下腹部脂肪很難減？除了讓熱量缺口出現，還需要做些什麼？

當我們對自己的身材提出更高的要求之時，單純的減脂就不是我們最終的目的，而是在變瘦的同時擁有一個相對理想的身材，所以，在減脂的過程中或者是在減脂成功以後，我們都會開始嘗試一些針對性的塑形訓練，在全身各個部位的訓練上來看，最為受歡迎的訓練部位可能就是腹部，因為腹部的形態會影響著整個身材的比例，所以無論胖與瘦，我們都不希望自己有一個大肚腩。

那麼，在腹部塑形上來看，需要我們做的就是減掉腹部脂肪、鍛鍊腹部的肌肉，從而達到讓腹平坦緊緻的目的，但是，當我們為此而努力之時，就會發現想要減掉腹部脂肪並不是一件容易的事情，即使四肢變得纖細腹部的脂肪卻依然不少，特別是下腹部的脂肪還是比較多。

此時問題就來了，為了減掉下腹部脂肪，需要怎麼做呢？是需要進一步減脂，還是要做一些腹部訓練呢？

第一：以健康為標準來評估自己的體脂率，而不是以瘦為標準

減肥的前提是健康，任何減肥行為都不能以犧牲健康為代價，事實上有更多的朋友們都有著健康的體脂率，但是，由於審美觀的不同，卻也總是認為自己比較胖，特別是一些女士們，總是嫌棄自己身材不夠好，嫌棄自己的脂肪比較多，特別是腹部脂肪，此時為了達到她們想要的那種狀態，想要讓腹部變得更平坦一些，想要讓腰圍更細一些，就會一直走在減脂的路上。

然而對於女士而言，腹部存在一定的脂肪量是生理所需，如果你為了減掉腹部的脂肪而過度減脂的話，就會對健康帶來威脅。所以，是否需要減脂，要看你的體脂率是否健康，當然，為了讓自己看起來更瘦一些，可以把標準降低到健康範圍內的最低點，那麼，什麼樣的體脂率才是健康的呢？參考下圖。

所以為了兼顧健康與身材，我們可以把體脂率降低到標準範圍的下限值，當然，想要達到這樣的狀態並不容易。如果體脂率低於健康標準，即使對自己的身材不滿意也應該顧及健康不要再減脂，當然如果體脂率高於健康標準，即使你對身材沒有要求，從健康的角度來看，也應該適當減脂。那麼，如何才能得知自己的體脂率呢？市面上的體脂秤是否準確呢？要說的是，每一種產品都有它各自的測量標準，不能說絕對準確，但是我們可以使用它來做一個縱向的參考，而不是頻繁地更換品牌，當然，想要知道自己的體脂率，最為簡單直接的方法就是根據體脂率的參考圖片（下圖）與自己做對比。

第二：熱量差是減掉腹部（下腹部脂肪）的前提

首先要說的是，區域性減脂並不存在，所以我們不要想著尋找某些方法減掉區域性的脂肪，除非特殊手段。所以如果我們想要減掉腹部脂肪，或者說是下腹部脂肪，需要做的依然是全身性減脂，而不是腹部訓練。而想要做到全身性減脂，就需要讓熱量差出現，也就是讓日常熱量攝入＜消耗。

當然，從減脂的角度來看，只要熱量攝入＜消耗就可以，其實現方式並不重要，所以我們可以去控制飲食、也可以增加運動、或者是在控制飲食的過程中增加運動。隨著體脂率的下降，腹部的脂肪也會慢慢減少，只不過腹部脂肪減少的速度會比身材其他部位慢，所以，從這個意義上來看，想要減掉腹部多餘的脂肪，就不能太著急，而是要給身體足夠的時間。

第三：如何提高減掉腹部脂肪的效率

雖然說，在減脂的過程中，腹部脂肪也會減少，但是腹部脂肪特別是下腹部脂肪非常頑固，即使會隨著體脂率的下降而減少，但其過程也相對緩慢，此時為了讓程序更快一些，也就是說讓效率提高一些，就需要選擇更加有針對性的方法。

那麼什麼方法可以更高效地減掉腹部脂肪呢？答案就是高強度運動，為什麼這麼說呢？因為高強度運動可以最大化腎上腺素的分泌，而腎上腺素則是減掉頑固脂肪的利器，當然，頑固脂肪並不特指腹部脂肪，還包括臀腿部脂肪（一些較胖的年輕女士，由於雌激素的作用，脂肪會更傾向於堆積在臀腿部，隨著更年期的到來，雌激素水平的下降，脂肪就會向腹部堆積）。

也就是說，想要減掉腹部脂肪或者是下腹部脂肪，就要重視運動，並且要重視高強度運動，這樣才有助於腹部脂肪的分解，從而提高減掉腹部脂肪的效率。

第四：如何安排運動形式

如上所述，我們可以知道，高強度運動有助於腹部脂肪的分解，但是，我們也知道的是，運動強度因人而異，同樣的運動形式有人做起來很輕鬆、有人做起來則很困難，所以高強度運動指的是自己能夠達到的高強度，而不是特指某種運動形式，所以簡單地說，想要把運動強度提上來，在運動過程中就不能舒適地度過，而是要突破自己的舒適區，達到那種把自己累夠嗆還能堅持的狀態。

不過，此時問題又來了，當我們提高運動強度之時，堅持就成了問題，雖然說高強度運動的燃脂效率會更好一些，但是運動時長得不到保證的話，總體的消耗也並不會好。所以此時一個理想的方法就是間歇式運動，比如跑步，我們可以盡全力衝刺2-3分鐘，然後減慢速度，以慢跑或慢走的形式等待心率的下降，然後再衝刺，如此迴圈。當然，運動形式多種多樣，我們也可以根據自己的喜好來組合。

另外，

有必要說的是，儘管我們要挑戰高強度，也要顧及自己的承受能力，在健康、能力允許的情況下去做，無論什麼時候，都要在保證安全的情況下進行，而不是盲目提高強度，這一點非常重要。

第五：良好的睡眠與穩定的情緒

良好的睡眠與穩定、樂觀積極的情緒對健康都有著非常積極的意義，當然，對於減脂與減掉腹部脂肪而言，這兩點也非常重要，良好的睡眠可以穩定基礎代謝，保證生長激素的正常分泌，當然也可以穩定情況、放鬆身心。而穩定的情緒與身心的放鬆有助於降低皮質醇的水平，我們都知道，皮質醇水平較高的話，不但容易變胖，還容易在變胖時胖肚子。因此，想要減掉腹部脂肪，良好的睡眠與穩定的情緒同樣重要。

總結：

減脂本身就不容易，減掉腹部脂肪更難，而減掉下腹部脂肪則是難上加難，但是，無論如何，即使為了身材而減脂也不能以健康為代價去做，所以是否需要減脂，首先要評估自己的體脂率，然後再去做。對於腹部脂肪而言，想要減掉它，首先依然是讓熱量差存在，然後就是想辦法提高減掉腹部脂肪的效率，而方法就是高強度運動，但是，是否要挑戰高強度，依然要考慮自己的健康情況，在保證安全的情況下進行。

作者：十月知行