三分鐘注意力練習有效緩解焦慮

怎麼調節焦慮情緒

當你覺察到焦慮情緒，並思考是怎麼發生的時候，就是心智化的思維，這個過程已經可能使焦慮減輕了一小部分。

當某種情形下的焦慮發生時，你可以做什麼或者必須做些什麼。

我想，你應該去做些什麼，“做些什麼”是對的。如果什麼都不做的話，不去管它，好像一切也可能就過去了，但很可能只是把焦慮情緒和感覺壓抑到潛意識裡，壓抑久了，可能某天某種情境中被觸發並以其它症狀表現出來。

焦慮的感覺就像是一股能量，過度的焦慮是負性的能量，對待負效能量可以用些方法去引導和化解。不能積累聚集，越積越多，越壓越嚴重。

所以忽視焦慮，不是應對焦慮的可取策略。

當遇到焦慮的時候，我過去常常建議“平靜下來”、“放鬆一下”、或者說“小事一樁，沒必要嘛”，但是這就好像是對著一個憤怒的人說“消消氣，消消氣，不至於哈”一樣，幾乎沒有什麼效果。因為我們很難用概念來控制情緒。

對的做法是透過行動去調整狀態。

在這裡，一起學習一種好操作的緩解焦慮的方法，當你覺察到焦慮時，可以試著去做，非常有效。

三分鐘注意力練習

三分鐘注意力練習是一個調整狀態的超級簡單的方法。

你可以選擇坐著，躺著，站著都行；眼睛可輕輕閉上，也可睜開，目視下方，在心裡默唸：我現在做三分鐘注意力練習。

第一分鐘，關注自己，問問自己：我的腦子裡面現在都在想什麼？閃現的是什麼畫面？心裡面的感覺是什麼？身體的感覺是什麼？（這是給情緒和感覺貼標籤下定義）

你什麼都可以想，比如我想明天的演講萬一忘詞，後天的總結還沒有完成。。。。你感覺腳有些痛，呼吸有點急。。都可以，只要客觀描述出來，不作任何評判。例如不要說“要是我不想這件事就好了，我應該做什麼。。。等等。

第二分鐘，專注呼吸。輕輕地呼吸，感受到鼻孔一呼一吸，但不刻意控制，不做深度呼吸，只是集中注意力用來數１，２，３。。。。有意識地去數呼吸，數數保持專注。

最後一分鐘，關注周圍。你所在的環境是安靜的？嘈雜的？你聽到了什麼聲音？你聞到了什麼氣味？動用你的身體器官去感覺，最原始的感覺，聽覺，嗅覺，觸覺。（單一焦點練習）

這個三分鐘注意力練習可以讓我停止胡思亂想，可以把四處亂撞的思緒聚焦在單一焦點上，這也是正念療法常使用的，目的就是讓我們保持專注和集中度。

它和平常的專注力訓練有所不同，它每一分鐘想的事情和做的事情是不同的。這個過程的練習會讓你覺得你的思維和狀態是可以流動的，不會停留在一個地方，並可以讓你獲得控制感。讓你瞭解焦慮只是你一時的情緒，它綁架不了你。你是有自主權的。狀態不是永恆的是可以改變的，

就像一個沙漏，沙子從大口進入小口，穿過細細的瓶頸，又進入另外一個狀態。當你在瓶頸中聚積，你可能覺得沒有出路，一旦你度過了這個瓶頸，將是另一番天地。