​大量馬拉松即將來臨：賽前一個月如何強化訓練？

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大量賽事在最近集中釋出了比賽時間，其中確定的包括：

✔ 10月24日武漢馬拉松

✔ 10月31日北京馬拉松（僅限北京常住人口）

✔ 11月7日杭州馬拉松

✔ 11月14日常州中國馬拉松精英排名賽

✔ 11月14日重慶馬拉松

✔ 11月14日合肥馬拉松

上馬時間尚未最終確定，根據之前訊息，預計的比賽時間為11月28日。

綜合以上賽事訊息，大部分賽事將集中在10月下旬至11月中上旬舉行，目前距離開賽也就僅剩3-6周，也即一個月左右。

從規律跑步到強化備賽

對於佛系跑者而言，往往聲稱完賽就好，事實上，一方面在關門時間內完賽也並非輕而易舉，一方面完賽並非目標而是目的。

一個真正能夠稱之為“目標”有這樣幾個標準：

● 有明確的成績要求，比如全馬430、400等目標成績；

● 這個成績是根據自己實際水平制定出來的，但並非就是當前水平，而是比當前水平略高一點。

比如☞ 你曾經500完賽，你的目標通常就不應該是500，而是445甚至430；

● 你需要透過認真的備賽，才能努力達到這一成績，當然這一目標應當是切合實際。

比如☞ 你目前全馬水平是500，假如備賽期為3個月，如果你目標定為300，這顯然是不切實際的。

這也就意味著越是高水平選手，提升幅度越小，而越是低水平選手，提升幅度則可以設定得大一些；

有了一個明確，經過努力方能實現的目標，接下來就是如何訓練了，雖然一些跑者也養成了規律跑步的良好習慣，但堅持跑步與備賽訓練又是完全不同的。

為了馬拉松而備賽，你需要的是更加系統的備賽訓練。

一般來說，為了全馬備賽，真正意義上的系統備賽訓練期至少需要2-3個月，為了半馬備賽，系統備賽訓練期至少需要1-2個月，上述還僅僅指的是有長期跑步習慣的成熟跑者，為了備賽進行專門的強化訓練。

對於初次參加全馬的跑者，全馬備賽期需要6個月到1年，而對於初次參加半馬的跑者，半馬備賽期需要4個月到半年。

所謂系統訓練是指按照一定訓練計劃或者安排，有目的地堅持訓練，並且在訓練中按照一定週期將不同配速、不同跑量的訓練連有機組合。

只有透過連續、不間斷、科學、系統的訓練，才能循序漸進的提升耐力，最終保證你具備完賽以及PB所需要的能力。

平時堅持跑步與備賽完全是兩件事。

● 為了全馬而備賽，你的月跑量一般需要達到250-400公里，至少也需要達到180-250公里；

● 為了半馬而備賽，你的月跑量一般需要以達到180-250公里，至少也需要達到120-180公里；

所謂備賽，不同於平時有空才去跑步，而是一段時間以內，你願意為這件事情去付出時間和精力，備賽馬拉松成為生活中重要且緊急的事情。

你會精心安排自己的訓練，你會考慮不同距離、不同配速的組合訓練，你會優先保證你的訓練時間，你會早點休息保證充足睡眠，你會在飲食方面更加註重健康和營養全面，這都是目標帶給你的變化。

強化訓練一個月對於成熟跑者是可行的

對於大量成熟跑者而言，平時已經養成規律訓練的好習慣，一般都有相對穩定的月跑量。

比如達到150-300公里甚至更多，在賽前一個月強化訓練，適當增加訓練密度和提升跑量，在一定範圍內都是完全可行的，一般月跑量增長20-30%，不超過50%都是安全的。

而透過參賽以及PB成績這樣一個非常明確的目標，可以更好地激勵跑者在最近一個月更努力地訓練。

對於多數成熟跑者而言，賽前強化訓練是可以幫助大家更有效、更迅速地提升耐力。

當然，不是任何跑者都適合“強化訓練”，但對於初中級跑者或者訓練不足的跑者來說，賽前突然加大訓練量，還會明顯增加受傷風險，一般來說，周跑量增長不能超過正常周跑量的50%。

也就是說，有多大能耐做多大事兒，平時正常訓練，跑量積累充足，那麼這部分跑者才適合強化訓練。

賽前強化訓練到底如何強化？

通常來說，對於馬拉松運動員來說，他們需要經過較長時間的備賽週期，距離比賽越早越注跑量的積累，越臨近比賽則會增加一些強度訓練，再經過超量恢復和賽前減量訓練，促使競技狀態達到巔峰，從而創造最佳成績。

對於系統化訓練尚有不足的大眾跑者來說，

賽前一個月強化訓練有這樣幾個注意點：

1、最近一兩週內進行一次30-35公里拉練

在馬拉松備賽邏輯中，有一個重要的方法就是要在賽前一個月左右進行一次30公里左右，不超過35公里的長距離拉練，這次拉練目的是什麼？應該跑多快？為什麼應當在賽前一個月左右進行？

這是一次壓力測試，測試你的身體承受能力

大多數大眾跑者平時由於訓練時間有限，即時進行長距離拉練，距離一般也就10-15公里，最多也就是跑個半馬，很少像專業馬拉松運動員那樣進行更長距離的拉練。

這樣就帶來一個問題，馬拉松比賽的距離長達42公里，是平時自己最長跑步距離的兩倍甚至更多。

身體能否承受馬拉松負荷其實是要打一個問號的，即使你跑半馬跑下來還不算太累，感覺還能接著跑，但再跑一個半馬身體是啥反應，其實你是不清楚的。

這次30公里拉練可以視作一次壓力測試，測試一下你的身體能否承受這種比馬拉松負荷稍小一點，但比平時訓練量大得多的負荷。

在後半程，你可以充分實測一下自己的心率、肌肉、關節等等感受，觀測一下自己的心率是否飆升太快、肌肉有不有明顯麻木疲勞感、關節是否有疼痛等等。

這些感受可以讓你重新考量你對於一個月之後的比賽所設定的目標是否合理，是否要調低亦或是堅持目標？

如果跑完30公里很難受很勉強，顯然你要降低你的預期，如果跑完之後感覺還比較輕鬆，不算特別累，那麼這也將顯著增強你對於接下來比賽的信心。

這也是一次寶貴的訓練，可以在賽前進一步提升你的能力

當然，這次30公里的拉練除了測試你的身承受大負荷的反應以外，也是一次寶貴的訓練，因為你的身體平時很少承受這樣的大運動量負荷。

運動生理學超負荷原理告訴我們，只有給予身體比原本適應的負荷更大的負荷，才能對身體產生刺激，並且經過刺激-反應-適應這一過程，實現能力的提升。

在身體健康的情況下，人體事實上是有很強的適應能力的，透過30公里的拉練，可以有效刺激身體，提升您的耐力，特別是提升你適應大運動量負荷的能力。

這種能力還可以形成短期記憶，讓你的身體在一個月後的比賽還能對此保持記憶，從而適應馬拉松負荷。

這也是為什麼跑過一次馬拉松之後，再跑馬拉松就會變得相對更輕鬆的原因之一，因為身體已經對馬拉松負荷產生了記憶和適應。

為什麼要在賽前一個月進行30公里的拉練？

早一點或者晚一點不行嗎？

為什麼這次拉練最好安排在賽前一個月左右進行呢？

其意義主要在於以下幾方面：

如果你的訓練比較規律系統，能力是逐步提升的，那麼賽前一個月身體狀態還是不錯的，這時進行拉練，條件比較成熟。

如果距離比賽太近，比如距離比賽僅剩2-3周，這時我們就不建議你再進行拉練了，因此30公里的LSD畢竟是大強度、大運動量負荷，會造成明顯的身體疲勞；

如果能力不夠強行在賽前2-3周進行拉練，會導致身體恢復不足，進而影響正式比賽，而在賽前一個月左右進行，可以讓你有充分的恢復時間，也有利於賽前減量訓練。而如果過早進行30公里拉練，那麼這次訓練的痕跡可能會在賽前消失殆盡，就失去了長距離拉練的意義，白白消耗體能。

賽前30公里拉練要跑多快？

賽前這次30公里拉練既然是壓力測試、是模擬比賽，就要完全模擬比賽時的配速進行，這裡要分為兩種情況：一種是以完賽為目標的跑者，一種是有成績要求的跑者。

對於前者，只要以比較輕鬆的速度慢慢跑完30公里就好了，其主要目的是測試以輕鬆跑能否跑完30公里；

而對於後者，則要嚴格按照一個月之後馬拉松比賽的目標成績所需要的平均配速，也即馬拉松配速進行，而馬拉松配速是比輕鬆跑更快一點的配速，這時其實並非完全的有氧跑，而是混氧跑，跑起來其實並不輕鬆。

2、賽前大量增加馬拉松配速跑訓練

賽前中等距離比如10-15公里跑步，要經常進行馬拉松配速跑訓練，馬拉松配速跑是比LSD訓練速度更快的一種有氧訓練，也即以馬拉松比賽時速度來進行訓練，這樣有助於你找到適合自己的馬拉松比賽的節奏，增強信心，同時也可以有效刺激心肺系統。

我們根據丹尼爾斯訓練法，將馬拉松目標成績所需要的配速列表如下，比如你計劃全馬破4，那麼你基本上要按照540-545之間的配速去完成30公里拉練，這樣才能測試出你的身體在承受30公里負荷的反應，並且預估自己能否順利完賽。

3、適當增加乳酸閾跑或者間歇跑訓練

適當增加乳酸閾跑或者間歇跑訓練，間歇跑訓練作為一種強度較高的訓練，可以有效發展最大攝氧量，提升身體耐受乳酸的能力，從而在較短時間內增加心肺耐力。

研究發現，越是較少進行間歇跑訓練的跑者，從間歇跑訓練中獲得的提升往往越明顯越快，所以間歇跑可以說是賽前強化訓練的一道重要殺手鐧，這也符合賽前突出強度訓練的要求。

建議跑者每週進行1-2次乳酸閾跑或者間歇跑訓練。

4、適當增加訓練密度

可以適當增加訓練密度，比如有些跑者之前每週跑步4次，那麼賽前一個月強化訓練可以增加到每週5-7次，這樣就可以把總跑量積累更多，起到“臨陣磨槍不快也光”的作用，但是要注意避免跑量增加了引發傷痛的問題；

5、注意疲勞恢復

做好充分恢復、加強膳食營養；加大訓練量，同時還增加了訓練強度，那麼意味著身體消耗增加，那麼這樣時候就要更加重視跑後拉伸放鬆、充足睡眠、全面均衡營養的作用，這樣才能及時消除疲勞，促進身體恢復，而不會因為疲勞積累引發傷痛發生或者舊傷加重。

小結

雖然我們經歷了史上最熱的九月，但天氣會越來越涼爽，目前就是適合訓練和比賽的日子，10月下旬到11月，將迎來大量比賽。

跑者是時候強化訓練，為PB加緊訓練了！