肩太窄？打造寬肩不可忽視的肩部訓練細節

肩部內收怎麼矯正

“愛美之心，人皆有之”，無論男女，誰都希望自己擁有一個寬肩細腰的好身材。但人與人之間，確實存在著一些先天差異，比如：骨骼大小，肩腰比例，鎖骨長短，這些都直接影響著身材好看與否。但人是一個整體，只要透過健身鍛鍊，就能讓整體的比例發生改變，就能直接影響我們的視覺感受，好身材是可以練出來的。肩不夠寬？是你沒有重視肩部訓練的細節。

肩不夠寬？不可忽視的肩部訓練細節

鎖骨長短是無法改變的，對於瘦人，腰部粗細好像能改變的也不多。還有一些不好的體態，也會影響身材，如圓肩，含胸造成的窄肩，是可以透過體態矯正改變的。

圓肩怎麼改善？

一般情況，造成圓肩的主要原因是胸背肌肉的肌力不平衡或者長期低頭伏案導致的。

胸大肌、前鋸肌緊張，斜方肌上部、肩胛提肌緊張也會造成肩關節內旋，而背部的菱形肌、肩袖四肌過弱而被拉長，前面的肌肉拉著肩膀向前、向內收縮，使得兩側肩膀往前、往中間擠，頸椎和脊椎往前彎曲，外觀上看起來很像駝背。身體產生不平衡，一面肌肉過大另一面肌肉過小的情況，就會產生圓肩。

圓肩怎麼改善？

改善圓肩的最簡單辦法就是透過拉伸，往後擠肩胛骨，把上身挺直，想像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起，由此可以訓練背部深處的菱型肌收縮。

也可以透過吊單槓，做寬距引起向上，坐姿繩索划船等動作，可以有效改善圓肩。關於做引體向上的教學，可以看我的另一篇文章《如何一次能做更多的引體向上？》

寬肩窄肩的視覺衝擊

真正能夠改變的就是三角肌中束，三角肌中束如果飽滿，體積夠大的話會讓你的肩膀變得更寬更立體，它直接影響著我們的肩膀寬度。常見的鍛鍊肩部三大動作選擇：槓鈴推舉，啞鈴側平舉和啞鈴反向飛鳥，對於肩膀的發展來說，是基礎且有效的。

“天使在想像中，魔鬼在細節中”，要發展三角肌中束，在做側平舉時，我們要注意哪些細節呢？

動作要領：

側平舉

兩手持啞鈴垂於腿前，雙腳分開，與肩同寬，身體微微前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，更高一點也可以，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停一秒，然後控制緩慢還原。

為什麼要身體微微前傾，而不是站直？

1、因為身體站直做側平舉時，三角肌前束會參與更多。而且，沿著身體正側面進行肩外展的動作，還可能導致肩關節活動受限。肩關節外展的運動軌跡其實並非沿（身體正側面）冠狀面，而在其前30度左右，稱為肩胛面，這是肩關節運動最佳角度。

為什麼要身體微微前傾，而不是站直？

2、進行側平舉時，肘部微屈，建議大臂水平向內收，30度左右，然後在肩胛骨平面上進行側平舉的動作，這樣一來不僅比較符合人體解剖構造，也能讓你的肩膀更流暢的進行動作，避免肩峰下的夾擊。

推薦的側平舉變式：

1、斜板側平舉

斜板側平舉

利用斜板可以很好的幫助你穩定身體，避免借力！也有助於減少你的肩膀壓力，肩關節撞擊綜合症的機率！

2、斜身單臂啞鈴側平舉

斜身單臂啞鈴側平舉

雙腳併攏，側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另一隻手持鈴於體側。動作過程中，集中三角肌的力量，將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。

練肩選擇單邊訓練動作，三角肌就會更孤立，刺激就會更精準，效果更好，在小肌群訓練的時候，單邊訓練會比兩側同時訓練效果更好。

注意要點：

1、離心控制

離心控制

保證動作正確情況下，加強練肩部動作的離心控制，動作回程緩慢下放，能讓三角肌刺激更強。比如推舉和側平舉的時候，可以快速上舉。但是在下放的時候，應該緩慢下落，加強回程過程中的肌肉離心控制。要注意的是：肌肉感覺到有燒灼感是好現象，但是如果關節疼痛則應該立即停止。

2、重量選擇

大重量動作一般指的是推舉動作，比如槓鈴推舉、啞鈴推舉、史密斯推舉這些動作，因為是複合性動作，衝擊重量特別不錯，有利於肌肉增長。

重量選擇

小重量動作一般是指比如前平舉、側平舉、阿諾德推舉這些動作，本身就是重視控制的動作，有利於三角肌的增肌和雕刻。

3、組數次數

由於三角肌多為羽狀肌纖維，耐受力好，組數可以增加，一般可以完成6到8組，每組12-15次，甚至使用超級組訓練，將血液泵入肩膀。

組數次數

超級組a

俯身啞鈴反向飛鳥 3 10-12

啞鈴側平舉 3 10-12

超級組b

蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12

槓鈴頸後推舉 3 10-12

4、重視拉伸

重視拉伸

練完後要重視拉伸，仰臥在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠牆站立，舉臂於頭頂，同時向後用力。這些伸展與抻拉可以緩解導致肩傷與不良身體姿態的僵硬。

雖然說，造成寬肩最重要的是訓練三角肌中束，要重視肩部訓練的細節，但是也不能忽視三角肌的前束和後束，因為只有三角肌的整體飽滿程度，才能給人帶來最好看的視覺感受。