想臀變翹腿變細？只減脂可不夠，還要透過訓練來抬高臀線修飾雙腿

在塑形過程中，除了腰腹部，我們最為關注的可能就會是臀腿部，雖然說當我們成年以後身高就不會再改變，但是我們可以透過自己的努力去改善身材的比例，而飽滿的翹臀與修長的雙腿會修飾整個身材比例，從而讓我們身姿挺拔，顯得更加高挑纖細。

那麼，為了讓自己實現翹臀美腿的目的，我們需要做的就不僅僅是去減脂從而讓自己瘦下來，還要在減肥的基礎上去進行一些針對性的塑形訓練，這樣才會有效抬高臀線從而起到提臀的作用，會讓雙腿變得緊緻從而起到縮小腿圍的作用。

在這個過程中，對於很多朋友來講，都是對臀腿部訓練有一定的排斥心理，雖然他們會希望把臀練翹卻會擔心會把腿練粗，所以在這裡一定要說一下，其實這種擔心並沒有必要，因為腿粗的根本原因在於體脂率較高而並非腿部肌肉發達，而當減脂成功以後所出現的腿部鬆弛問題，還要透過規律的腿部訓練來解決，也就是說腿部訓練可以讓鬆弛的雙腿變緊緻，而這個過程同樣也是瘦腿的重要環節。

​

所以，下面分享一組居家臀腿塑形訓練，但需要注意的是這組訓練所針對的是臀腿部肌肉而並非臀腿部脂肪，因此，在體脂率較高的情況下就不要以這組訓練為主，而是要透過合理的飲食控制與規律的燃脂運動來減脂，當然對於體脂率並不高的朋友來講，則相對簡單的多，規律地訓練就可以了。

動作一：寬距深蹲彈動

雙腳開啟約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身，起身至半程後再次下蹲

然後再起身站起，並在站起的同時腳跟向上抬起，使小腿肌肉得到伸展，然後腳跟落地並再次屈膝下蹲

動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿高位臀橋

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，一隻腿踩在具有一定高度的物體或者是牆面上，另一條腿伸直向上抬起

保持身體穩定，臀部發力向上抬起至上半身與支撐一側大腿呈一條直線

頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意整個動作過程中保持臀部肌肉處於持續緊張狀態，因此在還原時要讓臀部保持微微懸空

動作三：交替側弓步

雙腳分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

保持背部挺直，臀部向後向側方坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，然後在小範圍內彈動一起並起身站起，身體站穩後再向另一側做弓步

注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一次，注意在動作頂點感受伸直一側大腿內側的牽拉感

動作四：跪姿後抬腿

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏

保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

注意整個動作過程中除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

動作五：向後箭步蹲

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲

至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側

注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：側臥夾腿

側臥，下側手臂屈肘撐身體，一側腿伸直著地，一側腿屈膝於下側腿前方踩地

保持身體穩定，向上抬起下側腿至動作頂點後再下落還原，使下側腿以均勻的速度上下襬動

注意動作全程保持身體穩定，除活動腿以外儘量做到身體其他部位固定不動

訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中保證動作質量，做到每一次動作都有效，每個動作20次左右，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每週3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行