鍛鍊盆底肌的“凱格爾運動”到底是什麼？這篇文章為揭秘

男性盆底肌鬆弛是什麼感覺

一、從一個叫做“ArnoldKegel”的男性婦科醫生說起

ArnoldKegel（1894-1981）是一名男性婦產科醫生，他從小就出身在一個醫學世家，長大後成了一名學識淵博的醫學博士。1948年的時候，他在南加州大學醫學院任教，任職婦產科助理教授。任職期間，他最主要致力於研究，女性分娩後的“盆腔功能”。

“Arnold Henry Kegel”（中文名阿諾·亨利·凱格爾）

研究期間，他最主要發現了2個和“盆腔功能”有關的問題，這2個問題實際上並不複雜，但卻給分娩後的女性，帶來了很大的困擾：

第一個問題：ArnoldKegel發現分娩前的婦女陰部內手診檢查時，陰部各個方向產生的抵抗力都比較高。但是分娩後的陰部內手診檢查，陰部內各個方向的抵抗力變得很小，這代表盆腔內陰部肌肉及其周圍組織變得越來越鬆弛。

而這種鬆弛有一個弊端，那就是在當時的社會環境下，很多產後婦女的避孕是透過使用一種“避孕隔膜”，而鬆弛直接會導致“避孕隔膜”的滑脫和移位。同時這種區域性肌肉張力的降低，也導致了女性分娩後性感覺也變得不同。

什麼叫鬆弛、抵抗力變小？盆腔內有很多器官組織，我就選陰部內給大家打個比方。比如說分娩前的婦女，本來陰部內的肌肉張力只能容納1個手指，但是分娩後的婦女，陰部內容納3個手指的時候，婦女也沒有感覺到明顯的肌肉張力。

會陰肌的肌肉張力變化

第二個問題：ArnoldKegel驚訝的發現，一半以上的女性分娩後，都患有壓力性尿失禁，這是一種不受控制的漏尿症狀。比如說噴嚏、咳嗽、大笑或運動等腹壓增高時，就會出現不自主的尿液自尿道口漏出，長期的“漏尿”給女性帶來比較嚴重“精神障礙”和“親密障礙”。

二、於是，ArnoldKegel針對這2個問題，研究出了一項獨特的“盆腔訓練計劃”

針對以上2個問題，ArnoldKegel經過研究，發現這些變化是由於懷孕和分娩，對盆腔肌肉解剖產生了影響，這些影響直接導致骨盆底肌變得鬆弛、虛弱和功能不良。

什麼叫骨盆底肌呢？我給大家通俗的解釋一下。首先大家先理解一下骨盆，骨盆大家都知道是腰以下大腿以上、屁股中間的解剖組織。女性骨盆內“藏著”有子宮、膀胱、陰道和直腸等盆底臟器，那麼骨盆能夠“藏著”這麼多臟器，那肯定得有東西支撐啊！對，支撐骨盆，“拖起”這麼多臟器的便是“盆底肌”！

骨盆中的許多臟器都依靠盆底肌的“託付”

那怎麼辦呢？由於盆底肌的這種“功能障礙”，更多的只是一種應力性損傷後的“虛弱”，那麼採取何種保守方案，能夠解決這種功能不良呢？終於，ArnoldKegel博士注意到，骨科、醫學康復科中有大量器官軟組織損傷的病人，這類患者恢復器官軟組織的肌力、感覺和穩定性，靠的就是“物理運動康復”，簡單來說就是患者利用器械、徒手或自身力量，透過某些運動方式（主動或被動運動等），恢復人體正常的感覺和運動。

於是，ArnoldKegel便利用這種 “功能康復訓練”原理，拿來解決骨盆底肌肉的功能障礙。同時，ArnoldKegel認為，與這些外部肌肉的損傷相比，解決盆底肌肉功能障礙的棘手之處在於，盆底肌肉是內部的，隱藏的肌肉是無法直接觀察到的，因此它們的損傷被掩蓋了。

就這樣經過不斷的研究，針對盆底肌的功能障礙，ArnoldKegel更新並設計了一項“盆底肌訓練計劃”，同時還配套發明出了一種在訓練過程，能夠對盆底肌（會陰肌）阻力訓練的數值進行記錄的“會陰計量儀”。

會陰計量儀

三、這項“盆底肌訓練計劃”，最主要的內容細節有哪些？

這項計劃，雖然是以解決“盆底肌”為目的，但ArnoldKegel的初心更貼實際，更懂女人心，他的目的更重要的是要建立一個更緊、更結實、更堅固的陰部肌肉張力及其周圍組織，以改善泌尿控制、盆腔支援和性感覺（行為），比如說上面說到的，改善陰部肌肉的張力，避免“避孕隔膜”的滑脫和移位，便是ArnoldKegel的目標之一。

ArnoldKegel 認為，一個成功的“盆底肌訓練計劃”，必須包含四個重要步驟（要素）。

第一個要素是：肌肉教育。也就是讓女性瞭解盆腔解剖和功能。只有對盆底肌做基本的瞭解，這個訓練計劃的每個步驟才會執行到位。

第二個要素是：反饋監測。也就是配合“會陰計量儀”向醫生反饋鍛鍊情況，這才能保證鍛鍊者的肌肉被正確“使用”。因為ArnoldKegel發現，多達50%的鍛鍊者做盆底肌運動，但實際上鍛鍊的是其他肌肉，比如說腹直肌。

第三個要素是：阻力訓練。透過第一步對盆底肌的認識，第二步掌握正確的用力方法，接著第三步就可以挑戰盆底肌（會陰肌），不斷加強盆底肌訓練壓力，增加盆底肌張力。從而增加會陰部相關組織的色調，紋理和體形。

盆底肌收縮的角度

第四個要素是：循序漸進。透過第一步對盆底肌的認識，第二步掌握正確的用力方法，第三步慢慢增加盆底肌發力。第四步便是要循序漸進的增加鍛鍊強度，也就是在會陰儀的指導下，一個階段一個階段的，提高盆底肌的用力強度。隨著時間的推移，運動強度和難度循序漸進的增加，是增加骨盆底肌力量和耐力的關鍵。

四、ArnoldKegel“盆底肌訓練計劃”的意義

實際上，從1948年ArnoldKegel提出“盆底肌訓練計劃”後，短短1年內，他就將訓練計劃應用於數千名患者，併成功的使得他們在泌尿控制、盆腔支援和性感覺方面都有所提升。

壓力性尿失禁（SUI）

同時，ArnoldKegel的“盆腔訓練計劃”讓廣大學者開始關注並研究，孕婦產後“不自覺漏尿”的問題，後現代醫學把這種疾病稱之為“壓力性尿失禁”，英文縮小SUI。究其原因，除了年齡和肥胖的原因之外，其他和原因相關的研究證據，都指向了和女性產後“盆底肌鬆弛”有關。

Kegel exercises”，中文名“凱格爾運動”

很快，醫學界和社會，就把“盆底肌訓練計劃”和ArnoldKegel貼上“專屬標籤”，並把“盆底肌訓練計劃”以ArnoldKegel來命名，叫做“Kegel exercises”，中文名“凱格爾運動”。

五、總結

至今為止，“凱格爾運動”仍然是國際上諸多“壓力性尿失禁（SUI）”診療指南中，推薦的一線運動治療方法，我國發布的多個試行版“壓力性尿失禁（SUI）”診療指南，也把“凱格爾運動”作為一線治療方法。