每日健康｜世界衛生組織：最好的運動是步行

俗語說：冬天動一動，少鬧一場病，冬天懶一懶，多喝藥一碗。但冬季氣候特殊，又加上人們一天都在忙碌中度過，哪來多餘的時間去鍛鍊呢？有沒有一種不需要任何體育措施，動起來又不太累，人人皆宜的健身運動呢？有的。

早在1992年，世界衛生組織就提出關於21世紀的健康箴言：“最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行”。但步行要達到防治疾病的目的，還要掌握科學要領，那麼，如何才能取得步行的最佳效果呢？下邊介紹6種科學走路法，走出一身健康來。

慢走-促睡眠

慢走是一項能放鬆身心的事情，睡前身心緊張就會睡不好。在晚上，溫和的健步慢走30分鐘，每分鐘走60-80步，休息15分鐘後再睡覺，會有較好的鎮靜催眠效果，入睡會更快，睡得會更香。

方法：

放鬆脖子、肩膀和背部，身軀自然挺直，視線望向前方12-20英尺內，手肘微彎曲，兩膝蓋伸直，找準屬於自己的邁步距離，走路時兩膝蓋似乎要碰在一起的距離最好，腳跟先著地。切記不要拖著腳走路。

快走-預防疾病

每天2-3次，每次快走30-60分鐘，每分鐘90-100步。個人可根據自身體力狀況調整速度和時間，以微喘微出汗為宜。快走對心腦血管疾病、激發大腦活性和糖尿病有很好的預防作用。

方法：

快走是提高步頻實現的。抬頭挺胸、收腹提臀，膝蓋微微彎曲，步伐大小適中，透過擺臂實現類似於競走的速度。

一字步-防治便秘

走一字步可加大腰和胯部的轉動，使身體在行走中有節奏的動起來，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，促進消化系統的功能，有效的防治便秘。一般堅持走500米，就會有明顯的效果。

方法：

沿著一條直線走，向左右兩側扭胯，即模特步或“貓步” ，動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。

倒著走：緩解腰痠背痛

對於久坐的人來說，倒著走可以促進血液迴圈、緩解身體疲勞、減少腰痠背痛的現象。時間以15-20分鐘為宜。不過不建議老年人倒著走，因為容易出現意外和危險。年輕人倒著走也要在合適、安全的環境內，不要一直扭頭，否則不但達不到鍛鍊效果，頸椎也吃不消。

方法：

挺直脊背，腰部放鬆，腳跟與頭成直線，膝蓋不彎曲，雙手輕握，4個手指包住大拇指，手臂像前後自由擺動，也可將雙手反握輕叩腰部，步子大小依據個人習慣而定，目視前方，緩慢進行。

甩手大步走-防駝背

由於姿勢不良、低頭過多等原因可能會讓脊椎慢慢的變形，越發駝背。甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到緩解舒張，同時，還能鍛鍊背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。一個星期最少練4天，每天至少30分鐘，每分鐘一般不低於140步。

方法：

收腹提臀、抬頭挺胸、大步子，手大幅度前後甩動，膝蓋微彎，呼吸短促有力，上身平穩。速度以自己感覺輕鬆舒暢為宜。

走跑結合-健身減肥

專家指出，走跑結合可以更高效的健身和減肥，也避免了我們一直跑步太過於勞累。 每週4-5次，每次最好保持在30分鐘以上。因為我們身體在運動30分鐘以後，脂肪才會開始分解，長期堅持下去，減脂效率會非常高。

方法：

如快走10分鐘，慢跑3分鐘，再改為快走，迴圈交替進行。

古人有言：“竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找”，走路簡單方便易堅持，還能強身健體。又是我們每天都必須做的一件事，只要掌握正確的步行姿勢，很容易就能隨時隨地進行併產生良好的效果，快拉上身邊的人試試以上6種方法花式走起來~