這3種食物是“偷鈣大王”，越吃骨頭越脆！換吃這4種綠葉菜，比牛奶還補鈣，全家老小都補足

腰痠、背痛、腿抽筋？多半是要補鈣了！鈣是構成骨骼和牙齒的重要成分，也是神經傳遞、肌肉收縮、血液凝結等必需的“生命元素”。補鈣，是大家無比熟悉的一個話題。從小我們就在補鈣，從喝牛奶到吃鈣片，甚至是喝骨頭湯、吃蝦皮，各種操作猛如虎。但是，為什麼天天補鈣卻還是缺鈣了呢？只知道要補鈣，卻沒有注意留住鈣，再怎麼補也是白費功夫。很多人都愛吃的3種食物，更是可怕的“偷鈣大戶”，越吃骨頭就會越脆。

3種食物，悄悄“偷走”你身體裡的鈣

1高鹽食物在我們的餐桌上，高鹽食物總是獨領風騷，不少人還喜歡用鹹菜、罐頭等下飯，鹽放少了，飯菜彷彿也不香了。鹽的主要成分是氯化鈉，而腎每天都會把多餘的鈉排出體外，每排出1000毫克鈉，就會流失大約26毫克的鈣。“鹽多必失”，吃多了鹽，需要排出的鈉就越多，隨著尿液排出的鈣也會越多，鈣的吸收變差。

據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天吃鹽不應超過5克，也就一個啤酒蓋的量。而在日常生活中，一些不經意的飲食，分分鐘就會讓你鹽量超標。那不吃鹹的就可以了嗎？話梅、蛋糕、餅乾……很多加工食品吃著不鹹，“隱形鹽”卻不少。所以，選購的時候，最好還是仔細看看食品標籤，儘量選擇鈉含量低的。2高脂食物薯條、漢堡、炸雞……高油脂的食物總是那麼難以抗拒，但它們不僅會讓人發胖，在對心血管造成威脅的同時，給骨骼帶來的傷害也很大。脂肪是把雙刃劍，適當的油脂可以延長食物在腸道停留的時間，有助於鈣的吸收，油脂過多情況則恰恰相反。在消化過程中，食物中的脂肪被分解為甘油和脂肪酸，其中脂肪酸尤其是飽和脂肪酸，容易與鈣結合形成難溶物質，影響鈣的吸收。偶爾打打牙祭還好，高脂食物可千萬不能經常吃。3咖啡因飲料對於很多打工人來說，忙碌的工作總是離不開“續命”的咖啡，往往每天都要喝，一喝就停不下來了。《原發性骨質疏鬆症診療指南（2017）》指出，大量飲用咖啡會影響鈣的吸收，增加骨質疏鬆的風險。

咖啡提神、解困，但咖啡中的咖啡因和草酸等成分，卻會增加尿鈣的流失、減少鈣的吸收。通常，一杯普通的150毫升咖啡，含有大概100毫克的咖啡因，會增加2-3毫克鈣的流失。國際骨質疏鬆協會、美國國家骨質疏鬆協會建議，每天的咖啡最好控制在3杯以內。除咖啡以外，濃茶、可樂以及某些功能性飲料也含有一定的咖啡因。

很多人覺得，補鈣只是小朋友和老年人的事，和自己關係並不大，實際上補鈣也是場持久戰。在35歲左右，人體內的鈣值會到頂，我們將迎來“骨質巔峰”，但在這之後，鈣的流失速度就會加快了。你以為的那些老年病，比如說骨質疏鬆，其實早在你年輕的時候就埋下了禍根。成年人每天需要800毫克的鈣，學齡兒童、中老年人以及處於特殊生理階段的人對鈣的需求還會更大。2015-2017年的中國居民能量和主要營養素攝入狀況顯示，97。2%的人膳食鈣攝入不足。人人都有可能缺鈣，補鈣是我們一生的必修課。那麼，哪些食物才是真正的“補鈣高手”呢？

這種蔬菜，竟然比牛奶還補鈣

1乳製品

說起補鈣，我們很自然地會想到牛奶，牛奶富含鈣質且易於吸收，是很多人的補鈣首選。但其實，乳酪更是補鈣食物中的佼佼者。乳酪是由牛奶加工而成的，因為排除了乳清和水分，鈣含量大大濃縮，相當於純牛奶的7。5倍，一小塊乳酪就可以抵得上一大瓶牛奶。

此外，乳酪在加工的過程中，大部分乳糖已經轉變為了乳酸。對於乳糖不耐受的人來說，比起牛奶，乳酪可能是一個更好的選擇。

2豆製品老豆腐、嫩豆腐、豆腐乾……

豆製品是我們餐桌上的常客，它們不僅富含優質蛋白質，鈣含量也很豐富。在補鈣這件事上，豆腐乾的實力不容小覷，鈣含量是純牛奶的2。8倍，一兩豆腐乾就能滿足33%的鈣需求量。當然，不同的豆製品鈣含量也有所不同，豆漿的補鈣實力就遜色不少，大概10杯豆漿才比得上1杯牛奶的鈣含量。

3綠葉蔬菜

除了乳製品、豆製品，你可能不知道，我們經常吃的綠葉蔬菜其實也是補鈣小能手。比如說常見的芥菜、紅薯葉、小油菜、空心菜……很多綠葉蔬菜的鈣含量甚至比牛奶還要高。綠葉蔬菜中還含有豐富的鎂、鉀等元素，有助於鈣的吸收。空心菜、菠菜等草酸含量較高的蔬菜，總有股澀味，不但影響口感，也不利於鈣的吸收，烹飪前焯一下水，就可以去除大部分草酸。

至於老生常談的喝骨頭湯和吃蝦皮，就沒有那麼靠譜了。先說骨頭湯，以形補形的觀念，讓很多人都覺得骨頭湯很補鈣。的確，骨頭含鈣豐富，但人體卻很難吸收其中的鈣，不管燉多久，骨頭裡的鈣也很難溶進湯裡。此外，骨頭湯中的脂肪、嘌呤還挺高，不僅不補鈣，反而很長肉。而蝦皮的鈣含量雖然也很高，但除了不好消化之外，其中的鈣也不太好吸收，蝦皮的含鹽量還有可能會很高，所以也不適合多吃。

本文配圖均來源於壹圖網。

（家庭醫生）