老郭說球--乒乓球教練教學工作手冊（第一集）

託球是什麼

作者簡介

：

葉俊

，乒乓球資深教練，具有多年少兒和業餘球友教學經驗，擅長教學訓練方法和學員的心理輔導。

老郭

，乒乓球資深球迷，天津飛狐乒乓球俱樂部核心成員，長期對乒乓球理論有獨到的研究，［袁義興乒乓］特約撰稿人。

#FormatImgID_1#

乒乓球運動

是一項男女老少都能參與的運動專案，具有廣泛的群眾基礎，被稱為我國的

國球

。雖然國內乒乓球的普及率非常高，但是目前業餘界尚缺乏一套

完整的教學計劃

和與之

配套的可方便操作的工作手

冊，這與國球的大國地位不相匹配。

為了彌補這個缺憾，本文作者參考了國內外先進的教學經驗，整理編輯了這部工作手冊，旨在

培養更多的業餘界教練人才

。有志於

規範系統學習的業餘球友

也可以透過這個手冊

進行自學

，達到

科學健身快樂乒乓

的目的。

本工作手冊，以200課時

訓練計劃

為主線，配以

動圖示範及文字講解

說明，讓學員從零基礎起步達到可以參加一般性地區級比賽的水平。本手冊根據訓練計劃中1-200課時的教學順序，分30集陸續推出。

由於作者水平有限，謬誤在所難免，希望廣大同仁及時指出，不勝感激！

第一集目錄

《一》訓練計劃（第一課時）

《二》訓練內容

《三》教練必讀（一）

第一集

《一》訓練計劃

第一課時：

1。1 握拍 10分鐘

1。2 準備姿勢（基本站姿） 10分鐘

1。3 球感、手感練習 20分鐘

1。4 正手攻（徒手） 20分鐘

《二》訓練內容

第一課時：

1.1 握拍

一、握拍要領及注意事項

（一）橫拍握拍要領及注意事項

中指放鬆的扣住拍柄，無名指、小指虛握。

注1：除去標註左手握拍外，本手冊示範講解均為右手握拍。左手握拍可自行做映象處理，不再特別說明。

圖1.1-1橫拍握法正面示意圖

圖1.1-2橫拍握法反面示意圖

圖1.1-3橫拍規範握法側面示意圖

2）手腕要自然稍稍下垂一點，但不能下垂過多或者上翹。虎口應該基本保持在小臂的延長線上的位置。

圖1.1-4虎口在小臂延長線上示意圖

3）準備姿勢時，球拍（拍頭頂端與拍柄底端之間的連線）與檯面（或地面）基本平行。

圖1.1-5準備姿勢時球拍與地面基本平行示意圖

2、橫拍握拍注意事項

1）拇指的位置不要壓在拍柄上，這樣不利於球拍的穩定和發力。建議年齡小的學員不要使用成人球拍，由於手比較小，導致拇指壓不到膠皮邊緣上。但握拍時拇指也不要過於豎直或太靠上，這樣不利於反手摩擦技術（比如反手拉球時拇指上捻協助發力）的發揮以及影響握拍的穩定性和靈活性。當應用反手技術需要撞擊多時，拇指可以稍稍調整上移，協助發力。

2）食指的位置不能過於靠上，否則將來正手拉弧圈球時不利於食指上捻加摩擦，應用反手技術時也容易打到手指上。

3）儘量不要反手利或正手利握拍，這樣不利於將來正反手在高速對抗中的轉換。透過學員自己的長期實踐，自然會找到適合自己的並利於正反手轉換的握法。

圖1.1-6正手利握法示意圖

圖1.1-7反手利握法示意圖

4）要求學員開始要規範握拍，太早接觸深握或者淺握，不利於將來形成個人的特色打法。一般遵從開始稍稍深握一點逐漸過渡到稍稍淺握一點的一個規律。

圖1.1-8橫拍深握示意圖

圖1.1-9橫拍淺握示意圖

5）拇指、食指、中指三個點是球拍受力的支點，掌心放鬆。拇指和食指像鉗子那樣夾住球拍，中指起到支撐的作用。無名指、小指輕輕靠在拍柄上即可，如果太用力會使手掌接觸拍柄面積過大，導致手部肌肉緊張影響放鬆發力，也會影響到拇指食指的調節作用，這點非常重要！

6）關於發球握拍方法及具體要領，將在後面進入相關發球階段時陸續介紹。

（二）直拍握拍要領及注意事項

1、傳統直拍握拍（左推右攻型別）要領

1）拇指第一指關節和食指第二指關節扣住球拍正面左右拍肩，拇指與食指的距離要適中（根據自己的舒適度和手型大小調節），拍柄壓住虎口。

圖1.1-10傳統直拍握法正面示意圖

2）其餘三指自然彎曲重疊，中指的第一指關節貼於球拍的背面。

圖1.1-11直拍傳統握法反面示意圖

2、橫打直拍握拍（兼顧推擋型別）要領

1）拇指稍伸直壓住左拍肩（便於橫打時亮開拍面），食指環繞握住右拍肩，兩指距離有窄握和寬握兩種，一般都大於傳統握法。

圖1.1-12橫打握拍（窄握）正面示意圖

2）中指、無名指、小指自然伸出微曲，中指指肚內側頂住球拍背面、無名指貼在球拍上，小指自然併攏。

圖1.1-13橫打握拍反面示意圖

3、純橫打直拍握拍（沒有推擋）要領

握拍要領基本與上面橫打直拍握法相同，主要區別就是後面三個手指自然伸直一點。便於正手發力和正反手的轉換，是目前比較流行的純橫打握法。

圖1.1-14純橫打握法反面示意圖

4、直拍握拍注意事項

1）直拍握法五個手指的位置，要以個人打法和手型以及舒適度為主要考量，不要強行統一。

2）建議啟蒙階段直拍握拍，採用橫打兼顧推擋型別的握拍方法。隨著個人打法的形成，相應的進行調整。

3）握拍手指不能過於用力，以拍面穩定不掉拍為參考標準。根據擊球的不同需要，拇指食指以及後面的手指要隨時進行放鬆和用力的調節和位置的微調。

4）橫打時，拍柄不要正對虎口，食指的根部肌肉要壓住拍柄協助虎口穩定球拍，拇指下壓開啟拍面。

5）由於個人打法和擊球習慣不同，只要手腕不是過於上翹和下吊，虎口基本保持在小臂的延長線上位置都是可以接受的。

圖1.1-15球拍與小臂平行示意圖

圖1.1-16手腕與小臂平行示意圖

注2：直拍橫打技術出現以後，各種握法層出不窮，本手冊介紹的是主流握法。

（三）專業運動員橫拍、直拍（橫打）握法演示

圖1.1-17橫拍、直拍（橫打）握法演示

二、教學用語

1、橫拍握拍

1）橫拍握法，可以想象成伸出手來與朋友握手。握的太緊對方感覺會不舒服，握的太鬆顯得沒有誠意。

2）橫拍啟蒙握拍方法（參考）

首先右手微握拳（類似握手），將拍柄自然下落壓在虎口正中間（球拍的自重壓在虎口，比較接近規範握拍，即不深不淺）。拇指自然伸出或微屈貼在球拍正面膠皮上，食指自然伸直稍斜貼在球拍反面膠皮上。中指放鬆的扣住拍柄，無名指、小指虛握。

圖1.1-18橫拍握拍演示

3）橫拍握拍口訣

橫拍握拍要記牢，虎口正對拍肩好；食指不要太偏上，拇指跟著食指跑。拇指食指夾住拍，中指支撐最重要。

2、直拍握拍

1）直拍握法，想象成從上向下握住一隻毛筆。手指握的太緊會僵硬（走筆不靈活），寫出的字太死板。反之，握的太鬆，字就會寫的太潦草。

2）直拍啟蒙握拍方法（參考）

左手將球拍拍柄朝上垂直放置，右手拇指和食指環繞握住拍柄，虎口輕貼在拍柄後面，後面三指自然併攏彎曲。

圖1.1-19傳統直拍握拍演示

三、如何推薦啟蒙學員選擇握拍打法？

目前專業界主要流行橫怕打法，現在高水平頂級賽事直拍選手越來越少了。業餘界橫怕、直拍打法基本平分秋色。青少年橫拍居多一些，中老年直拍稍多一些。那我們啟蒙教練，如何引導推薦學員選擇哪種打法呢？

1、從技術發展角度考慮

1）直拍握法，由於手指手腕靈活，在發球和處理臺內短球方面，技術細膩，佔有一定的優勢。缺點是護臺範圍小於橫拍，正手進攻力量稍遜於橫拍，尤其反手進攻處於劣勢。但隨著直拍橫打技術的興起，現代直拍加強了反手的進攻能力，並保持了處理小球技術的優勢。

2）橫拍握法，手掌接觸球拍面積較大，握法較穩定，容易發力，反手具有較強的攻擊力，護臺範圍較大。但由於橫拍握法手指手腕不如直拍靈活，在發球和小球處理上不如直拍變化多，處理追身球能力稍差。但隨著橫拍臺內擰拉技術的興起，以及瓦氏發球握拍方式的流行，有效的彌補了橫拍手腕手指不靈活的缺陷。隨著球體變成ABS40+大球后，橫拍相持能力強的技術特點更顯得突出和重要。

3）結論：從目前技術和發展角度考慮，橫拍打法要稍優於直拍打法。

2、從握拍舒適度角度考慮

1）直拍握法對手指的要求比較高，需要手指與手腕的配合控制拍形角度。對於初學者，手指經常會感到非常彆扭不舒服。尤其是加入了橫打技術後，手指對拍形控制和發力要求越來越高。打球時間過長，手指會產生麻木、疼痛等不適感。

2）橫拍握法比較符合人體生理結構，手指的舒適度明顯好於直拍，不存在上述直拍的問題。

3）結論：從握拍舒適度角度考慮，橫拍明顯好於直拍。

3、從成才角度分析

直拍需要手感更細膩，頭腦更機敏靈活。直拍的培養週期也要長於橫拍，不利於短期出成績。但是直拍打法人才一旦發現併成才，也大有潛力可挖，前途不可限量。國家也積極鼓勵百花齊放，打法多樣化，畢竟直拍打法是我國的傳統優勢，我們有義務保留好這個火種併發揚光大。

4、如何推薦（參考）

1）首先尊重學員的意願。開始時，兩種握法都可以試一試。哪一種感覺好，可以先試打一個階段。還要考慮學員的吃苦耐勞承受程度，直拍握法需要學員有非常刻苦的學習精神。

2）兼顧考慮學員家長的意願。有些家長自己也用直拍打球，對直拍情有獨鍾，這時要多尊重家長的意願。

3）綜合以上分析，從技術先進性、握拍舒適度、成才週期短等方面考慮，除非確實發現有打直拍潛力的好苗子，教練們一般可以重點推薦橫拍打法。

四、握拍結束語

打好乒乓球，握拍鬆緊適度，保持握拍的靈活和穩定及舒適度，利於正反手技術手指的調節和轉換，是非常重要的環節。由於先入為主，一定要從最開始就提醒並隨時糾正學員明顯不當的握拍方式，養成良好的握拍習慣。後面可以慢慢引導學員體會拍手合一，球拍只是手的一個延伸部分的感覺。

1.2準備姿勢（基本站姿）

一、準備姿勢動作要領及注意事項

（一）下肢

1、腳

1）兩腳間距，比肩稍寬。

2）左腳稍前，右腳稍後約半個腳掌的距離。

3）左腳腳尖自然朝前（偏左一點點），右腳腳尖自然朝前（偏右一些），兩腳大約自然形成45度夾角。

注意事項：

圖1.2-1兩腳間距及前後位置

2、膝蓋

兩個膝蓋微屈，身體重心稍前傾。進階後，要求學員身體重心要壓在前腳掌上，便於步法的快速啟動。

注意事項：

1）大小腿之間夾角大概在160度左右（雙膝彎曲程度可根據學員身高情況進行調整）。

2）進階後，可以引導學員逐漸體會，由下巴垂直地面方向，有第三隻腳做支撐的感覺。

圖1.2-2微屈膝蓋及重心前傾示範

（二）軀幹

後背自然微屈，收腹含胸，兩個肩部向內微收（上身抱團的感覺）。頭微微抬起，下巴頦微微內收，兩眼自然平視前方。

注意事項：

1）後背自然微屈並不是駝背，上身應該保持基本自然挺直。

2）重心下坐不會前傾的學員，可以讓學員向前移動兩個肩部，達到重心壓在前腳掌的目的。

3）收腹含胸，上身前傾（屈髖）可以開啟髖關節，便於在髖關節上轉動腰胯（軀幹）。

圖1.2-3含胸收腹，微屈後背示意

（三）上肢

兩個手臂自然放鬆置於身前，以保持身體平衡。

（四）身體整體

整個身體要自然放鬆保持彈性（象一個彈簧），隨時準備啟動。

圖1.2-4身體放鬆保持彈性示範

二、正手攻準備姿勢動作要領及注意事項（握拍要領掌握後方可進行此項練習）

1、左臂大小臂夾角約九十度，小臂自然放鬆置於小腹前。右臂大小臂夾角大約九十度，右臂大臂與身體夾角在二十度左右（肘部與體側約一個拳頭的距離）。

2、右手握住球拍，肘部自然下垂，肘部在體側稍前的位置。由於上身前傾，肘部自然下垂就會在體側稍前的位置，這時不要強行後拉肘與體側平行。

3、拍形稍前傾約80度，不要前傾過多。

4、身體重心在兩腳之間稍前一點的位置。

圖1.2-5正手攻準備姿勢演示

圖1.2-6正手攻準備姿勢示範圖

5、注意事項

1）練習時，保持準備姿勢站位，時間儘量長一點。小學員之間也可以比一比，看誰堅持時間長。

2）身體協調性好或者技術進階的學員，可以練習重心壓在前腳掌上。

3）正手攻準備姿勢的動作正確後，方可進入正手攻徒手練習階段。

三、教學用語

準備姿勢口訣：

兩腳站穩要開啟，左前右後正對臺。兩膝微屈有彈性，上身前傾不忘懷。收腹含胸體放鬆，兩眼平視頭起來。

四、準備姿勢結束語

規範的準備姿勢對於剛剛接受啟蒙的學員來說至關重要，乒乓球是身體的藝術，身體的姿態直接影響到擊球的穩定性和質量。我們必須從一開始就打好牢固的基礎，後面才不至於走彎路。

1.3 球感、手感練習

（可以作為預備（試聽）課內容）

託球和顛球準備姿勢：兩腳開立，根據身高和舒適程度，找到合適的雙腳間距。用正確握拍方法握住球拍，大臂和小臂成九十度，大臂靠近身體體側，保持球拍拍面平行於地面。

1、託球

1）原地託球

方法：拍面正面（反面）朝上平托住球。

要求：儘量讓學員身體與手臂保持穩定平衡，讓球在球拍上停留的時間長一些。

目的：穩定手腕控制拍形，並觀察學員身體與手臂的平衡能力。

注意事項：可以採取遊戲方式，看誰身體穩定，不掉球堅持時間長。

圖1.3-1原地正手託球示範

圖1.3-2原地反手託球示範

2）移動中託球

方法：非執拍手將球放在球拍上，待球穩定後緩慢向前行走。儘量將球停留在拍面上，保持穩定。

要求：身體手臂放鬆穩定，儘量走直線，在穩定的基礎上加快移動的速度。

目的：檢查小學員移動中身體的平衡能力和協調性。

注意事項：可以透過遊戲的方式，看誰走的穩不掉球時間長。

圖1.3-3移動託球示範

3）其他移動託球練習方法

託球轉體（向左，向右，向後轉體）；託球繞球檯走；託球按照預先畫在地上的路線圖行走；託球碎步疾跑等。

2、顛球

方法：在靜止託球的基礎上，以肘關節為軸，小臂上下運動，讓球在球拍上下跳動。

要求：身體和手臂放鬆且穩定，開始時球在球拍上下跳動高度不做要求，隨著能力提高，將高度控制在一定穩定的高度。

目的：通過了解球性建立球感，讓球拍與手形成一個整體的感覺，檢查學員控球的手感。

注意事項：

1）顛球可以正反手分別訓練，熟練後可以正反面各一個顛球形式。

2）顛球的高度可以先高一點，要求慢而穩。熟練後降低高度，要求快而低。

3）原地顛球熟練後，可以顛球走。也可以用遊戲方式看誰顛的多，走的時間長。

圖1.3-4原地正手顛球示範

圖1.3-5原地反手顛球示範

圖1.3-6原地正反手交替顛球示範

圖1.3-7原地從高到低節奏變化顛球示範

圖1.3-8移動顛球示範

3、對牆打

平衡能力和手感較好的學員，或者正反手顛球次數平均不低於五十次後方可進行。

方法：距離牆面一米左右，非持拍手丟球下落同時，橫拍學員用球拍反面，直拍學員可以用球拍正面（類似推擋的方式，先不要用橫打方式），向前上方擊球。

要求：

1）儘量引導學員不要過於用力，多體會球拍海綿和膠皮彈性對球的控制感覺，寧願輕也不要過重！

2）隨著對牆擊打次數增加，可以在牆面上畫一個直徑七十公分的圓，讓學員儘量擊打在圓圈以內。

3）當一米距離對牆擊打次數增加，可以讓學員縮小和牆面距離，頻率也隨之加快。

4）控球能力非常好的學員，也可以採用後退前進方式對牆擊球。

目的：瞭解球的彈跳性質，檢查對球的控制能力和體會手感。

圖1.3-9對牆打側面示範

圖1.3-10對牆打後面示範

4、集體遊戲

兩人三人一組靜止或移動託球、顛球或接力遊戲，培養團隊的合作精神，感受爭勝的樂趣。

以上內容可以根據教學場景選擇配置，也可以自主創新。比如還可以進行接力拍球，互相將球拋在地上彈起後接球，在球檯面上對著推球等遊戲。

5、球感手感練習結束語

要透過小學員與球之間的親密接觸，讓他們產生濃厚的興趣並喜歡上乒乓球！興趣培養是能否順利進入啟蒙教學的關鍵，大家不要忽視這個環節，畢竟興趣是最好的老師！

教練們也可以透過這個環節，瞭解學員身體控球能力，為進入啟蒙教學時對症下藥做準備。

預備課時間安排1-2個課時為好。

1.4 正手攻徒手

一、動作要領

1）站位

在正手攻準備姿勢的基礎上，身體站在球檯中線偏右的位置（正手位站位），身體與檯面端線呈約45度夾角，距離球檯約40-50cm。

圖1.4-1正手攻徒手站位

2）引拍階段

在正手攻準備姿勢的基礎上，腰肩（注3）帶臂向右後稍下方向小幅度轉動，同時手臂橫擺完成引拍。這時，身體重心壓在偏右腳，右肩稍下沉。右腳要扒住地，不要刻意的轉動。腰腹要拿住勁，不能過於鬆散。大臂與體側夾角約35度（約一個拳頭距離），大小臂之間夾角約110-120度。拍面稍前傾與檯面夾角約80度。手臂自然放鬆，球拍與小臂保持在一條直線上（球拍不能過於上翹、下吊或左右偏移）。

注3：這裡的腰肩（下同），指的是身體的軀幹（即是由胯部、腰、背、肩部組成的整體）。轉動腰肩（下同）指的是腰胯在髖關節上的轉動。在剛開始進入啟蒙階段特別提出肩部，是為了突出肩部與大臂緊密的連帶關係，便於建立正確的上肢動作框架。

圖1.4-2引拍階段

3）運拍和擊球階段

腰肩向左前稍上方向小幅度轉動，帶動手臂擊球。大臂與身體相對固定，小臂在觸球瞬間（心中擊球點位置），順勢向左前上方向揮動到眉間（學員比較小可以偏左一點）稍前的位置結束。揮拍結束後，要停頓1-2秒鐘（注4）。

注4：停頓的作用是為了練習定板，為後面正手連續攻的訓練，提前打下一個體會節奏感的基礎，還可以體會身手合一的感覺。

圖1.4-3運拍擊球階段

4）還原階段

擊球結束（定板）後，重心還原到兩腳之間，身體呈正手攻準備姿勢。如果練習連續正手攻，可以還原到引拍結束階段，準備下一板的進攻。

二、啟蒙訓練流程

第一步，初次接觸正手攻動作，教練員要先做規範的示範，讓學員有鮮明的第一印象。開始時教練要與學員一起做徒手動作，隨時起到引導示範的作用。

第二步，揮拍手上的起始和結束位置練習是剛開始練習的重點。

圖1.4-4引拍時手臂橫向開啟，運拍階段固定大臂（鎖肩）示範

b、教練員也可以親自動手協助學員身體，完成手臂橫向開啟和鎖肩的動作。

第五步，把每次徒手的動作做完整，即從準備姿勢開始，引拍、擊球、還原。

第六步，進階或者協調性好的學員，可以進行重心轉換的初步感知練習。

a、先體會徒手重心的轉換，透過軀幹的移動帶動身體重心的變化，感知重心在左右腳之間轉換的感覺。

圖1.4-5徒手重心轉換示範

b、在轉腰肩引拍時，體會重心下壓到偏右腳的感覺。在運拍擊球階段，體會重心壓在右腳的同時，藉助地面的反彈力撐起的感覺。擊球結束時，體會左腳支撐受力的感覺。

c、在轉腰肩擊球時，注意右膝要同時小幅內扣自然跟隨，這樣身體才會形成一個整體的轉動，完成重心的轉換。

三、要點提示

1）引拍時右腳要儘量扒住地，不要腳腰同轉，便於腰部肌肉的扭轉蓄勢，運拍擊球階段才能釋放出蓄勢的能量。

2）關於揮拍軌跡，不要引導學員簡單的理解為一個四分之一圓。從揮拍開始到觸球之前階段（3點到2點鐘），揮拍軌跡是近似一條直線，這樣才能保證撞擊。擊球階段（2點到12點），是一個隨著身體轉動自然形成的一個弧形軌跡，也是一個製造弧線的過程。這樣整個的揮拍軌跡，才能保證既有撞擊也有弧線的雙重效果。

3）教練員要隨時觀察糾正拍形的問題。在揮拍開始到揮拍結束時，拍形不能產生變化。揮拍結束時眼睛看到的是拍子的側面。

4）教練員要隨時觀察學員小臂、手腕、拍頭的相對位置。揮拍開始到揮拍結束時，小臂、手腕、拍頭的相對位置不能發生變化。

5）教練員要注意觀察學員肘部的位置變化。收小臂時肘部的運動方向不是絕對平行於地面的方向，應該是左前稍上的方向。在這一階段，學員容易犯的錯誤就是大臂與身體不相對固定，肘部向左運動過多，導致擊球前後大臂與體側的夾角發生變化（即擊球后大臂與體側夾角變小），這個問題要隨時注意並糾正。

四、注意事項

1）教練做示範時節奏一定要慢，語言儘量簡潔精煉，語速也要慢。學員做動作也要慢，提醒學員多體會身體的協調性和對身體的控制力。

2）根據流程，關注學員動作整體框架和身體整體的協調放鬆。

3）教練要根據學員身高來指導動作幅度，動作幅度與身高要成比例。

4）進階階段，可以要求學員心中有球，及早建立動作是為擊球服務的理念。明白應在何時擊球，擊球部位及手臂的發力方向等。

5）直拍正手攻徒手（包括準備姿勢）與橫拍是一樣的，主要注意規範直拍握法的要領。

6）關於重心轉換，正手攻階段的感覺不是很明顯。在正手攻球進階階段才可以引導學員感知體會，不要過早的提及。需要時可以慢慢用規範動作做引導，讓學員自己確實體會到重心轉換的感覺。不要用重心轉換來指導動作（軀幹的動作是因，重心轉換是果），只要動作做到位了，重心轉換的感覺自然就出來了。

五、練習方法

在教練口令下，有節奏進行正手攻徒手練習。學員多時可以按體操隊形散開，也可以在球檯邊站好。教練要在能觀測到學員的位置上，帶領學員一起做動作。

圖1.4-6直拍正手攻徒手示範

六、教學用語

1、練習及體會動作

1）關於上下肢聯動，解決手臂與身體脫節的問題，可以說“膝（蓋）動手（就）動”。

2）關於揮拍起止點，可以說“3點起，12點止”。

3）學員做動作時，教練員口中可以打節拍，1-2-1-2（引拍-擊球-引拍-擊球），節奏要慢。

4）體會身體（重心）力量擊球，讓學員手臂不動，只轉動身體帶動手臂，用手掌去碰撞牆壁（或者其他障礙物），可以感受到牆壁對身體的反彈力。

圖1.4-7體會身體重心的力量擊球

2、口訣

引拍階段：

正手引拍不能忘，手臂開啟是橫向；

腰肩帶臂向右轉，重心壓在右腳上。

擊球階段：

腰肩帶臂向左轉，心中要有擊球點；

揮拍軌跡左前上，拍頭揮到眉間前。

還原階段：

攻球動作要完整，快速還原在其中；

重心還原兩腳間，保持彈性體放鬆。

七、正手攻徒手結束語

正手攻徒手是學員接觸的第一個技術動作，也是打下乒乓球堅實基礎的重要技術。要讓學員放鬆、舒服的做動作，引導學員建立輕鬆愉快打乒乓的意識，為以後繼續學習打下良好的心理基礎。

《三》教練必讀（一）

打球前熱身運動

一、打乒乓球需要熱身嗎？

二、熱身方法

1、活動關節及肌肉

1）活動腕關節、腳踝關節，順時針、逆時針旋轉。

圖1活動腕關節，腳踝關節

2）活動頸椎，前後左右斜向方向做米字運動（千萬不要環繞）。

圖2活動頸椎

3）扭轉腰胸椎及軀幹肌肉，伸開手臂手掌心朝下，左右平轉。

圖3扭轉胸腰椎及軀幹肌肉

4）屈伸膝關節，透過半蹲不斷增加屈伸的幅度（不要做膝關節環繞運動）。

圖4屈伸膝關節

5）開啟髖關節，左右擺腿

圖5開啟髖關節

2、熱身操（參考）

圖6熱身操1

圖7熱身操2

圖8熱身操3

圖9熱身操4

圖10熱身操5

三、注意事項

1、剛剛啟蒙入門階段，由於運動量不太大，學員們可以圍繞場地慢跑兩圈，達到熱身的效果。隨著訓練量的加大，熱身的內容也要增加。

2、由於訓練時間有限，不可能每次把熱身的專案全都做一遍。要根據訓練的內容，有針對性的練習。訓練內容中哪部分的關節和肌肉參與比較多，就要重點的對相關關節和肌肉做熱身運動。

3、首先自主選擇科學的熱身方法非常重要，再有就是熱身時也要量力而行。要逐漸的加大拉伸的幅度，對拉伸的幅度極限也要有所控制，避免導致熱身時的身體傷害。