不被父母控制的人生：4方法走出父母的情感包圍圈，重獲情感獨立

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今天分享的書籍是《不被父母控制的人生》。

作者琳賽·吉布森（Lindsay C。 Gibson）心理學博士，資深臨床心理學家，30年來專門研究和解決情感不成熟的父母給成人孩子帶來的問題，為擁有不成熟父母的成年人提供心理治療，對不成熟父母的破壞性本質和長遠影響有深刻洞察。作者曾經寫過一本非常有名的書，叫作《不成熟的父母》，而這本書是寫給不成熟的父母的孩子們的。如果我們遇到了一對不成熟的父母，我們就很容易成為“被父母控制的人生”的主人公。

吉布森博士30年來一直在研究情感不成熟的父母對成人孩子的影響，《不被父母控制的人生》是她撰寫的一部實用指南，提供了真實的案例、有效的練習以及積極的提示和建議，幫助你學會：減少自我懷疑和對他人評價的恐懼，重新與自己的情緒建立聯結，增強情感自主性和自我意識；與父母之間設立健康的邊界，擺脫父母的情感控制，確保自己的情感和需求被尊重；識別其他情感不成熟的人，保護自己不被別人的情緒控制，在人際關係中建立適當的邊界感。本書將幫助你找到按自己的方式生活的自由，真正走出原生家庭的影響，擁有一個自己說了算的人生。

1、如何應對不成熟的父母

不成熟的父母對關注的要求伴隨著對親密的提防，造成了一種忽近忽遠的關係，讓你孤單寂寞，情感需求得不到滿足。你關心他們，但你無法接近他們，也無法與他們建立真實的關係。情感不成熟的父母讓人垂頭喪氣、心灰意冷。我們很難去愛這樣的父母：他們在情感上遙不可及，期待他人以禮相待，得到特殊的照顧，同時又試圖控制你、忽視你。

在不成熟的父母身邊長大會產生孤獨感。儘管你的父母人在身邊，但你覺得自己在情感上是孤身一人的。不成熟的父母過度關注自我，缺乏同理心，因此與他們的互動像是單方面的。這就好像他們成了自我關注的囚徒。當你嘗試與他們分享一些對你重要的事時，就像在對牛彈琴，他們會改變話題，轉而討論自己，或者忽略你所說的話。所以，我們首先我們要分清楚，不成熟的父母的型別，這個很重要。

第一種，情緒型。情緒忽高忽低，突然之間陰晴圓缺就變得不一樣。如果你覺得父母的情緒很難掌控，那可能屬於情緒型。

第二種，驅動型。就是他跟你的所有互動，只以目標為導向。孩子高興不高興，或者這孩子生活得有勁沒勁，不重要。重要的是你承諾考第幾名，做到了沒有？你每天學習幾個小時，做到了沒有？他只是透過目標來衡量。

第三種，被動型。被動型父母的特點是他們不會主動跟你進行情感的交流，你跟他進行情感的交流，他迴避、不說，家裡好像永遠不談感情、不談感受。談感情、談感受在這個家裡是一件很危險的事。如果不到萬不得已的情況，家裡人是不會談感受的。

第四種，拒絕型。他做所有的事都是以自己為核心。其他人做的所有東西，只要跟他沒關係，通通拒絕；只要影響到他的邊界，通通反對。在拒絕型家長的家裡生活，你會有一個非常明確的感覺，做任何事情都會有特別重的思想負擔，就是“我爸有可能會不同意”。你做什麼事他都不配合，他自己想怎麼做就怎麼做，你得按照我的想法來，否則沒得談。那遇到這四種父母我們應該怎麼辦呢？

1、保持主動的心態

首先我們要擁有主動的心態能讓你為自己考慮，而不是默許他人的行為。透過質疑他們視作理所應當的假設，你能主動地保護自己的邊界與獨立。你也不會再認為維護他們的自尊或情緒穩定是你的責任了。一旦你對不成熟的關係系統所帶來的壓力保持敏感，不成熟的人的情感控制就會變得更加明顯、容易應對。一旦你看清了他們的所作所為，他們的強迫行為就失去了強制的效力。這樣一來，你就能站在自己這邊，不再做他們的受害者了。

2、發現歪曲的假設

我們要發現歪曲的假設。不成熟的父母想控制孩子，最重要的原因就是他覺得自己的事永遠是最重要、最緊急的。而你要意識到那是假的，那個事沒那麼重要、沒有那麼緊急，你有你的生活。然後學會用批判性的思維來看待這一切。那什麼是在跟父母互動時的批判性思維呢？

比如，當他用情感來威脅你的時候，學會問自己：事實到底是什麼（除了他們告訴你的之外）？第二個，在這件事情裡，有哪些是能被證實的事實？那些事是真的嗎？聽誰說的？然後，這場危機有多嚴重？是緊急情況嗎？是誰的緊急情況？他們的要求是解決問題的最佳方案嗎？當他們平靜下來時，能自己解決問題嗎？這是你的責任嗎？好了，把這一系列的問題問完，首先你自己能夠學會冷靜。然後學會說不，學會說拒絕，因為你已經長大了，已經離開這個家了，你得學會過自己的生活。

這裡的難點是什麼呢？我們對自己的父母說不，是會有內疚感的。你害怕他們會生氣，你害怕他們會對你進行批判和懲罰。請注意這裡連續用的都是“你害怕”，這代表著你其實還沒有長大。在你還沒有長大的時候，你會很恐慌，你不知道他們會有什麼反應。

為了不受傷，我們的辦法是什麼呢？大部分人不受傷的辦法是切斷自我的情感聯結。就是想辦法讓自己變得沒有感覺，讓自己變得麻木。你怎麼吼我、怎麼罵我、怎麼威脅我，沒關係，但是前提是我自己有這樣的感受也沒關係。

3、與父母互動設定邊界

這裡邊有個設定邊界的技巧。第一個技巧是慢下來。想要控制你的父母，他一定是急火火的：“你必須……”“你趕緊……”“你抓緊去！”好像這個事非常緊急一樣。這時候如果你自己的情緒能慢下來，說：“這個事我需要考慮一下。你給我點時間，讓我考慮一下。”這是非常有效的一招。

第二，弄清楚你想要的結果。你首先得想清楚，你想要的結果是什麼，你希望自己過上一種什麼樣的生活，然後朝著那個方向去努力。我們的痛苦往往就在於，你雖然不想聽爸媽的話，但是你也不知道自己想幹什麼，所以渾渾噩噩地說：“那好吧，就這樣吧，就聽他的。”然後到了三四十歲，你突然想明白了，但是已經來不及了，沉沒成本太高了。然後不要太在意那些不成熟的行為。

比如，爸爸發飆了，在你面前摔了一個碗。假如你沒能跳出你爸爸的陰影，你一定是一激靈，然後整個身體緊張起來，你在想要不要我也摔一個；或者我認了，我服了。這都叫作你很在意那些不成熟的行為。但假如你看到爸爸摔了一個碗以後，停了一下，悄悄地把碗掃一掃、拿走，然後轉頭跟你爸爸接著說話。這就是慢慢地學會不要太在意那些不成熟的行為。怎麼做到不在意那些不成熟的行為呢？

第一就是要放棄拯救者的角色。比如，父母吵架，需要你去調解。當你把別人的問題當作自己的問題，試圖以這種方式來感到自己是可愛的、有價值的。最終，你對他們生活的關注，會比對自己生活的關注更多。

第二，我們要學會圓滑一點，避其鋒芒。圓滑是一門藝術，即避開不成熟的人強迫你做他們想要你做的事情。當不成熟的人陷入脅迫模式中時，迴避他們比直接拒絕更有效。當不成熟的人試圖控制你時，他們會給你施加壓力、嘮叨、與你爭論，他們這樣做是為了試探你的反應，這樣他們就能與你對抗了。但是，你可以不陷入這種掙扎，你可以停下來，給自己一個自我覺察的時刻，為自己賦能，然後簡單地說一句“我不確定”或“我現在真的不能回答這個問題”。你要學會認同父母的感受，說“爸媽，我知道你們很關心我”“我知道你們很生氣”。你並沒有認同她讓你做的事，但是你認同了她的感受，這個是沒錯的。

第三， 為自己創造空間。你的能力不夠，實在主導不了他，你最起碼把自己保護好。書裡提到一個方法是幻想。你回到家，你媽媽突然劈頭蓋臉罵了你一頓。幻想是什麼呢？你在腦海當中感覺她表揚了你一次，你把你媽的話改了，這其實是一種蠻有效的自我保護。你還可以表揚他。他罵你，你主動讚揚他。或者實在受不了了，出去轉轉，“我跑步去了，我走路，我散會兒步”。這都是給自己營造一個空間，這也是一個自我保護的方法。

2、學習自我成長的技能

一個人的內在體驗是很重要的。要想感受到內在體驗的美好，我們每個人也會有非常豐富的內在世界，作者說：“不成熟的人會害怕別人的內在體驗。”在一個不成熟的人面前，他希望你越透明越好，你的喜怒哀樂最好都寫在臉上。你最好沒有什麼思想，按照他的想法，學習、考試、不打遊戲、高考考上了，至於你以後幸福不幸福，他想不了那麼多。他只希望你考上大學就行了，這就是一個不成熟的人的期待。怎麼去找到你的內在體驗呢？

1、內在自我

內在自我就是你的內在見證者。什麼叫內在見證者？心理學說“我”是什麼？ “我是我的觀察者”。你整天說“我”，什麼是“我”？“我是我的觀察者”，你得有一個能夠跳出來觀察自己的那個人，這個才是“我”，所以這個就是你的內部見證者。

那有這個內部見證者的好處是什麼呢？他可以帶你發現需要警惕的情緒。然後你要有直覺，有時候人的很多判斷來自直覺。有很多心理學的書都能夠幫我們證明直覺的存在，但你不要把它誇大到神通。到了神通那個層面，可能就是過度的誇張了。但是一個人做一件事做得時間很長，的確會產生直覺。然後是頓悟，就像牛頓被蘋果砸到頭以後，他會突然之間受啟發，說是不是有引力存在。頓悟甚至能夠指引我們生存。

所以你內在的感覺越豐富，你在這個世界上對自己的保護可能越充分，因為你是敏感的。要喚醒你的內在自我，讓你活得有覺知，這一點對於我們這些倖存者，從一個家庭中走出來的人來講是很重要的。

2、喚醒內在自我

喚醒內在自我的具體方法是留意內在身體的感覺。我們很多人在現實生活中生活得越來越麻木，我們忽略自己身體的感受，這是很危險的，它會讓你的身體長期處在壓力之下，而你沒有感受到。等你出現長期的背痛、長期的頭痛、長期的脊柱彎曲時，那已經是壓力很大的狀況了，所以要學會留意內在的身體感覺。

然後，弄清楚這個感受的意義。感受是要提醒你什麼？我們的身體不會平白有一個感受，它一定會提醒你一些東西。不要評判和批評自己。如果你能夠對自己稍微好一點，這樣你的進步才會變得越來越快，這是樂觀者的好處。所以悲觀者永遠正確，樂觀者總是在進步，這就是區別。

然後，明確自己的需求，暢想自己的人生目標和歸屬。沒事幹的時候，你想想你的人生到底希望怎麼樣，你希望過一種什麼樣的生活，把這個東西拿出來跟身邊的人分享。有效的培養方式包括正念、冥想、寫日記。有寫日記的習慣是很好的，記錄一下這一天的感受，然後打坐、保持正念。

3、掃除思想垃圾

什麼是思想垃圾？你的父母如果不成熟的話，在跟你互動的前半生裡，他們會往你腦子裡裝很多思想垃圾，比如說“你必須怎麼樣，你應該怎麼樣”這種想法。他不跟你強調樂趣、不跟你強調快樂、人際關係，所以這種叫作“強迫性的情緒”，你需要把它分開、剝離掉。然後是情感控制。如果你被別人進行過度的情感控制，會導致抑鬱、焦慮還有擔心。

作者教給我們一個方法，就是我們要教會大家學會自我對話。作者介紹了三種情境，以後遇到這些被別人情感控制的情境時，你要學會幫助自己。

“當你因為做得不夠多而受到責備的時候，你要告訴自己：

我沒做錯任何事。我能傾聽，但我不會接受內疚。

我不是壞人，這事不全是我的責任。

她感到失望不是我的錯，她的期望實在是太離譜了。

即使他覺得一切都不會再好起來，這件事也會過去。

她想要的超出了我能給予的限度，我永遠也做不到那樣，也不想那樣做。她想要我做的事只會讓我感到壓力和疲憊。

“當某人情緒失控的時候，你可以對自己說：

他不能控制自己的情緒，這不是我的錯。

她很不高興，但我還是好的。地球依然在旋轉。

他表現出一副義憤填膺的樣子，但這不意味著他是對的。

有人感到難過並不意味著我要讓他們來支配我。

她說的話太誇張了。

她想讓我相信這件事是世界末日，但它其實並不是。

“當有人試圖控制你、控制你的思想時，你要提醒自己：

我的需求與他的一樣合理、同等重要。作為成年人，我們是平等的。

我的生命不屬於她，我可以不同意她的觀點。

應該由我來選擇忠誠於誰，他沒有權利要求我完全忠誠於他。

我的價值不在於他對我的感覺如何。

這只是她的觀點，她不能控制我。”

這三種情境中遇到的不成熟的人，未必是父母。不成熟的人可以是任何一種人，比如說班主任、配偶、單位裡的領導，都有可能出現這種不成熟的人。

4、建立健康的自我概念

如果你的父母不成熟，你的自我概念也不會健康，因為他會說你不行、你不對。我們的童年互動塑造了我們的自我概念，你長大了以後需要意識到，自己是一個有尊嚴的成年人，相信自己不是冒牌貨。

有一個詞叫“冒牌貨效應”。比如說一個人已經是一名教授了，但是他內心常常會有一種感覺，說我是那個幸運的冒牌貨，只是因為別人沒發現我的水平不高，給了我一個教授的頭銜。你獲得了應有的社會地位、獲得了尊重，你可以坦然地接受它，不要覺得自己是偽裝的。這種偽裝的感覺來自於小時候被長期地打擊，長期地貶低。

要確立自身的價值。什麼是自身的價值呢？我到底是誰，我是一個什麼樣的人。現在你要堅定地知道我此刻是誰，我現在是一個什麼樣的人，我的價值觀是什麼，我的人生哲學是什麼，我的個性是什麼，我的目標是什麼，這些東西構成了“我是誰”的種種要素。

然後你要跳出“戲劇三角”。古希臘最原始的悲劇或喜劇，基本都有一個衝突的戲劇三角。三個人，一個是侵犯者，一個是受害者，一個是拯救者。有人不自覺地扮演英雄的角色，有人就扮演小可憐的角色，有人就扮演大壞蛋的角色，而這三個角色是相互定義的。如果你簡單地把你們家的關係，定義成了這三種人之間的關係，那麼矛盾永遠不可調和，它會一直持續下去。所以更加健康的自我概念就是了解自己、發現自己很好、也很願意努力。