躺著玩手機何止脖子僵！5招教你把傷害降到最低

躺著玩手機

這個生活場景

對很多人來說都是極其熟悉的

睡前要是沒拿起手機翻一翻

總感覺好像缺了點什麼

長此以往

會對我們的身體造成損傷

肩痛、脖子僵，眼睛也難受

稍不留神還會砸臉

運氣不好的話

流血砸腫也是常見

經常躺著玩手機的人

現在都怎麼樣了呢

如果你也有以下情況

那就請及時停止這種行為吧

脖子僵

很多人躺著玩手機時間長了，會感覺到

脖子僵硬痠痛

。其實這就是不合理姿勢，

對頸椎壓力太大造成的。

為了更好地玩手機，相信不少人都會把

枕頭墊高

，那麼頭部就會自然而然地前屈，姿勢跟坐著低頭類似。

正常情況下，

人體頸椎是微微前突的

。隨著年齡的增長，頸椎會出現衰老和退行性改變，頸椎的曲度也會發生一定變化，如果經常重複這種姿勢，無疑會加速頸椎的變形，

使其曲度變直甚至反張

。

長時間墊高枕頭前屈頸椎，會造成頸部的過度疲勞，可表現為頸部僵硬不適、活動受限，可能是軟組織出現了勞損。如果頸

脊神經根受到了壓迫

，頸部疼痛僵硬的同時，還會出現上肢放射性麻木或疼痛症狀，後伸或側屈時更為明顯。

頸部由許多骨、關節、肌肉組成，與前庭功能、本體感覺、頭部和眼部的穩定、姿勢定向、全身穩定等有著密切的關係，所以日常姿勢不加以注意，影響的不僅僅是體態，也會對健康造成威脅與傷害。

肩痛

我們躺著玩手機的姿勢不僅是仰面屈曲頸椎，還可以是

側身壓著胳膊弓著背

，這個時候另一側上臂外旋，前臂外展外旋，和坐著時的圓肩駝背姿勢類似，

可能會出現不同程度的肩痛。

圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與

這個姿勢會使胸大肌處於被動縮短的狀態，長此以往胸大肌的彈性勢能也會下降，從而在肩屈、肩外展的過程中就會抑制鎖骨的上抬，使得盂肱關節的活動度過大，而連線肩胛骨和肱骨的短肌肉就會被過度的拉長，岡上肌、肱二頭肌也可能出現損傷。

此外，

雙側肘關節懸空之後

，會導致頸、肩、背部的肌肉處於緊張狀態，時間長了就會出現勞損疼痛。

眼睛難受

如果長時間注視近物不休息，導致睫狀肌疲勞，就會造成睫狀肌的痙攣，時間長了即會造成眼球長度、大小的改變，使睫狀肌調節功能變差，晶狀體曲度增大，改變屈光度，從而形成或加劇近視眼症狀。

圖片來源：Pixabay

長時間保持這幾種姿勢，容易使血液流向眼睛，導致眼部結膜血管的輕度充血，瞼結膜也容易出現問題，如不加以注意，則會誘發結膜組織的慢性炎性病變，導致慢性結膜炎。

常玩手機頸肩不適

可以試試這些方法

晚上看手機時螢幕儘量調到夜間模式，把手機燈光調到最低，建議開著燈玩。

不要側臥玩手機，當然俯臥也不行，會影響腦部、肘部的血液迴圈。

如果非要看，那就仰著玩吧，但不要刻意墊枕頭使頸椎處於前屈狀態。

注意眼睛要與手機保持一定距離。

玩半小時左右要適當放鬆，儘量不要熬夜，方便時可以試試這些動作：

靠牆劃臂

雙腳微分，靠牆站立，頭部、雙肩、臀部、貼緊牆壁，目視前方。手臂貼牆提起，至大臂小臂呈90°，同時大臂平行於地面，手臂貼牆上舉，過程中手臂始終貼緊牆面。

招財貓

自然站立，挺胸，收緊腹部，大臂抬至與地面水平，小臂與大臂呈90°，掌心向下，以大臂為軸，將小臂向上旋轉至與地面垂直，略作停頓，回到起始位置。

背後拉手

自然站立，左手緩慢背到身後正中處，右臂舉過頭部，屈肘將右手放到頸後，扣住左手，停留5秒後放下。

彈力帶拉肩

雙手背在背後，中間抓彈力帶或毛巾，緩慢拉緊彈力帶，停留5秒後放下。

胸大肌、胸小肌放鬆

面牆而立，胸部貼牆，將網球放置在胸外側與大臂交匯處按壓滾動。重複10次，換方向。

胸大肌、胸小肌拉伸

貼牆站立，左手伸直貼在牆壁上，右手放在背後，身體往右後方轉，轉到感覺拉扯到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。

頸部鍛鍊

可以參考我們昨天的文章

經常躺著玩手機

這些健康問題就會找上你

一旦出現前面講到的不適症狀

還是儘量注意一下吧

必要時需要及時就醫

總之

不管是什麼姿勢

玩的時間長了都會造成傷害

就連小拇指也會變形的

【本文參考文獻】

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［美］勞拉愛倫，［美］戴維龐茲；趙文莉，呂中茜主譯。基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（第3版）［M］。北京 科學技術出版社：北京，2018：111-112。

佚名。 躺著玩手機，眼睛表示很生氣［J］。 中國眼鏡科技雜誌， 2016， 000（002）：158-159。

編輯：石亞盟