給你一個冬天堅持鍛鍊的理由：低溫下燃燒更多脂肪

今年的冬天有多冷？有網友表示，去年一床冬被和電熱毯過冬，今年蓋著同樣的冬被，還加上了毛毯、電熱毯和熱水袋，有的人甚至在家門口就實現了“潑水成冰”……

畏手畏腳的冬天，出門都成問題，更別說運動了。很多人決定等天暖了再動，但最近發表在美國《Journal of Applied Physiology（應用生理學雜誌）》上的研究發現，同樣是短時間的高強度間歇運動，在較低的溫度下運動可以燃燒更多的脂肪。

《生命時報》邀請權威專家，列出冬天鍛鍊的八項注意，教你在冬天科學運動。

受訪專家中南大學湘雅醫院運動醫學科副教授 邱續強

凍一凍，運動燃燒更多脂肪

這項來自加拿大勞倫森大學的研究表明，同樣是短時間的高強度間歇運動，在較低的溫度下運動可以燃燒更多的脂肪。

研究人員先後採集了他們的血液樣本，並測量了他們的面板溫度、核心體溫、心率和輸送到股四頭肌的氧氣量。分析結果顯示，比起21℃的“熱中性”環境，在0℃較冷環境中運動時脂質氧化效率增加了358%。

第二天，在吃完高脂肪早餐後，研究人員又採集了志願者的血液樣本，檢查他們的胰島素、葡萄糖和甘油三酯水平並，再次計算脂質氧化率，並觀察前一天晚上的益處是否還可以延續下去。

研究人員發現，與熱中性環境相比，在寒冷環境中進行高強度間歇訓練確實會改變急性代謝。然而，冷刺激對第二天餐後的代謝反應不太有利。雖然在寒冷環境中運動立即增加了358%的脂質氧化，但到了第二天早餐後差異就不再明顯。事實上，就餐後血糖讀數而言，在熱中性環境下運動後的血糖反應更好。

研究人員表示，由於該研究涉及的志願者人數過少，且只進行了幾次高強度間歇訓練，因此得出全面的結論還為時過早。但對於在劇烈運動中觀察環境溫度如何影響脂肪燃燒來說，這是一個有趣的起點。

冬天鍛鍊有8個注意

冬季堅持鍛鍊，非常有益身體健康，但前提是必須要做好合適的準備和安全預防措施。做到以下8件事，讓你在冬季也能安全舒適地開展鍛鍊。

01檢視天氣預報

冬季氣候變化無常，運動前應先檢視天氣預報，根據天氣穿合適的衣服和配飾，比如風大時要戴圍巾、帽子、口罩等。

02室外鍛鍊要視天氣而定

以下幾種情況就不要到室外鍛鍊了：第一，溫度低於零下10℃，氣溫過低不僅會使運動質量大大降低，還容易受傷；第二，大風天，這種環境下鍛鍊容易引起身體受涼感冒和面板乾裂；第三，霧霾天，霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發鼻炎、哮喘等發作。

03適量飲水

寒冷天氣下進行長時間鍛鍊，身體也會出現脫水現象。因此，運動前應先喝足量的水，以白開水為主，不要喝含糖飲料或含咖啡因的運動飲料，並隨身攜帶飲水瓶及時補水。

04注意防曬

冬季一樣有紫外線，建議在臉上塗抹防曬係數至少為30的防曬霜，必要時佩戴太陽鏡保護眼周脆弱面板免受陽光或風吹影響。還可塗抹潤唇膏防止嘴唇乾裂。

05熱身時間要長

冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。

一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸，然後做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

06最好不用嘴呼吸

天冷時鍛鍊應該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和溼潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得藉助於口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入，經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。

07運動量不宜過大

冬季鍛鍊對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則，過於疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動強身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。

運動量究竟應該是多少，可以根據自我感覺判斷，經過鍛鍊後，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運動量掌握得比較適當；如果鍛鍊後感到十分疲勞，甚至在休息一夜後仍有疲勞感，並有頭暈、心慌、噁心、食慾不振、四肢無力、睡眠不佳等症狀，就說明運動量過大。

08鍛鍊完繼續活動10分鐘

結束鍛鍊後不要急於休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩腿交替前後左右自然擺動，然後抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。放鬆時間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉痠痛，和熱身同樣重要。

冬天運動穿衣法則

寒冷的冬天是人們運動最大的障礙，低溫、寒風……想要好好運動，穿的既保暖又輕便是關鍵。

衣服要一層套一層地穿

雖然冬季鍛鍊要保暖，但並不意味著只穿一件非常厚的衣服，而是要穿多層。這樣在鍛鍊中，若感到身體發熱出汗，可以一層層逐漸脫去，避免身體受涼。衣物應選擇輕薄、透氣的布料，以免限制活動範圍。

保持肢體遠端溫暖

寒冷的天氣裡，身體中的血流會發生轉向，使其集中在身體的核心部位，導致手腳容易被凍傷；零攝氏度以下時，大量的熱量還會從頭部流失。因此，冬季在戶外鍛鍊時一定要佩戴保暖裝備，如手套、帽子等，或時不時地搓搓手，幫助身體保持熱量。

穿橡膠底的鞋

為了防止摔倒，建議不要穿皮鞋、硬塑膠底的鞋，最好穿橫條紋深的橡膠底運動鞋。

穿淺色或有反光功能的衣服

冬天天亮得晚黑得早，所以清晨或傍晚外出鍛鍊的人最好穿著黃色或橙色等比較顯眼的衣服，這樣更容易引起車輛的注意，避免發生事故。

回到室內後換上乾爽衣物

冬天身體熱量散失較快，放鬆完後儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾爽衣物，並穿上外套保暖，以防體溫快速下降。