漲知識丨減肥遇上“撞牆期”，你知道做錯了什麼嗎

邁開雙腳跑步的原因有很多，其中一大部分都是希望透過“跑步”來減肥和減脂。

理想是美好的，可現實卻是殘酷的。不少人鍛鍊一段時間後卻看不見效果，讓原本信心滿滿的你，恢復過往的生活習慣，視減肥為不可能的任務。

實際上，利用跑步作為減肥手段並無不妥，但當中有些細節是值得注意的，如果忽略了，可能根本無法達到跑步減肥的目的。

一、運動後補充過剩

相信很多人開始跑步時，都可能會抱著“運動有消耗，應該可以用吃來犒勞自己”的心態。這句話本身沒有問題，運動過後也確實需要補給，但是有些人會控制不住自己的嘴。

在不控制總熱量的情況下，運動後的“補給”最終只會讓運動無效，越跑越肥。

特別是運動後的補充，雖然時間點正確，但如果補充“過”，盡是吃一些垃圾食物，或是每天吃超過一天該攝取的熱量，則會讓你功虧一簣。

二、水分補充不夠

運動過程中，補充水分很重要。劇烈的運動會導致大量水分從汗水流失，流失體重1％的水分，體溫會變高，也比較容易疲勞；損失體重3％的水分，就會影響運動表現。

加州州立大學一項研究指出，當運動員處於缺水狀態，他們在重量訓練時便會少做3-5組動作。這是因為，當身體缺水時，身體的荷爾蒙濃度也會降低，肌肉表現也會變差，從而也會影響到脂肪燃燒的效率。

那需不需要補充運動飲料？在美國跑圈有這樣一種說法：

“主要還是取決於流汗程度。運動飲料含鈉、鉀和葡萄糖，運動過程中如有大量流汗的話，會同時排出鈉，運動中就得補充運動飲料；如果只是短時間、流汗量也不多的輕度運動，並不一定需要”。

三、運動強度不足

一件事越做越上手，效率也會跟著提高。

剛開始跑步可能不到10分鐘就想停下來，後來習慣後，要連續跑40分鐘也不是問題，甚至可以看到身體、身形有明顯改變。

這應該是很多人有過的經驗。換句話說句話說，就是指身體已經產生“適應”，可以更有效率地完成運動，自然也就不用花費太多力氣；相對地，身體、身形的變化也就沒起初來得明顯。

如果你遇到這種情況，就代表適時提高運動強度的時間到了。

四、燃燒的熱量遠少於你的想像

減重最常見的錯誤之一，就是認為大部分的熱量消耗都在於運動。

這是非常危險的誤解。於是，不少人會使用穿戴型裝置記錄每次跑步的距離、時間及消耗的熱量。

雖然方便，但部分資料跟實際狀況仍然會有差距，尤其是熱量消耗，很多時候甚至屬於“高估”的情形。

在美國肌力與體能訓練協會大會上發表的一項報告顯示，跑步機平均高估實際燃燒的卡路里達30％。

五、跑步計劃一塵不變

長時間的有氧運動（以長跑為例）雖然能達到減脂效果，但運動時間長，並非所有人都能承受得了，即便是長跑愛好者，每天執行一樣的訓練，有一天也會感到枯燥、無聊。

其實，每個人的身體都是一部機器。如果你一遍又一遍地進行同樣的事情時，這個過程會變得愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。

從開始到適應，跑友不僅會克服出汗、腿部發抖等問題，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。

這就是一般說的“穩定狀態”，使你無法達成長期的減肥計劃。

以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。

因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。

六、少了重量訓練

對於減重來說，比起只有跑步，重量訓練常被認為效果更好。肌肉的撕裂和癒合的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量。

體育用品製造商協會調查發現，將近80％的女性沒有做重量訓練的習慣，這或許是你的減重計劃碰到瓶頸的原因之一。

《運動科學與醫療期刊》的研究也指出，相較於只做有氧運動的人，有搭配重力訓練的人吃得較少，一天會少吃517卡。