喝什麼奶很重要 — 2021選奶指南

流行的各種自媒體 “營養食物” 評測也是服 —— 找一幫甲乙丙丁喝幾口，透過 “口感” 就來告訴你哪種牛奶蛋白質高；舔起來辣就是 “驅寒”，嚐起來涼涼地就是 “滋陰”，總之所有的營養學常識就是全靠蒙和猜。

所以寫這篇文章的原因，就是為了給大家分享一點，你看5分鐘可以馬上撿走的，經過嚴謹科學實證的營養學常識。

牛奶怎麼選

這篇講講全球消費量最高液體 —— 牛奶。

傳統的大眾常識中，要減肥就要少攝入脂肪，但現今冒出來的 “阿特金森減肥法” 又說多吃脂肪少吃碳水才能減肥。市面上也多了很多種牛奶型別：全脂，低脂和脫脂。到底怎麼選？

P.S. 美國兒科學會建議2歲以內應該喝全脂奶，如果您是為 2歲以下嬰童選奶，看到這裡就 OK 了。

低碳水飲食，又名生酮飲食（keto）確實具備一些優點，也有不少的實證證實生酮確實可以在短期內減重，但是 —— 反彈也快。

由於低碳水飲食法嚴格限制了碳水化合物，因此總的熱量攝入也是會減少的，但缺點除了短期內頭痛、便秘、口臭等風險外，營養角度缺乏膳食纖維和礦物質、蛋白質攝入會很高，會對肝臟腎臟帶來負擔。此外，它還有潛在的導致動脈粥樣硬化的風險。而且，這種飲食方式還會攝入大量的飽和脂肪和膽固醇，而相對來說，全穀物、水果蔬菜這些健康飲食的特徵性食物攝入很少。

牛奶的營養價值 

牛奶中大約有3-4%的脂肪，其中以飽和脂肪酸為主。一般來說，一個人一天總的脂肪推薦攝入量的克數，也就是食物加烹調油，大約等於體重的公斤數。因此牛奶中的脂肪還是不能忽視的，一袋牛奶就有大約9克，一天的烹調油攝入量一般也就建議控制在30克以內。

不過，比起精製碳水化合物，全脂牛奶確實還是更健康一些。牛奶中天然富含鈣、鉀等多種礦物質，其中鉀和鎂與中風風險較低有關，牛奶還是優質的蛋白質來源，其中的維生素A、維生素B12也都是比較特別的營養素。

喝牛奶對健康有哪些影響 

目前大多數的研究主要還是針對的總的乳製品攝入量，很少有對全脂奶喝脫脂奶的對比研究。不過，在發達國家進行的乳製品的研究中，

大約一半的人原本喝的就是低脂奶

。從飲食干預的試驗看來，與對照飲食相比，在執行高不飽和脂肪酸、低飽和脂肪飲食的試驗組中，男性的血漿膽固醇水平和心血管疾病風險會顯著降低，但是在女性人群中差異沒有達到統計學意義。不過牛奶在影響人體指標方面的結果還是比較顯而易見的，全脂牛奶會使得總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇高於低脂飲食的組。

總的來說，針對牛奶對心血管健康影響的研究多數都顯示沒有什麼相關性，或者是有一些負相關。

從目前的研究來看，相比全脂乳製品，低脂乳製品在降低中風、高血壓、2型糖尿病風險方面有一定的優勢。

喝牛奶的其他影響

在2015年的一份研究中顯示，在中老年人群中，全脂乳製品攝入與代謝綜合徵呈負相關。而且2017年日本和中國的研究人員發現，經常食用低脂牛奶和酸奶的人患抑鬱症的可能性會比較低，而全脂牛奶消費和抑鬱症之間沒有關聯。研究人員認為這是因為全脂牛奶中有一定的反式脂肪酸，與抑鬱症有關，因而在一定程度上抵消了乳成分中的色氨酸的抗抑鬱作用。再有就是牛奶和痤瘡的關係了，目前認為飲食與痤瘡的相關性，除了血糖負荷外，乳製品比起脂肪影響更大，而且脫脂奶比全脂奶更容易促進痤瘡，具體激勵可能和牛奶中的激素以及IGF-1有關。不過，酸奶的工藝脫去了這種激素，所以喝了不易長痘。

不過要注意的是，如果你本身沒有長痘，每天喝一兩杯奶並不會讓突然開始長，這主要還是針對青春期人群的調查結果，或者如果你平時飲奶很多，可以試試下面的植物奶看看有沒有改善。

選擇全脂奶還是脫脂奶，還是要考慮很多具體因素的。中國的脫脂奶一般會把脂溶性維生素也去掉，不過本來中國的牛奶也沒有常規強化脂溶性維生素。所以，如果你喜歡喝牛奶，也透過牛奶來補充營養，定位為鈣和蛋白就合適一些，補充其它的還是要靠其它食物。

那麼，怎麼選呢？

先看奶源地

從奶源標準來看，目前國內的牛奶有幾大產地，分別為美國，歐洲（主要是荷蘭，丹麥，波蘭等國）和澳新（最大的廠家是恆天然）。

個人對產地沒有太嚴格的偏好，不過在國內最常買的就是紐西蘭恆天然集團旗下的安佳。

一般來講，只要是符合了歐盟標準的牛奶都是安全的。

然後看產品標籤

說實話，對於非專業人士來說，這其實也沒啥看頭的 —— 所以我也搞不懂一些連論文都看不懂的自媒體糾結在 3。6克還是 3。5克蛋白質上有什麼意義，甚至還因為這多出的 0。1 克蛋白質就得出 “A牛奶比B牛奶價效比更高” 的結論更是可笑。

實際上只要挑對了奶源和品牌，市面上絕大多數價位相仿的UHT高溫奶的 “有效營養成分” 都是相仿的。我隨便挑了兩個脫脂奶的標籤對比一下：

但需要提醒的特殊人群是：

1。 高齡人士，儘量挑選含鈣高的牛奶；如果購買復元乳或者植物乳，需要留意有沒有強化鈣；

2。 高血壓人士，或者有心血管疾病史的，挑選含鈉低的牛奶，不超過50mg 為宜，越低越好。

燕麥奶

不過，如果不在意價錢貴一點，我挺推薦最近大火的燕麥奶的，除了買oatly外，我也經常在家裡自己做。首先對乳糖不耐受的人群很友好，而且，味道也很不錯的。

燕麥奶相對於其它奶，包括動物奶和植物奶，有以下特點：

一，膳食纖維豐富：燕麥中含有膳食纖維，還含有大量可溶性膳食纖維 β 葡聚糖，對於降低膽固醇有一定的幫助，還有比較強的飽腹感，可以用來代餐。

二，營養比較均衡：燕麥奶的營養成分相對比較均衡，蛋白質含量雖然沒有豆奶多，但是比其他植物奶，例如杏仁奶，椰奶更多一點；含有膳食纖維，熱量適中，比全脂牛奶少；總之是各種營養都有一些。

三，好喝口感好（我認為是最重要的）：燕麥奶在多種植物奶中的口感是最濃密的，甚至可以用在咖啡製作中打出奶泡。這也是為什麼越來越多咖啡店選擇燕麥奶而不是豆奶來作為牛奶的替代品。而且，燕麥奶自身的味道非常清淡，比較一下豆奶拿鐵和燕麥奶拿鐵，豆奶拿鐵會有一種特殊的豆腥味，並不是所有人都能接受。燕麥奶用來做拿鐵或者奶茶，質感非常醇厚，不會新增雜味，還非常容易拉花。

四，百搭不過敏：很多人放棄牛奶，甚至不能喝豆奶，是因為對其中的成分過敏。而燕麥不是堅果、是一種主食，而且大部分燕麥奶是不含麩質的（Gluten-free），對於有乳糖不耐受、大豆蛋白敏感、堅果過敏、甚至乳糜瀉的患者都是友好的。

Nutrition & Metabolism 雜誌上發表的一項臨床研究發現：觀察人群飲用燕麥奶5周後，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平均明顯低於米乳。隆德大學應用營養學系刊登在瑞典Nutrition and Food Chemistry上的一項研究也表明，飲用燕麥牛奶四周就能有效降低健康受試者的膽固醇水平。

不過個人買過最好喝的燕麥奶不是 oatly，而是澳洲 coles 超市的自有品牌燕麥奶，淘寶就有。

當然，如果你有時間，在家購買有機燕麥自制也是很好的。