抗炎症飲食（七）：原始飲食的“抗營養素”，童話故事的毒蘋果？

原始飲食（Paleo Diet）倡議的飲食法則整體對健康有好處，但我總覺得活在一個童話故事中，特別是關於抗營養素這個事情。 我把這個“童話故事”按自己的方法重新演繹了：故事的起源是幾十萬年前，動物王國跟植物王國的戰爭，植物王國節節敗退，最終被動物王國的統治者 – 人類收服了，大部分植物都變成農業社會里人類的“奴隸”- 餐桌上的食物。但有些植物心底裡並沒有屈服，為了讓它們後代能繼續繁衍，幾個“壞人”包括穀類、小麥、豆類、茄類等，在子孫的基因施了“毒咒” – 植物的種子中加入了各種抗營養素，不讓動物和人類消化和吸收，而且為了復仇，還要在腸道中破壞人類的健康。 童話故事的一大特點，是角色忠奸分明，我們這個故事中，含有抗營養素的植物一定是壞的，人類一定不能吃…。。 原始飲食的故事中雖然沒有白雪公主和毒蘋果，卻有毒的土豆，毒的豆子…………。

原始飲食主張跟隨我們原始人祖先的飲食習慣，吃“全食物”（whole food）而不是加工食品，肉類以捕撈的魚類、草飼牛、羊肉類為主，最好到附近農場購買而不是購自大型商超，吃有機的蔬菜和水果，食用橄欖油和歐米茄3脂肪，實施這些飲食倡議雖然較為困難，但對身體健康的好處和背後的理論邏輯毋容置疑。［1］［2］ 但原始飲食中提出需要避開所有抗營養素的食物，爭議性較大，究竟完全避開全穀類、豆類和茄類食物，是否就對減輕炎症最有幫助，讓我們能恢復健康？這是本篇的內容。

全穀物（whole grains）、豆類（legumes）和茄類（nightshade）都含有豐富的微量營養和抗氧化物，我們在之前的《抗炎症飲食（三）： 抗性澱粉很難吃，但很健康》中已經介紹過，在大眾普遍認知都把這類食物歸類為健康食物。 但在 “原始飲食”中，全穀類、豆類和茄類是需要剔除在餐單外，因為這些食物含有“抗營養素”（anti-nutrient），可以直接引致腸漏的物質，容易導致身體炎症。這些抗營養素包括凝集素、皂苷、異黃酮、單寧、蛋白酶抑制劑和植酸等。這篇重點介紹凝集素、皂苷和異黃酮，幾種被指可能直接或間接影響免疫系統造成炎症的物質，其他抗營養素物質，例如植酸等更多在於影響礦物質等微量營養的吸收，留待日後另文介紹。

全谷、豆類和植物凝集素

植物凝集素（Phytohemagglutinin or plant lectin）簡稱PHA，可以保護植物特別是植物種子免被病原菌或真菌入侵。 凝集素是植物中的一種糖結合蛋白（sugar binding protein）。凝集素跟碳水化合物（包括糖類）的結合有選擇性（specificity），也就是一種凝集素可能對一種碳水化合物有親和力（affinity），但對另一種沒有。

人體細胞的細胞膜表面有糖蛋白（glucoprotein）受體，作為免疫系統識別自身細胞的作用。糖蛋白是一種糖鏈跟蛋白質相連的複合物。 不同的凝集素跟身體不同器官組織的糖蛋白有不同的親和度，一旦粘附到有關細胞，免疫系統會識別為抗原，引起免疫系統的炎症反應。

凝集素在植物的種子類含量最多，包括穀物和豆類都是種子類，所以都含有凝集素。 凝集素在生的腰豆（kidney bean）中最多，其次是蠶豆和“菜豆”（Phaseolus vulgaris），菜豆就是包括四季豆或油豆等豆類。我國每年約40%的植物源食物中毒，都是跟豆類有關。 當中腰豆毒性最高，只需要4到5顆生腰豆就可以出現中毒反應。 ［3］ 2004到2013年間，我國一共發生124起因為吃了沒有完全煮熟的豆類中毒事件，中毒人數一共7526 人。加熱可以讓PHA的活性降低，研究顯示用煎炒18分鐘以上或100度水煮10分鐘以上，可以完全消除腰豆的PHA毒性。［4］ 中毒的反應包括噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。 ［5］

下圖是不同植物凝集素跟不同器官組織細胞的親和力（也就是引起該器官的免疫反應）。

凝集素容易造成腸壁細胞損傷導致腸漏。例如麥胚凝集素（WGA）可以結合到腸道細胞，導致腸粘膜後透過腸漏到達血液迴圈系統後，可以結合到胰腺、肌肉、骨骼、腎臟、面板、神經、生殖細胞等。

凝集素可以抵抗消化並且大部分完整地在糞便內排出體外。凝集素可以結合小腸絨毛的下部和根部後，進而被腸壁細胞內吞。動物實驗發現，在餵食含有WGA凝集素的小鼠，腸道內的大腸桿菌過度生長，跟WGA的劑量相關。 活性的WGA，而WGA一般與腸道刷狀緣上皮細胞表面上的聚糖結合，進而損害絨毛的根本，破壞細胞骨架，使絨毛縮短，凝集素可以快速穿過腸道屏障進入血液迴圈。［6］

大量的活性凝集素無疑對人體有害，但在日常飲食中，活性凝集素並不會大量出現。 正如上文所說，加熱特別是在沸水中可以降解凝集素的活性，凝集素是水溶性，而且一般集中在穀物和豆類的表面，所以滲泡在水中可以較少凝集素。人體也能產生部分消化酶可以幫助降解膳食中的凝集素。［7］ 我們上文也看到，不同種類的凝集素，對身體不同器官的影響不一樣，對於已經有腸漏和易感基因攜帶者，對凝集素的敏感度會相對較高，但對健康腸道的人群，含有凝集素的食物一般同樣含有大量膳食纖維，對保護腸道和維持腸道菌群都有幫助。凝集素本身也是抗氧化物［7］，可以保護細胞不受活性氧的傷害，也可以減少碳水化合物的吸收，降低血糖和胰島素。 臨床前研究也有證明凝集素可以促進腸道細胞的生長。

以最為詬病的凝集素- WGA為例，［8］ 研究顯示麵粉的加工方法和食物的烹煮方法和時間，對膳食中含有的活性WGA有很大影響。把食物煮熟可以大大降低WGA的活性，在65攝氏度以上，WGA出現轉捩點，高於這個溫度10分鐘，WGA大幅減少。2004年的研究測量了義大利麵的WGA含量，［9］ 發現生的義大利麵都檢查不到任何WGA，何解？因為在義大利麵的加工製作過程中，麵粉已經經過高溫加熱，所以儘管是“生”的義大利麵，也不再含有WGA。研究人員認為，就算含有WGA，在烹飪中的溫度也足以消滅所有的WGA。

上文提到凝集素傷害腸道細胞，但也有研究支援凝集素對腸道“善良”的一面。在病人全胃腸外營養（TPN）的時候，腸粘膜功能改變，腸道細胞萎縮。 動物實驗證明，凝集素可以促使腸壁細胞的生長，減少因為TPN誘發的腸粘膜功能改變。［10］

PHA可以抑制癌細胞的生長，2011年已經有研究顯示PHA可以抑制肺癌細胞的生長［11］。 2013年的研究，［12］指出凝集素可以促使細胞的自噬（autophagy），抑制癌細胞的生長。 2018年另一項研究，［13］闡釋了PHA可以啟用免疫T細胞，有針對性地對癌細胞發起攻擊。

2014年的一項文獻回顧研究，全面分析關於對凝集素的健康問題有關的研究，認為大部分指出凝集素對健康構成問題的研究都是臨床前研究和動物實驗，而動物實驗使用的劑量較高，而也有大量的研究指出含凝集素的全穀類食物對身體有益。所以該研究的結論是，除了易感基因例如乳糜瀉患者，普通人不需要減少含有包括WGA等凝集素的食物。

也許哈佛大學的看法可以作為關於凝集素食物的小結。含有凝集素的全穀類、豆類和堅果食物，含有大量的維生素B、膳食纖維、礦物質和蛋白質。大量的研究已經證明，這些食物可以減低心血管病、糖尿病和降低體重有幫助。食用這些含有凝集素的食物，是利大於弊。

茄類和皂苷

皂苷（saponin），有時也稱為糖苷生物鹼（Glycoalkaloids），［14］ 是一類在茄科植物中（nightshade，或學名Solanaceae），包括茄子、土豆、番茄和燈籠椒等中廣泛存在。皂苷的化學結構包括一個或多個水溶性碳水化合物側鏈和脂溶性的核心，使得皂苷對膽固醇等脂類有較強的親和性。

皂苷也是抗營養素，而且超出一定劑量會產生毒性。皂苷之所以帶有毒性，原因是它干擾了人體的膽鹼神經系統（acetylcholine），病徵表現為頭疼、疲倦、嘔吐、腹痛、噁心和腹瀉。 ［15］

以土豆為例，當中比較常見的糖苷生物鹼為龍葵素（solanine），但正常土豆每公斤含的龍葵素每公斤只有12mg – 20mg，但當土豆變綠後，每公斤含龍葵素就增加20倍到250mg – 280mg。 劑量上每公斤體重食用2-5mg 就可能出現中毒，也就是體重70公斤的人，14mg – 35mg的龍葵素就可能足以引發中毒。但在臨床試驗上，每公斤體重服用1。25mg的龍葵素（土豆泥中），在4小時後已經出現噁心和嘔吐。［15］

由於土豆皮中的龍葵素含量最高，把土豆去皮、切開已經可以減少20%-58%的龍葵素，但龍葵素非常熱穩定，單單加熱不能有效去除龍葵素的毒性，但水煮去皮的土豆，可以減少龍葵素39%-44%，油炸則可以去除77%-94%。［15］ 近年由於知識的普及，因為龍葵素中毒和死亡的案例已經不多，但據統計，以土豆為主食的英國，在1865年到1983年間，英國因為糖苷生物鹼中毒的案例有2000，當中死亡人數只有30例。

儘管沒有達到中毒的劑量，皂苷也會容易導致腸漏。皂苷可以在腸壁細胞的細胞膜中產生孔，讓腸內的各種物質進入腸壁細胞，不同種類的皂苷造成細胞孔的大小、數量和穩定性都不一樣，結果可能是好的，例如讓有益的礦物質等營養素進入細胞後，細胞膜自我修復。但也可能最終造成細胞死亡。但儘管皂苷在腸壁細胞造成的小孔是暫時性沒有導致細胞死亡，但此時細胞主動吸收營養的能力下降，特別是碳水化合物的糖類。當透過腸壁細胞的糖類減少，留在腸道讓細菌代謝的糖類便增加，干擾了腸道菌群的平衡。 不但如此，皂苷本身也促進某些細菌的生長，研究顯示，皂苷可以使得6種大腸桿菌在多種抗生素存在的情況下仍然大幅增加。［16］ 但最新的研究也顯示，由於皂苷可以降解細菌的細胞壁，對多種細菌都有抑制的作用，特別是金黃色葡萄球菌（S。aureus）等病原菌。［17］ 皂苷也有強大的抗真菌效果。［18］ 所以皂苷對某些細菌有促進作用，也對某些細菌和真菌有抑制作用，對腸道菌群的影響還不能確定。

膳食中的長鏈脂肪酸，在腸道中會別打包到乳糜微粒（chylomicrons），透過淋巴進入血液迴圈系統。皂苷可以阻礙膳食中的脂肪進入乳糜微粒，等於阻礙了脂肪在腸道的吸收。這樣一方面影響了膳食中脂溶性營養素的吸收［1］，但另一方面，皂苷透過減少脂肪吸收減少了血液中的膽固醇，而且也可能減少粘附在乳糜微粒的內毒素LPS進入血液迴圈系統，刺激免疫系統導致的炎症。所以皂苷在腸道中的作用，不完全是壞的影響。

臨床前試驗證實皂苷具有抗炎症和降膽固醇的作用。皂苷透過抑制免疫細胞分泌多種炎症介質和本身的抗氧化作用，具有抗炎症的作用。茄類食物的皂苷一般跟膳食纖維一起，膳食纖維跟皂苷一起，能夠阻止膽固醇的吸收同時透過纖維粘附膽固醇，增加膽固醇從糞便排出。［19］

研究學者普遍認為皂苷具有抗癌、抗炎症、抗病毒、抗真菌、抗寄生蟲和降低膽固醇等作用。綜合來說，膳食中的皂苷一般並不構成毒性，也不對人體造成傷害。［31］

儘管原始飲食倡導者，反對大眾食用含有皂苷的茄類食物，但至今沒有臨床試驗證明茄類食物對人體造成傷害或加劇炎症或有關疾病，反而越來越多的研究針對利用皂苷的特性作為抗癌、降膽固醇、降血糖和抗炎症的應用。

大豆製品和異黃酮

異黃酮（isolflavone）是黃酮類化合物，是植物中的一種多酚類抗氧化物質，分子結構與雌激素有相似結構，因此異黃酮又稱植物雌激素（phytoestrogen），而在日常飲食中，大豆異黃酮可能是我們最普遍攝入的異黃酮物質。大豆異黃酮當中，最具活性的包括金雀異黃素（genistein）和黃豆苷元（daidzein）

對於異黃酮的“指控”，主要基於它的植物雌激素特徵，人體不同器官細胞組織都有雌激素受體，而雌激素跟女性患上自免疫系統疾病的關聯性很高，所以原始飲食中，不鼓勵自免疫系統疾病患者食用豆製品等含有異黃酮的食物。也有指控豆製品使得多種自免疫系統疾病的病情惡化。

2014年日本大阪城市大學發表的一項研究，［20］ 比對了126名潰瘍性結腸炎（Ulcerative Colitis或UC）患者跟非患者的飲食，發現在確診1個月前食用較多大豆異黃酮食物，UC風險增加2。8倍，在確診前一年的飲食中，較多大豆異黃酮食物的受試者，風險增加2倍，而如果單單統計女性患者，風險則增加4。7倍，男性增加的風險並不明顯。研究的結論是膳食中的異黃酮跟女性患者的潰瘍性結腸炎有關聯性。

但同樣是腸道疾病，腸易激綜合徵的臨床研究，［21］ 並沒有發現大豆異黃酮對腸易激綜合徵有壞的影響，相反患者在連續數週服用異黃酮後，病情有所舒緩。 2020年才發表的一項文獻回顧［22］，分析了近10年眾多異黃酮跟腸道健康的研究後，該研究的結論是異黃酮可以改善腸漏，減少腸道炎症，可以改善腸道潰瘍和炎症等病徵，所以使用大豆異黃酮作用腸道疾病的治療手段是證據充足的（convincing）。

下列的研究表明，補充異黃酮可以減輕炎症，降低過敏性鼻炎發病率，緩解慢性阻塞性肺疾病，改善哮喘患者的肺部功能，使哮喘症狀得到控制。

過敏性鼻炎 -

2005年日本學者發表的橫斷研究，［23］ 包括了1002名女性，發現膳食中含有大豆異黃酮較多的受試者，跟降低過敏性鼻炎風險有關聯性。 臨床前實驗發現，［24］ 大豆異黃酮具有抗炎症作用，可以壓抑免疫系統對過敏原的免疫反應，膳食中新增大豆異黃酮，可以壓制小鼠鼻腔對過敏原的免疫反應。

哮喘 -

2017年的一項隨機對照組臨床研究，［25］ 193名嚴重的哮喘患者連續24周每天服用100mg的異黃酮，相對安慰劑的對照組，並沒有對哮喘或肺功能有顯著改善。但2019年發表的另一項臨床研究的分析研究，［26］ 265名哮喘患者在之前的一項隨機對照組臨床研究接受了異黃酮的干預試驗，研究把該臨床研究的受試者按易感基因（PAI-1）分類，發現異黃酮對治療攜帶易感基因的哮喘患者有顯著效果，減少患者使用的皮質類固醇藥物的使用，也降低了嚴重的哮喘發病機會4倍。

紅斑狼瘡 -

動物實驗發現，［27］ 異黃酮可以降低系統性紅斑狼瘡的病情。餵食患紅斑狼瘡小鼠異黃酮，顯示紅斑狼瘡病情嚴重程度的自抗體減少，致炎症細胞因子IFN-γ 同樣減少，干預組小鼠生存時間比對照組小鼠更長，研究的結論是異黃酮不但不會使紅斑狼瘡惡化，反而可以減輕小鼠的紅斑狼瘡病情。

炎症反應 -

動物實驗證實異黃酮對減輕炎症有顯著作用，［28］ 注射了內毒素LPS的小鼠，肝臟的抗氧化物谷胱甘肽下降，但餵食異黃酮的小鼠沒有出現同樣現象，而且分析小鼠的小腸細胞，發現類黃酮透過調節致炎症細胞因子IL-6的分泌，壓抑了炎症反應。

慢性阻塞性肺病 -

2016的一項臨床試驗，［29］ 讓34名慢性阻塞性肺病（COPD）患者分組測試服用異黃酮（金雀異黃素）的效果，結果顯示服用異黃酮的COPD患者，致炎症細胞因子TNF-α顯著降低，研究的結論異黃酮可能可以治療慢性阻塞性肺病。

橋本甲狀腺 -

2016年的一項對橋本甲狀腺患者的臨床試驗，［30］ 218名患者連續一個月服用了異黃酮（金雀異黃素），血液分析發現受試者的T4和Ft4增加，TSH減少，自免疫系統自抗體TPOAb和TgAb減少，致炎症細胞因IL-2 也降低。研究的結論是，異黃酮對改善甲狀腺功能和減少自免疫系統反應有幫助。

從研究證據看，異黃酮因為能作為雌激素受體的配體（ligand），可能對某些自免疫系統疾病有不良的影響，特別是有易感基因的人群，但對於其他人，包括自免疫系統疾病患者，異黃酮作為抗氧化物，對減輕各種自免疫系統疾病都有幫助，特別是過敏性疾病，例如哮喘、鼻炎和COPD等。 所以異黃酮是利弊各有的物質，而豆漿製品都有沒有對大豆不耐受的人群，是健康食品，不應該被剔除在食物清單以外。

總結

從上述研究看，對於女性的自免疫系統疾病患者，可能的確需要警惕豆製品中的植物雌激素，但至今沒有確鑿證據證明豆製品對女性自免疫系統疾病有壞影響，所以應該以處理其他容易導致不耐受食物的處理方法一樣，剔除一段時間，觀察病情是否有改善，然後重新引入，觀察病情有沒有惡化，有關介紹在《抗炎症飲食（二）：剔除不耐受食物》中已有介紹。

對麩質不耐受或乳糜瀉患者，含有凝集素的食物也需要警惕，比較麩質是凝集素的一種，患者很可能是易感基因攜帶者，所以同時對其他含有凝集素的食物不耐受的可能性也較高。

對於其他大部分人的飲食習慣，增加這些富含膳食纖維和多酚類物質的食物，對減輕炎症和改善健康有好處。

童話故事畢竟跟現實有差距，多種抗營養素儘管有“壞”的一面，也有“好”的一面，而對於全穀類、豆類、茄類食物的健康指控，並沒有充分的臨床研究支援，不應該在日常飲食中剔除。

本文內容僅作為科普知識提供，不能代替醫生的治療診斷和建議。文章內容中涉及醫學的部分均來源於參考文獻。

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