一生的飲食營養計劃

英國的營養師卡桑德拉·巴恩斯醫生給出了幾點忠告。

20 減少食用加工食品

20歲左右，身體機能比較活躍，新陳代謝比較快，消耗的精力也比較多。但是，一定要保證你的能量來自於富含營養的食品，例如全穀物，蔬菜，水果，蛋類和豆類。

當你的身體功能更加活躍的時候，你不僅需要更多的能量，而且還需要一些營養物質，這些營養物質可以把熱量轉換為能量。其中含有的主要營養成分有：燕麥、瘦肉、大部分蔬菜、牛奶等食物。

鄭州市三院藥劑科主任劉丹娜表示，在服用 B族維生素的時候，可以選擇多種維生素 B （維生素B1、煙酸、核黃素、維B6、維B12），這是由於 B族維生素彼此間存在協同效應，所以補充的維 B型別越多，治療的效果就越好。

以食為樂，保護肌膚

在30歲時，人們的生活變得更加緊張。每天多吃全麥和高蛋白的食物，不要吃垃圾食品，這樣可以緩解壓力，平衡血糖。同時還要注意補充維生素 B。

在這一時期，面板會出現皺紋，要多吃一些水果和蔬菜來增強機體的抗氧化能力。五彩繽紛的水果和水果是最佳選擇。多吃橘紅色和紫色的食品，比如紅薯，胡蘿蔔和紫菜。

蘇北人民醫院營養科趙綺華說，像桑葚、紫薯、藍莓等紫色食品中含有豐富的花青素，具有抗氧化作用；綠色植物，包括所有的青菜，甚至是海藻，都含有豐富的葉綠素，具有抗炎症和促進傷口癒合的作用；像胡蘿蔔、蛋黃等黃色食品中含有豐富的葉黃素，對眼部很有好處；紅果等紅色食品含有豐富的抗氧化茄紅素。

40 多食綠色蔬菜，保護肝臟

在這個年齡段，人們的生活和工作都很緊張，隨著壓力的增加，體內的鎂含量也會下降，可以多吃一些綠色的蔬菜，或者是一些營養豐富的食物，這樣可以放鬆肌肉，改善睡眠，平衡荷爾蒙。

從40歲起，我們就能明顯地感覺到自己的年紀在發生著改變。關節開始痠痛，皺紋也越來越多。從五彩繽紛的蔬菜中攝入大量的抗氧化、抗炎的營養物質，可以延緩以上的症狀。

另外，你是否注意到：40歲的時候，喝醉的人會比20歲的時候更持久？這就意味著你的肝需要加強防護。多食用一些深綠色蔬菜，洋蔥，大蒜和十字花科蔬菜，例如西蘭花，甘藍和捲心菜，可以起到保護肝臟的作用。

相關閱讀：空軍總醫院放射科主任夏廷毅說，對於肝癌病人，醫生們經常叮囑的一件事就是要戒菸戒酒。為了更好的保護肝臟，防止病情進一步惡化，除了蜂膠、酸奶、維生素之外，還有一句話。平時可以多吃一些綠色的蔬菜和水果，也可以在醫生的指導下服用一些藥物來補充。

50歲 多食黃質食品

一般來說，在這一年齡階段，心臟的健康問題是非常明顯的。在這個年齡段，要有規律的鍛鍊，注意飲食中的鹽攝入，多吃一些蔬菜和水果，以獲取食物中的纖維和抗氧化劑。

40-50歲之間，你的視力會有顯著的衰退。葉黃素能夠有效地保護眼部的黃斑。要延緩這一過程，可以多攝入大量的葉黃素，比如菠菜、甘藍、花椰菜、黃椒、南瓜、優質蛋類、牛奶等。

到了50歲，臉上的皺紋就會顯露出來。所以，我們有更多的理由去吃橘子，黃色和綠色的蔬菜。這種食品含有豐富的類胡蘿蔔素，可以有效地防止肌膚受損。

中國農大營養與食物安全系副教授範志紅曾說，許多有關癌症、

腦血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆等的營養流行病學研究都顯示，多吃蔬菜的人，罹患此病的機率要低

一些。高血壓、高血脂患者要多吃蔬菜。

60 多食海鮮，保護神經

到了60歲，骨頭的力量就會減弱。鈣質和維他命 D是骨骼健康的關鍵。除了從乳製品，綠色蔬菜和堅果中獲得鈣質外，日常飲食也是一種很好的鈣質和維他命 D的補充。老年人經常缺乏維生素B12，B12具有保護神經細胞、促進大腦功能、提高紅細胞運載能力等作用。魚油和紅肉類是最好的天然維他命B12，並且富含歐米伽-3和歐米伽-6，在促進眼睛，大腦和心臟方面發揮著關鍵作用。同時還能起到保護肌膚的作用，讓肌膚保持青春。

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的人，如果長期使用一些降血糖藥，體內會出現

一些微量元素的缺失。此外，糖尿病人尿多，尿液中含有的水溶性 B族維生素也會隨著尿液排出。

70 多食魚蛋強身健體

70歲時，肌肉力量急劇下降，會造成更多的身體問題。像走路，跳舞，打網球或者其他你想做的運動，都可以幫助你減輕肌肉的消耗和關節的僵硬。堅持食用魚油和薑黃有助於緩解炎症並增強關節的柔韌性。

多吃些魚油和 DHA，可以保護你的大腦。雞蛋還能很好地保護你的大腦。