當他們在說植物性飲食的時候，是在說啥？

1。堅持以植物為主的飲食的人比沒有堅持以植物為主的飲食的人患2型糖尿病的風險更低。——哈佛大學公共衛生學院

2。多吃植物性食品並少吃動物性食品，可能有助於改善心臟健康，降低死於心臟病、中風或其他心血管疾病的患病風險。——《美國心臟協會雜誌》

3。以植物性食物為基礎的飲食（如蔬菜、水果、全穀物和豆類）含有豐富纖維和其他營養素，可以減少患癌風險。——美國癌症研究協會

隨著人們對健康飲食

瞭解得越來越深刻

植物性飲食成了一種很時髦的詞彙

它到底是什麼意思呢？

和素食主義是一回事嗎？

植物性飲食是不是多吃蔬菜就可以了呢？

什麼是植物性飲食？

植物性飲食，其實是將植物性食材作為主要飲食來源，強調水果、蔬菜和豆類等食物（土地裡長出來的食物），限制肉類、乳製品和雞蛋等食物。

你可以根據自己的需求進行更多的飲食限制，當然你也可以不用完全不吃動物性食物，而是減少食用的頻率和數量。

比如我們常見的地中海飲食，其實也是植物性飲食的一種，即使它裡面有魚類、家禽但是主要還是植物性食物。

和純素食主義一點肉類、乳製品、雞蛋都不能吃相比，植物性飲食並不需要，這也是很多人願意主動嘗試的原因。更多人對植物性飲食感興趣，還有它在健康方面展現出來的好處。

選擇植物性飲食的好處

1保護心臟健康

過量食用飽和脂肪會導致心臟疾病，飽和脂肪主要存在於動物性食物中，它會升高總膽固醇和低密度脂蛋白的濃度，而健康脂肪則會降低它們的濃度。

健康脂肪就來自於堅果和種子、植物油中（橄欖油、菜籽油）。當然健康脂肪再好，也不能吃太多，每天吃一小捧堅果就可以了。

富含可溶性膳食纖維的食物，比如燕麥、豆類、西藍花、芹菜、水果等，可以減少膽固醇和脂肪在體內的吸收，減少心血管疾病風險。

2 預防2型糖尿病

我們知道，2型糖尿病和不良飲食習慣存在聯絡，超重肥胖是主要危險因素。

當你開始植物性飲食時，往往體重會減輕。這是因為全穀物、蔬菜的血糖指數相對較低，因此消化速度較慢；並且蔬菜、水果、全穀物等食物中富含抗氧化劑和膳食纖維，可以幫助延長飽腹感。

選擇正確的食物烹飪方式也很重要，煮土豆肯定比炸薯條要更健康，蒸地瓜也會比烤地瓜升糖更慢。研究發現，食用富含高質量植物性食物可以使患2型糖尿病風險降低34%。

3降低患癌風險

多吃植物性食物可以防癌？答案是真的。癌症是一種生活方式疾病，養成良好的飲食習慣只是預防癌症的方式之一。

美國癌症研究所表示，抗癌營養素（膳食纖維、維生素、礦物質、植物化學物質）就藏在蔬菜、水果、豆類、堅果和一些動物性食物中。

拿結直腸癌來說，減少紅肉（牛羊豬肉）和加工類肉製品（醃製、燻烤、煎炸）的攝入，可以降低結直腸癌的風險；而高膳食纖維飲食則會降低風險，尤其是十字花科類蔬菜，比如芥藍、包菜、菜花、小白菜等。

如何開始實踐植物性飲食？

植物性飲食雖然好處多多，但不免有些人會擔心營養不足。但植物性飲食和純素食主義相比，不同的地方在於，你可以少吃肉、乳製品或雞蛋等。

植物性飲食不是硬性飲食，操作起來非常靈活，而且你有足夠的選擇範圍，挑選自己喜歡的植物性食物來製作美味食譜。

透過飲食搭配，你可以用營養豐富的食物或植物蛋白來代替肉，從偶爾的肉、魚或禽類菜餚中補充蛋白質；從魚類、海鮮中獲取鋅和Ω-3不飽和脂肪酸等。

植物性飲食雖然選擇靈活，但是每天可以吃多少肉是大家所關切的。1天3頓，每週21頓，以下這個準則可以為你做個參考：

初始級：每週6~8頓無肉、剩餘時間吃肉不超過720g

進階級：每週9~14頓無肉、剩餘時間吃肉不超過500g

專家級：每週15頓+無肉、剩餘時間吃肉不超過250g

隨時準備一些植物性食物在手邊，這樣在你餓的時候，可以隨時補充能量，比如新鮮水果、原味堅果等。

在開始改變自己飲食習慣前，根據自己身體的實際情況，最好諮詢一下醫生，是否需要額外增加膳食補充劑，讓自己營養均衡更健康。

撰稿 | xue姐吖

排版 |小魚兒遊

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