什麼特別的地方，主要就是三分化和五分化兩種，各大健身網站、健身APP上都有詳細的訓練計劃，你可以選擇一個最適合自己的堅持訓練。

良好習慣養成：

對瘦子增重影響最大的生活習慣，主要是飲食和作息兩個方面，兩個方面的要求都是充足+規律。當然抽菸喝酒、多度手淫這些不良習慣，對任何人來說都是要避免的，瘦子增重期間肯定是需要避免的。

瘦子增肥期間，要糾正不良習慣

充足這個很好理解，飲食方面按照飲食計劃走就行，睡眠方面是要求每天7-8小時連續睡眠（注意是連續睡眠，午睡不計算在內）。

規律方面需要詳細說一下，飲食和睡眠規律，主要要求的是節律性，也就是每天的用餐和入睡時間，前後不超過30分鐘就行了。至於你習慣幾點入睡、幾點吃第一餐，其實並不是那麼的重要。另外飲食方面需要注意，白天的兩餐之間最大時間間隔控制在6小時以內。

良好心態養成：

對瘦子來說，良好心態包括兩部分，第一個是合理的增重預期，第二個是保持心情輕鬆愉快。

合理的增重預期很重要，瘦人增肥是很難、很慢的，所以在增肥期間一定不要急於求成，把心態儘量放得平穩一些，不要每天都要稱一下體重，每天焦慮到不行。。。完全沒有必要，過度的焦慮反而會增加熱量消耗，或者打擊增重的信心，從而導致你增肥失敗。心態不好的瘦子，每2-4周稱量一下體重，監控一下增重效果就可以了；心態好的瘦子無所謂，每天測量體重都是OK的，但是一定要注意，增重時體重的變化是螺旋上升的，短期的體重停滯或下降都是正常的，不要過於糾結這件事情，認真的執行好增重計劃就好。

保持心情輕鬆愉快，這一塊主要是避免抑鬱、緊張、焦慮等一系列不良情緒，因為這些不良情緒會透過影響食慾、提高代謝等方式，增加你的增重難度；這方面一般只能依靠自我調整，當然嚴重的需要看心理醫生；最有效地調整情緒的辦法有2個，第一個是保持高質量的充足睡眠（睡眠可以清除壓力激素等），第二是保持規律的體育鍛煉（鍛鍊可以刺激內啡肽分泌，還能抑制自主神經的興奮性）。

長期不懈堅持：

關於堅持這一塊，其實沒什麼好說的，增重到底有多困難，大家其實都心知肚明，我再反覆強調的話，反而就有些矯情了。

大家一定要明白，飯得一口一口地吃，肉也得一斤一斤的長，我們的身體並不是氣球，多吹幾下它就能變大了，不管是肌肉的生長還是脂肪的儲存，都需要原料和時間來完成。

總之就是一句話：但行好事，不問前程；堅持做正確的事情，其他的都交給時間吧！時間是最公平的裁判，事情做對了結果一定不會差！