膝蓋有使用壽命，如何才能延長膝蓋壽命？

先了解什麼是膝關節退化

正常的膝關節從兒時起會隨運動訓練與身體需求而逐步成長，如果沒有疾病與傷害的影響，關節軟骨約20歲時會達到最大的強度，帶動膝關節的肌肉約在30歲達到顛峰，但骨頭的顛峰則約在35歲時才會達到。顛峰以後的組織如果不能維持，則會逐漸退化，漸漸發生礦物質流失的現象，這就是退化性關節炎的開始。

膝關節為什麼會退化？膝關節退化會發生什麼？

年齡、肥胖、職業因素、舊傷、遺傳等都有可能成為膝蓋退化的因素。組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題，與環境因素複雜互動作用，最後才引發膝蓋退化。

膝關節退化的部位有3處，包括內、外側股脛關節與髕股關節，依磨損不同各處會有不同程度的退化，對於身體外形的改變與活動功能的影響也各有差異。膝關節退化的組織變化包括軟骨本身失去彈性，且因為磨損而逐漸變薄，使得關節間隙變小，如果內外側退化程度不同，就會造成O或X型的畸形腿。另關節液的新陳代謝與潤滑效果也會漸漸變差，嚴重時還會合併發炎，造成關節腫脹及疼痛。另由於軟骨下方的骨頭受力增加，為了減壓，骨頭會向外增長以擴大接觸面積，骨刺便因此而生。

怎麼去改善膝蓋的退化

美國骨科醫學會在2013年證據提出了膝關節退化的內容建議。建議有症狀的膝關節退化病人應從事健康管理計劃，包括肌力訓練、輕度有氧運動、神經肌肉訓練及遵循健康運動準則。

研究發現，瑜伽可以為骨骼帶來有效的改善，骨骼密度，還可以強化周圍的組織，特別是大腿內側。我們的膝蓋自然是不穩定的地方，因為它們位於寬闊的關節（臀部）和微小的關節（腳踝）之間，使膝蓋骨呈一定角度。

可以使用“戰士”和“三角式”等瑜伽姿勢來加強大腿內側並加強韌帶。但是，您要做的第一件事是在每個姿勢中使用這三個提示來重新排列所有基本姿勢。

練習下列體式時應注意

確保您可以看到腳趾：確保您可以在“戰士”或“椅子姿勢”變化中看到自己的腳趾在膝蓋前。這樣可以確保您的膝蓋與腳踝垂直，並消除膝蓋的壓力，同時對齊臀部並加強大腿內側。

不要過度伸展：如果您的膝蓋伸直，或者在腿伸直時出於任何原因無法接合大腿肌肉，請稍微彎曲膝蓋以提供保護。

避免跪下：一般來說，如果您有膝蓋疼痛，請避免跪下。當您決定下跪時，應儘可能將重物推到腳的頂部，以減輕額外壓力。

開始練習吧！

一。山式

開始直立。

雙腳與臀部保持一定距離，膝蓋略微彎曲，然後輕輕拉動腹部和肋骨，並前後上下滾動肩膀，以使胸部向上敞開。

下巴傾斜至胸口以張開脖子的後部，然後在停留在這裡，穩定呼吸以保持平衡，並集中精力密切注意身體。

二。站姿前屈

山式站立，從髖部向前摺疊，讓你的頭向地面傾斜。停留片刻。

然後，用右手指觸控鼻子下方的地板，並將左手向天空抬起，僅拉直左膝蓋。

抬頭呼吸3次，然後集中精力將左膝蓋抬起至大腿。在另一側重複。

三。戰士I

保持膝蓋柔軟並站立。將右腳一直向後踩到戰士I。後腳跟傾斜到地板上，並且那條腿開始完全點燃。

前腳趾應該指向前方，並且前膝蓋應該彎曲。

確保可以看到腳趾在膝蓋前面，並且透過將左前膝蓋向左按壓，可以將膝蓋疊放在腳踝上。

將您的手臂舉到天空，保持肩膀放鬆和腹部。

堅持，以加強大腿內側並穩定左膝。

四。金字塔式

對於“金字塔式”姿勢，您的後腳在臀部寬度距離處踩到墊子的大約中間位置，並且腳部仍保持約45度。

將手放在您的後腰上。點燃腿部肌肉以拉直腿部或在前膝蓋保持小彎曲。

拉直脊椎，拉起腹部，然後開始緩慢降低前傾力，保持那長而平坦的背部，並在身後抬起手臂。

一旦感到背部彎曲就停下來，並保持姿勢3-5次。

在墊子的頂部重置以進行另一面的操作。

五。戰士II

接下來回到山式，並像在第一輪中一樣，將右腳向後踩，以建立雙腿，只是這次將戰士II的手臂與地面平行。

前膝蓋向左按下會花費更多的精力，因為您的髖部是展開的，因此請確保始終都能看到腳趾在膝蓋前面。

六。三角式

接下來，將前腿幾乎一直拉直，進入“三角式”。

開始將上半身向前傾斜在稍微彎曲的左腿上。

這可能就足夠了，或者也許你決定將左臂放低到一塊瑜伽磚上或腿上，使你的軀幹儘可能平行於墊子。

可以將右臂抬到天空。保持前膝彎曲，以增加該大腿的力量。

回到站在墊子的頂部開始另一側。

七。山式

最後，採取“山式”並在頭頂上方伸出雙臂，結束練習。慢慢將手掌滑到一起並穿過胸口，並撫平呼吸，從而結束練習。

透過定期練習並保持良好的對齊，可以提高由於膝蓋老化而導致的受傷。

膝關節保健其他建議：

一、除了做瑜伽之外，還可以多多攝取含鈣食物，像是菠菜、圓白菜等綠葉蔬菜以及乳製品、黃豆、馬哈魚等，這些食物在人體年輕時能建立強壯的骨骼，並在成長時保持骨骼健康，同樣的，不良的飲食習慣對骨骼還是會造成負面引響，像是喝太多含咖啡因的飲品、酒精以及吸菸等。根據內分泌學會的臨床內分泌學與新陳代謝期刊上的一篇研究報告指出，連續兩年攝取富含橄欖油的地中海飲食法與血清骨鈣素濃度增加有關，這表示該飲食法對骨骼具有保護作用。

二、要了解導致老化的關鍵因素，避免因代謝症候群提早發生或因受傷與疾病導致次發性退化性關節炎。千萬不要以為老當益壯而過度運動，也不要誤信誇大的青春之泉而忽略了自己該有的努力，更不要變成臺灣阿信為家務過勞或甚至以操勞當做運動。

三、利用活動來維持好的體適能，並避免發生跌倒、骨折、關節疼痛、活動力下降及健康狀態變差的現象。尤其在銀髮族群跌倒造成骨折的致死率比癌症還高，因此保密（骨頭密度）防跌很重要，而防跌更重於保密。

四、清楚不同工作及休閒運動所致的新陳代謝情形，並瞭解各種運動對身體不同組織的好壞處，以找到最適合自己的運動處方。例如除了瑜伽之外或其他的運動，記又為了維持軟骨必須做溫和運動（如慢跑游泳），還需要做有助骨質密度的運動（如重量訓練）。提升體適能與心肺功能的同時，也應該定期做體檢與生理監測，以避免過度疲勞。

五、保護與保養並重，保護是不要做超過體能可負擔的事，如年終大掃除或搬重物。日常生活對膝關節挑戰較大的事也要避免，例如爬樓梯、彎腰，蹲跪或走站太久等。保養是要懂得保養之道，例如熱敷、按摩、伸展或拉筋等。尤其早起在床上伸展幾分鐘再起床，坐久後在椅子伸屈膝蓋數十下再站起來，這些都是很正確的保養概念。