優質“蛋白質”排行榜！豆腐未上榜，牛奶排倒數第一，建議瞭解

古代醫療器械不發達，長壽老人更為稀有，一般被認為是有“德行”之人，足夠得到老天的垂憐，因此古人一般對長壽老人很敬重。

人不足一個甲子六十歲而逝，是不可以稱為壽的，人生七十古來稀（高壽），耄（70——80）耋（80——90）之年、期頤（100歲以上），現代社會中盛世和諧，安居樂業，七八十歲的老人隨處可見，只要合理膳食、心態平衡、戒菸戒酒、適當鍛鍊，活到100歲很常見。

現代養生保健時，有人會專門列出一條——

額外給中老年人補充優質蛋白質，

為什麼呢？

中老年人本身對蛋白質的需求比較高，因為相對於年輕人，中老年人體內的蛋白質流失速度更快，體內蛋白質流失會導致骨骼肌肉減少，容易造成骨質疏鬆，器官萎縮，抵抗力也會跟著下降，身體比年輕人更容易疲乏勞累。

比如中老年人會變得消瘦、面板乾燥沒有光澤、毛髮乾枯稀少，雙腿經常水腫，很容易就感冒，有時彎腰再抬頭會覺得兩眼發黑，表現為低血糖和貧血。

今天給大家分享6種適合中老年人吃的優質蛋白質，不需要買價格昂貴的蛋白粉，省錢還吃得放心。

（在保證足夠的碳水化合物，比如饅頭、米飯、麵條等等，補充優質蛋白質）

什麼是優質蛋白質食物？

食物中蛋白質的氨基酸組成與人體氨基酸組成比較接近，容易被吸收利用，含有的必需氨基酸比較多。

第6：牛奶

動物性食物中，奶含有8種必需氨基酸，生物特性跟人體十分接近，容易被人吸收消化，但是中老年人的腸胃功能虛弱，儘量將牛奶煮熟飲用比較好，防止拉肚子。

【奶香南瓜露】

食材：南瓜，小米，純牛奶

調料：白糖

1、準備食材：

老南瓜半個，先削去外皮，切成段，片去內瓤，再切成薄片，放入盆中備用，蒸鍋中提前燒水，等水燒開後，放入南瓜片，開大火連續蒸5分鐘。

2、倒入牛奶：

5分鐘過後，取出蒸好的南瓜片，倒入盆中，

加入白糖30克，倒入一盒純牛奶，

準備一個料理機，倒入南瓜和牛奶，

放入小米50克，

打成南瓜糊。

3、把南瓜和小米打成糊後拌勻：

取一個砂鍋，添入適量的清水，倒入打好的南瓜糊，用勺子攪拌均勻。

4、煮：

等湯快要燒開時，用勺子撇去表面的浮沫，再攪動幾下，避免糊鍋，改小火燉煮10分鐘左右，煮的時候要經常攪動，使湯汁更加濃郁粘稠。

5、10分鐘過後，即可關火上桌食用。

第5：豆製品

植物性食品中，大豆、芝麻、葵花子中的蛋白質是優質蛋白質，相比較米等等含有的蛋白質就差一些，為不完全蛋白質，不太能為人體吸收。

【涼拌腐竹】

食材：腐竹，青紅椒，大蔥，香菜

調料：食鹽，味精，白糖，紅油，芝麻油，辣鮮露

1、準備食材：

腐竹泡好，斜切成片備用，大蔥半根，先從中間劃開，取出硬芯，再切成蔥絲，放入小盆中，紅椒半個去瓤，切成紅椒絲，和蔥絲放在一起。

2、青椒半個同樣切成細絲，一起放入盆中，用來配色，香菜一小把切碎，放入盆中。

3、把腐竹焯一下水：

起鍋添入適量清水，水開後，下入腐竹，用勺子翻動，焯水20秒，即可倒入漏勺中控水，再過一下涼水備用。

4、調味：

取拌菜盆倒入控水後的腐竹，放入青紅椒和蔥絲，顛盆拌勻開始調味。

5、

加入食鹽2克，味精1克，白糖1克提鮮，紅油5克，香油3克， 辣鮮露3克，

用筷子攪拌均勻，化開調料，再倒入香菜段，簡單拌勻即可裝盤上桌食用。

第4：雞蛋

雞蛋的營養價值非常全面，含有非常優質的蛋白質、維生素，中老年人一天吃一個雞蛋有助於提高記憶力、延緩衰老。

【荷包蛋】

食材：雞蛋，蔥花

調料：白糖或食鹽

1、煮一下雞蛋：

雞蛋洗淨後備用，起鍋添入適量清水，水開後，用勺子繞鍋邊滑動，形成一個漩渦，使雞蛋受熱均勻，然後依次打入4個雞蛋，改成小火，用勺子輕輕滑動幾下。

2、煮五分鐘左右，使雞蛋慢慢熟透，在煮雞蛋的時間，準備一個大碗，加入白糖10克，如果喜歡吃鹹的，可以放少許食鹽。

3、5分鐘過後關火起鍋，把煮好的荷包蛋，盛入大碗中，最後再撒上少許蔥花用來點綴，即可上桌食用。

第3：瘦牛肉

牛肉以典型的低熱量、高蛋白受到很多國人的喜歡，健身人士尤其喜歡，中老年人可以適量吃瘦牛肉補充優質蛋白質，能夠預防感冒，提高抵抗力，儘量不要選牛腩肉，脂肪比較多，可以選用牛裡脊。

【彩椒炒牛肉】

1、把牛肉醃製一下：

把牛肉頂刀切成均勻的薄片，全部切好放入盆中，加入少許胡椒粉，少許食鹽入底味，適量的蠔油，一克食用小蘇打，再加入少許料酒去腥。

倒入一個笨雞蛋，用手抓拌均勻，加入少許玉米澱粉，繼續攪拌打上勁，最後加入少許芝麻油攪勻，避免肉片粘連。

2、準備輔料：

洋蔥半個切成條，放入小盆裡面，青椒兩個去掉內瓤，改刀切成細絲，放入盆中備用，紅椒半個同樣切成長條，和青椒放在一起，用來搭配顏色。

3、接下來再切點小料，生薑一塊切成薑片，蒜子幾個拍一下，小米泡椒切成段，一起放入盆中。

4、下面調個料汁：

盆裡

加入半勺胡椒粉，一勺雞精，半勺白糖，適量的蠔油，適量的生抽，再加入少許水澱粉，最後加入芝麻油，

用筷子攪拌均勻。

5、牛肉滑油：

炒鍋燒熱，加入兩大勺食用油，油溫燒至3成熱時，下入醃好的牛肉片，把牛肉片攪散，滑至肉片變色就可以了，然後倒入漏勺中控油。

6、翻炒：

鍋中加入少許菜籽油，油熱後下入姜蒜片和小米椒爆香，放入青紅椒翻炒幾下，倒入洋蔥片，繼續翻炒，炒出香味，把配菜炒至斷生後，倒入牛肉，再次翻炒幾下，倒入料汁，邊翻邊倒，使牛肉裹勻料汁，翻炒均勻以後，就可以關火起鍋裝盤了。

第2：魚

中老年人吃魚儘量選用深海魚，深海魚的魚油含量豐富，多為優質蛋白質，更容易吸收，而且深海魚對心臟和大腦具有很好的保護作用。

魚類含有優質蛋白質，含有人體必需的各種氨基酸，肉質細膩更容易消化，脂肪含量少，食用能夠降低高血脂和心血管疾病的發病風險，是中老年人最適合食用的肉。

【西湖醋魚】

1.處理食材：

擇洗乾淨的草魚一條，先從魚尾處下刀，一切兩半，把魚肉平放在菜板上，在沒有脊骨的地方劃一刀，再把另一半魚肉上面切上三刀，在第三刀的時候切斷，把剩下的魚肉切上兩刀，最後在魚頭處把魚牙切掉，減少草魚的腥味。

2.準備食材：

全部切好以後，放入盤中，加入清水，洗淨裡面的血水，放入另一個盆中備用，準備一個小盆，放入一個小蔥結，生薑一小塊切成薑片，和小蔥放在一起。

3.調料汁：

再取一個小盆，

加入白糖30克，生抽30克，陳醋40克，清水20克，食鹽2克，

攪拌化開，生薑一塊先切成薑絲，再切成薑末，放入小盆中。

4.燉煮：

鍋內燒水，放入小蔥和薑片，等水燒開後，下入魚肉，煮30秒後關火，再蓋上鍋蓋燜3到5分鐘，燜熟以後，掀開鍋蓋，先撿出蔥姜，再撈出魚肉，放入盤中，撒上少許薑末備用。

5。另起鍋倒入調好的料汁，開大火煮沸，再改成小火，把白糖熬化，勾入少許水澱粉，熬至湯汁粘稠時關火，再把湯汁均勻地澆在魚身上，美味即成。

第1：雞胸肉

雞肉中蛋白質含量大約為20%左右，雞胸肉是高蛋白低脂肪的肉類，因此受到健身人士的喜歡，中老年人更適合吃雞胸肉，上了年紀的人消化功能減弱，不能吃得太油膩，可以選擇比較清淡的雞胸肉來提供蛋白質。

【香煎雞胸肉】

1.準備雞胸肉：

雞胸肉洗淨後片成薄片，小蔥一根切成段，生薑一小塊切成薑絲，一起放入盆中，

加入食鹽1克入底味，料酒適量去腥，

用手抓拌均勻，醃製10分鐘，使雞肉慢慢入味。

2。平底鍋燒熱後刷上少許植物油，放上醃好的雞胸肉，小火慢慢煎制。

在雞肉上面刷上一層食用油，煎至一面金黃色，再翻過來煎另一面，

撒上少許食鹽增加底味，再撒少許孜然粉和辣椒麵。

3。刷上少許食用油，開始翻面，再撒上孜然粉和辣椒麵。

繼續刷上油，再翻面一次，把雞肉煎熟，盤子放上幾根香菜墊底，然後把煎好的雞胸肉擺入其中，撒上少許蔥花點綴，美味即成。

魚肉、蝦肉、瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉還有豆製品，雞蛋、鵪鶉蛋、牛奶等等都含有豐富的優質蛋白質，中老年人要根據自己身體的情況來補充蛋白質。

（

比如：60——69歲的老人，體重60公斤，從事一般勞動，每天可以攝入大約80克蛋白質，要根據實際勞動情況和體重，合理增減蛋白質的攝入量。

）

（第一名廚

編輯

：樂樂）

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