為什麼減肥後那麼容易反彈？

作者：健身教練Ason

大部分人在減重後都很難去維持。有的人減重後，反彈，繼續減，繼續反彈。。。

我們知道體重的改變是由能量攝入和能量消耗不平衡導致的，我們還知道身體會設法去「對抗」體重的改變並且去糾正這個能量不平衡。

比如，如果你每天攝入2000卡路里，然後突然降低到1000卡路里，你會減重，但是在這個過程中你也會變得飢餓。飢餓感會讓你吃得更多，以此讓你回到能量平衡。這也是為什麼維持長期的減重效果非常困難的一個原因。

然而，在能量平衡等式中有兩個概念：不僅僅有食物的攝入，還有能量的消耗。

你的身體不僅可以透過讓你感覺更餓來「對抗」能量負平衡，還可以透過減少你燃燒的卡路里來實現。

這種現象在人類中發生的程度還不太清楚。阻礙我們成功長期減重的一個原因就是我們的身體會把能量消耗降低到我們容易增長體重的點。

能量消耗

為了進一步探討這個話題，我們首先要知道每天燃燒的卡路里都由哪些組成。雖然科普了很多遍，但這裡還是再提一次，你每日的能量消耗包括：

靜息能量消耗（REE）。

也被叫做靜息代謝率或者RMR，這是你靜息狀態下維持基礎生理功能所需要的能量，比如呼吸、心跳。這是在一夜禁食後靜息平躺狀態下測出來的。REE主要受內在器官影響，其他的組織比如肌肉或者脂肪也與其有關係，但是程度非常小。REE佔據了你一天能量消耗的60-75%，但是在非常活躍的人群中可以降低到50%。

活動能量消耗（AEE）。

這是由你每天的身體活動所消耗的能量，這代表著任何型別的體力活動，比如抖腿、維持姿勢以及我現在敲鍵盤的動作。AEE一般佔據一天能量消耗的17-32%，但是在非常活躍的人群中會更高。AEE還可以被分成兩個部分：

運動。

這是正式的、有計劃的運動，比如去健身房或者散步。

非鍛鍊活動消耗（NEAT）。

你的大部分能量消耗都來自NEAT，這包含了所有非正式運動的活動。

食物熱效應（TEF）。

這表示食物消化過程中燃燒的熱量，一般佔一天能量消耗的8%。

能量消耗會隨著體重的降低而改變嗎？

現在我們知道了每日能量消耗由哪些組成，接下來讓我們看看它對食物限制和減重是如何反應的。

在動物中，食物限制和減重會導致REE的降低［1］。然而，自發的身體活動會增加［2］，可能是由於動物中尋求食物行為的刺激。而食物在人類社會中是充足的，尋求食物的行為並不是必需的，我們不能將這些動物中的資料應用到人類上。

我們知道減重會降低能量的消耗，因為你需要活動的重量降低了。然而，

問題在於能量消耗的降低與體重的減少是否是成比例的。

如果它比你預期的更大，那就意味著你的身體適應了減重並且試圖儲存能量。換句話說就是你變得「更有效率」了。就器官功能和REE而言，對於相同的功能你消耗的能量更少了。就AEE而言，你要麼動的少了，要麼在相同動作中消耗更少了。

當我們深入人類研究時，會發現資料有衝突。有的研究顯示能量消耗的降低程度更大［3］，而有的研究未能證實這個觀點［4］。那麼為了更好地解決長期減重對能量消耗影響的問題，以及瞭解「適應性產熱」是否在人類中也會發生，Rudolph Leibel（代謝和減重領域非常知名的研究者）和同事們做了一個研究［5］，受試者為至少減去了10%體重且能維持超過一年的人。（以下為研究具體內容，沒有耐心或者小白們可以跳過）

受試者被分為7組，每組3人，3人情況如下：

1。處於原有體重

2。減去至少10%的體重，並且在過去5-8周維持體重

3。減去至少10%的體重，並且至少維持了1年

受試者的性別相匹配，意味著每組要麼是男性要麼是女性；同時體重也相匹配，意味著每組的受試者有相同的體重。所有受試者在整個研究過程中住在臨床研究中心。他們只攝入液體飲食，其中含有40%脂肪，45%碳水化合物，15%蛋白質。卡路里攝入做相應的調整，直到體重達到穩定。穩定的體重表示至少在2周內每天體重的波動小於10g。

這一步驟是非常重要的，因為混合的食物攝入會由於鹽分和碳水化合物的攝入而導致體重的波動（這也是這個領域之前研究的缺陷之一）。因此，在這個研究中飲食和體重都被精確的控制。由於體重是穩定的，24小時的能量消耗和能量攝入應該相匹配。因此，受試者的能量攝入也表示了他們每天的能量消耗。

下表顯示了受試者的平均能量消耗：

你可以看到有體重流失的受試者的靜息代謝率比沒有體重流失的受試者稍微低一點，每天相差72-139卡路里。活動能量消耗的差異更大，每天366-383卡路里。這些差異就導致每日的總能量消耗差異為428-514卡路里。食物熱效應則不受減重的影響。

當研究者們把觀察到的能量消耗與預期值相比較，結果是相似的：

你可以看到對於減重的受試者能量消耗值比預期的要低，但是對於體重相匹配且沒有減重的受試者能量消耗值是相似的。靜息代謝率在減重的受試者中比預期值低了134-161卡路里。

這就表示即使減重後能維持一年以上，代謝率的降低依然會持續。

用NEAT來解釋

從這個研究中可以清楚的知道減重會伴隨著代謝的下降，這比你預期的下降還要大，而且即使你能維持減重1年以上，代謝的降低還是會出現。然而，代謝率的下降並不是體重容易反彈的主要原因，因為代謝率的下降每天只有大約150卡。

主要的原因是我們變的不那麼活躍了。

這並不代表我們鍛鍊的少了，因為鍛鍊是一個有意識的選擇。

這表示了我們會無意識的減少NEAT和自發活動。

這還表示我們對所做的活動變得更有效率了---對於相同的動作消耗了更少的能量。

事實上，能量消耗下降有35%是因為效率的提高［6］。總的來講就是我們動的少了，以及對所做的活動更高效了。再結合代謝率的降低，對於同樣身高、體重、性別和身體成分的人我們每天就會比預期少消耗超過400卡路里。這不僅僅是減重最終會達到平臺的原因，同樣也是體重很容易反彈的原因。

其他研究也證實了NEAT和體力活動會隨著減重而下降。在一個研究中，肥胖受試者減去了23。2%的體重［7］。每日總能量消耗是預期的75。7%，而且幾乎所有減少的能量都是因為活動程度的下降而不是代謝的降低。事實上，活動的降低每天能達到582卡！

同樣地，活動的改變能預測未來的體重增長。在一個研究中，女性受試者被觀察時長一年［8］。她們被分為維持者（體重增長小於3%）和增長者（體重增長超過10%）。活動能量消耗的改變能解釋增長者中77%比例的體重增長。

高身體活動水平能防止體重反彈

好訊息是，由於能量消耗的降低主要是因為活動的下降，我們就可以有意識的選擇來增加體力活動，這樣就足以防止體重反彈。

研究也顯示高體力活動水平能幫助減重的維持。在一個研究中，每週鍛鍊消耗1000卡的受試者重新增長了大部分減去的體重，而每週消耗2500卡的受試者能維持大部分減去的體重［9］。在其他研究中也發現了相似的結果［10］。另外，在國家體重控制中心（一個含有能維持減重至少30磅超過一年的人的資料庫）的受試者每週體力活動平均消耗2620卡［11］。

最後，請記住體力活動並不非要包含正式的鍛鍊。NEAT佔了大部分的活動能量消耗，同時也對每日的活動能量消耗影響最大。事實上，每小時只走一英里路都會比坐著加倍你的能量消耗［12］。因此，每天中你任何所能做且累計起來的活動量都會很大程度長期的影響你去維持減去的體重。即使是非常小的事，比如在目的地比較遠的地方停車或者走樓梯來代替坐電梯，都能慢慢累計下來。

但是由於活動量幾乎會無意識的下降，因此你要有意識的每天儘可能動起來，每天！

以上就是今天的分享，看完就起來動動吧！

參考文獻：

［1］Keesey RE， Corbett SW。Adjustments in daily energy expenditure to caloric restriction and weight loss by adult obese and lean Zucker rats。Int J Obes。 1990 Dec；14（12）：1079-84。

［2］Teske JA， Kotz CM。Effect of acute and chronic caloric restriction and metabolic glucoprivation on spontaneous physical activity in obesity-prone and obesity-resistant rats。Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol。 2009 Jul；297（1）：R176-84。

［3］Leibel RL， Rosenbaum M， Hirsch J。Changes in energy expenditure resulting from altered body weight。N Engl J Med。 1995 Mar 9；332（10）：621-8。

［4］Amatruda JM， Statt MC， Welle SL。Total and resting energy expenditure in obese women reduced to ideal body weight。J Clin Invest。 1993 Sep；92（3）：1236-42。

［5］Rosenbaum M， Hirsch J， Gallagher DA， Leibel RL。Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight。Am J Clin Nutr。 2008 Oct；88（4）：906-12。

［6］Rosenbaum M， Vandenborne K， Goldsmith R， Simoneau JA， Heymsfield S， Joanisse DR， Hirsch J， Murphy E， Matthews D， Segal KR， Leibel RL。Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects。Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol。 2003 Jul；285（1）：R183-92。 Epub 2003 Feb 27。

［7］Weigle DS， Sande KJ， Iverius PH， Monsen ER， Brunzell JD。Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects。Metabolism。 1988 Oct；37（10）：930-6。

［8］Weinsier RL， Hunter GR， Desmond RA， Byrne NM， Zuckerman PA， Darnell BE。Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight。Am J Clin Nutr。 2002 Mar；75（3）：499-504。

［9］Tate DF， Jeffery RW， Sherwood NE， Wing RR。Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals。 Are higher levels of physical activity protective against weight regain？Am J Clin Nutr。 2007 Apr；85（4）：954-9。

［10］Jakicic JM， Marcus BH， Lang W， Janney C。Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women。Arch Intern Med。 2008 Jul 28；168（14）：1550-9。

［11］］Phelan S， Wyatt HR， Hill JO， Wing RR。Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing？Obesity （Silver Spring）。 2006 Apr；14（4）：710-6。

［12］Levine JA， Schleusner SJ， Jensen MD。Energy expenditure of nonexercise activity。Am J Clin Nutr。 2000 Dec；72（6）：1451-4。