吃喝研究所｜粗雜糧，你吃對了嗎？

什麼是粗糧？

全穀物是指未加工或經過碾碎、破碎或壓片等輕加工後，仍包含完整穀物的麩皮、胚乳和胚芽這三個部分的穀類食物，這類食物通常富含鐵、鎂、錳、磷、氦等礦物質和微量元素、B族維生素和膳食纖維，又被稱之為粗糧。

而粗糧除了全穀物，還包括雜豆類中的綠豆、紅豆、豌豆等，以及薯類中的紅薯、紫薯、白薯、土豆等。

雜豆類：

含有豐富的碳水化合物/膳食纖維，以及一部分蛋白質。

大豆類：

所含的蛋白質屬於完全蛋白，可以與肉蛋奶等動物類蛋白質相媲美，更容易被人體消化吸收。

薯類：

薯類最突出的兩種營養物質是膳食纖維和鉀。

富含膳食纖維、飽腹感強，粗糧對減肥有很大益處，但也要適量。

1、量的把握

每日主食中，要注意粗細搭配，粗糧佔每日主食總量的1/2到1/3。

2、量的評估方式

平時老百姓家中對量的把握難以精準到“克”。在這裡，我們為您推薦相對準確的估測方式。如下圖：請您注意，一隻手，放平的一捧，即為20-25克粗糧。

粗糧怎麼吃，才能事半功倍？

1、慢

沒有吃過粗糧減肥的人，初次嘗試的時候，粗糧比例儘量不要太高。循序漸進的一點點增加粗糧的比例，慢慢找到適合自己口味、腸胃的比例區間，避免出現腸胃不適等問題。

2、 挑

有三類人群要限制粗糧的攝入：第一，消化功能欠佳的人群；第二，腎功能不全的人群；第三，需要補鈣的人群。

3、 巧

粗糧最大的特點就是不易消化，可以透過隔夜浸泡和高壓蒸煮將其變得易消化，從而更好地獲取其中的營養物質。

4、時

熟的粗糧晾涼後，其抗性澱粉的含量會大幅提升。抗性澱粉全名為“抗消化澱粉”，顧名思義，它不好消化，食用後不易升高血糖，對糖尿患者有利。

（本文編輯：Grace執業藥師）