健康管理｜消化系統的健康管理

民以食為天，吃飯是我們的頭等大事。我們吃進肚子的食物，經過消化系統的消化、吸收進入血液，最後變成了為人體利用的營養，構成了現在的我們。可見，消化系統是我們賴以生存的基礎系統之一。

同時，消化系統是一個防衛森嚴的系統，內壁有嚴密的屏障防止食物裡的有害、無用物質進入體內。

一般我們以為腸道是消化器官，其實它是人體大型的免疫器官，人體70%的免疫細胞分佈在腸道。

所以維護消化系統的健康，讓消化系統的機能得到有效發揮，對整個身體健康很重要。

PART

1

消化系統的基本組成

消化系統包括消化道和消化腺兩大部分。

消化道由口腔、咽部、食管、胃、小腸（十二指腸、空腸和迴腸）、大腸（盲腸、闌尾、結腸、直腸和肛管）、肛門構成。

消化腺包括唾液腺、肝臟、胰臟以及消化道內的小腺體如胃腺、腸腺等。

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2

食物的消化過程

01

口腔

牙齒將食物磨碎。唾液腺分泌唾液溼潤食物，唾液澱粉酶初步分解澱粉，唾液溶菌酶可殺滅口腔細菌。

咽部吞嚥食物透過食管進入胃。

02

胃

胃腺分泌的胃液中，鹽酸可以殺死食物中的細菌，胃蛋白酶初步分解蛋白質，食物在胃的蠕動和胃液作用下形成食糜進入小腸。

胃僅可吸收少量的水和礦物質。

03

小腸

肝臟分泌的膽汁在膽囊儲存，經膽管進入小腸，膽汁中的膽鹽可以將脂肪乳化，利於脂肪的消化。

胰臟分泌的胰液進入小腸，胰液是鹼性的，可以中和胃酸保護腸壁。

胰液中的胰澱粉酶可將澱粉水解為麥芽糖和葡萄糖。

胰液中的胰脂肪酶可將脂肪分解為脂肪酸、甘油三酯和甘油，胰液中的胰蛋白酶和糜蛋白酶可將蛋白質分解為多肽和氨基酸。

小腸分泌的小腸液含腸激酶（能啟用胰蛋白酶原）和小腸澱粉酶，同時小腸液也有保護小腸粘膜免受損傷的作用，小腸可吸收大部分葡萄糖、氨基酸、甘油、脂肪酸、礦物質、維生素和水。

04

大腸

大腸主要起到貯存消化吸收之後的食物殘渣的作用，大腸內沒有重要的消化活動。

大腸可吸收少量的水、無機鹽和部分維生素。

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3

腸道菌群

人是人體＋微生物的生命體。人體內生活著1-2公斤微生物，數量達到1014種，約100萬億個，而人體細胞數量只有十萬億級。

人體內的微生物有約500-1000種，90%以上在腸道內，也被稱為腸道菌群。

人體一般約有2。5萬個人的基因，300多萬個微生物基因（100倍於人的基因）。

人體與微生物是共生存、共代謝、互調控的關係。

腸道菌群的種類很多，與人體健康密切相關：

有益菌：

雙歧桿菌、乳酸桿菌、普氏菌、羅氏菌、 Faecalibacterium、真桿菌、Anaerostipes、枯草桿菌。（可合成某些維生素，促進某些礦物質吸收，產生乙酸等降低腸道PH值，保護腸屏障）。

中性菌：

大腸桿菌、梭菌、擬桿菌、瘤胃球菌、鏈球菌、葡萄球菌、假單胞菌、腸桿菌、腸球菌、Akkermansia。

有害菌：

沙門氏菌、致病性大腸桿菌、硫酸鹽還原菌

金黃色葡萄球菌、變形桿菌、克雷伯氏菌等（產生有害物質，破壞腸屏障，易引起炎症）

腸道菌群失調，即有益菌減少，有害菌增多，會引發多種慢性代謝性疾病。所以，我們要追求“人菌雙滿足”，攝入人體細胞與有益菌都需要的營養，例如蘋果、柑橘、燕麥、大豆等的可溶性膳食纖維。

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4

消化系統的健康管理措施

01

維護腸道功能

1

提供均衡營養

特別提供優質蛋白，以保證消化道細胞健康與消化腺分泌液充分。

2

良好的進食習慣

避免進食過燙、過冷、難消化的食物。

一日三餐，定時進食有規律。

細嚼慢嚥，避免暴飲暴食。

吃飯時少玩手機，專心吃飯。

3

適當運動、充足睡眠、心理平衡

運動可促進胃腸蠕動，促進消化液分泌，改善消化系統的功能。飯後一小時之內不要進劇烈運動，避免久坐。

心理因素會影響食慾，影響消化液分泌及腸胃蠕動。長期負面情緒會導致腸胃功能紊亂，消化不良，引發腸胃潰瘍、炎症等消化系統疾病。

早睡減少吃

夜宵

的可能性，減輕腸胃負擔，讓胃部更充分消化食物。

02

保證腸道暢通

多吃粗糧、蔬菜和水果，保證膳食纖維的攝入量：

每天25-30克。

03

改善腸道菌群

1

均衡膳食

多吃粗糧、蔬菜、水果，保證膳食纖維特別是可溶性膳食纖維的攝入量。

2

補充益生元、益生菌

腸道不吸收益生元，但益生元可以作為益生菌的食物，可促進不同腸段多種有益菌的繁殖，降低有害菌含量，讓人體更健康。

*

醫學建議，僅供參考。