吃貨請睜眼：食品包裝上的營養成分表到底有什麼用？

小夥伴們，看到上面幾張圖片大家不陌生吧。這就是我們平時購買的食品包裝後面都會出現的營養成分表，你們知道這個表到底有什麼用嗎？

胖哥作為資深吃貨，平時買東西也頂多看下保質期，不要買過期食品就好了。這個營養成分表也從來沒注意過，直到有一天······

家裡的熊孩子要買薯片，作為資深吃貨我知道垃圾食品的危害，所以當時我是···

熊孩子當時是···

接下來我是···

胖哥家的熊孩子已經成精了，對我的恐嚇不屑一顧！作為小學生的她見我在公共場所不好武鬥，於是採用文斗的方式：為什麼不讓我吃薯片、蝦條···，請對方辯友做出合理的解釋！

我也不甘示弱，我當時是···

以上事件真實發生，如有雷同不勝榮幸！

言歸正傳，我要以德服人找出垃圾食品沒有營養的證據啊。下面就是我收集到的有關包裝食品營養成分的相關資料，部分內容來自專業論文，胖哥儘可能寫的通俗一些。家裡有熊孩子的好好看看吧！

營養成分表和營養素攝入參考值，往小了說是自始至終貫穿居民膳食健康，往大了說可以規範中國食品行業，引導行業良性發展。

能量一欄，營養素參考值3%的意思是就是：

對於一個標準人來說，每100ml這種食物能提供的能量佔到了這個成年人一天推薦攝入的能量總量的3%。

而標準人是指日推薦能量攝入量為2000 kcal（8400 kJ）的成年人。

其餘的營養素同理，5%的蛋白質就是每100ml這種食物提供的蛋白質佔到了標準的5%。具體標準見下面一張看起來不明覺厲的圖。

營養素的參考值，包裝袋上常用其縮寫NRV，是專門用於食品標籤的一個標準。它是以日推薦能量攝入量為2000 kcal（8400 kJ）的成年人為標準，對該預包裝食品所進行的相關營養成分計算。

2000 kcal是個什麼概念呢？一個162 cm左右，輕體力勞動者，且BMI為正常的成年人，可以看到，這個標準很多人都能達到。

蛋白質、脂肪、碳水化合物的標準為供能分別佔總能量的13%、27%與60%。這又是個什麼概念呢？膳食指南推薦三大營養素佔比分別為蛋白質10-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物55%-65%，也就是標準所取的都是正常中間值。

接下來主要說明營養成分表是怎麼製作出來的，就能很好的理解營養成分表中，各類物質所包含的種類。

一。關於能量及其折算

能量指食品中蛋白質、脂肪、碳水化合物等產能營養素在人體代謝中產生能量的總和。

營養標籤上標示的能量主要由計算法獲得。即蛋白質、脂肪、碳水化合物等產能營養素的含量乘以各自相應的能量係數（見下表）並進行加和，能量值以千焦（kJ）為單位標示。

當產品營養標籤中標示核心營養素以外的其他產能營養素如膳食纖維等，還應計算膳食纖維等提供的能量；未標註其他產能營養素時，在計算能量時可以不包括其提供的能量。

食品中產能營養素的能量折算係數

*包括膳食纖維的單體成分，如不消化的低聚糖、不消化澱粉、抗性糊精等，也按照8kJ/g折算。

二。關於糖醇和糖醇的能量係數

糖醇是指酮基或醛基被置換成羥基的糖類衍生物的總稱，屬於碳水化合物的一種。我國相關國家標準中尚未規定糖醇的能量係數。

鑑於目前糖醇在部分類別食品中使用較多，為科學計算能量，建議赤蘚糖醇能量係數為0 kJ/g，其他糖醇的能量係數為10 kJ/g。

三。關於蛋白質及其含量

蛋白質是一種含氮有機化合物， 以氨基酸為基本單位組成。

食品中蛋白質含量可透過“總氮量”乘以“蛋白質折算係數”計算（公式和折算係數如下），還可透過食品中各氨基酸含量的總和來確定。

蛋白質（g/100g）=總氮量（g/100g）×蛋白質折算係數

不同食品中蛋白質折算係數見下表。對於含有兩種或兩種以上蛋白質來源的加工食品，統一使用折算係數6。25。

蛋白質折算係數

四。 關於脂肪及其含量。

脂肪的含量可透過測定粗脂肪（crude fat）或總脂肪（total fat）獲得，在營養標籤上兩者均可標示為“脂肪”。

粗脂肪是食品中一大類不溶於水而溶於有機溶劑（乙醚或石油醚）的化合物的總稱，除了甘油三酯外，還包括磷脂、固醇、色素等，可透過索氏抽提法或羅高氏法等方法測定。

總脂肪是透過測定食品中單個脂肪酸含量並折算脂肪酸甘油三酯總和獲得的脂肪含量。

五。 關於碳水化合物及其含量

碳水化合物是指糖（單糖和雙糖）、寡糖和多糖的總稱，是提供能量的重要營養素。食品中碳水化合物的量可按減法或加法計算獲得。

減法是以食品總質量為100，減去蛋白質、脂肪、水分、灰分和膳食纖維的質量，稱為“可利用碳水化合物”；或以食品總質量為100，減去蛋白質、脂肪、水分、灰分的質量，稱為“總碳水化合物”。在標籤上，上述兩者均以“碳水化合物”標示。加法是以澱粉和糖的總和為“碳水化合物”。

六。 關於食品中的鈉

食品中的鈉指食品中以各種化合物形式存在的鈉的總和，食鹽是膳食中鈉的主要來源。

世界衛生組織推薦健康成年人每日食鹽攝入量不超過5g，中國營養學會推薦每日食鹽攝入量不超過6g，但膳食調查結果顯示我國居民鹽平均攝入量遠高於中國營養學會推薦水平。

過量攝入食鹽可引起高血壓等許多健康問題，因此倡導低鹽飲食。

七。 關於反式脂肪酸

反式脂肪酸是油脂加工中產生的含1個或1個以上非共軛反式雙鍵的不飽和脂肪酸的總和，不包括天然反式脂肪酸。

在食品配料中含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，應標示反式脂肪（酸）含量。

配料中含有以氫化油和（或）部分氫化油為主要原料的產品，如人造奶油、起酥油、植脂末和代可可脂等，也應標示反式脂肪（酸）含量，但是若上述產品中未使用氫化油的，可由企業自行選擇是否標示反式脂肪酸含量。

食品中天然存在的反式脂肪酸不要求強制標示，企業可以自願選擇是否標示。若企業對反式脂肪酸進行聲稱，則需要強制標示出其含量，並且必須符合標準中的聲稱要求。

八。 如何理解配料表中含有氫化和/或部分氫化油，但營養成分表中反式脂肪酸含量為“0”的情況

當配料中氫化油和/或部分氫化油所佔比例很小，或者植物油氫化比較完全，產生的反式脂肪酸含量很低時，終產品中反式脂肪酸含量低於“0”界限值，此時反式脂肪酸應標示為“0”。

營養成分表有什麼用，前提得看懂營養成分表，把之前回答看營養成分表的答案貼過來啦。

營養成分表可以作為我們的營養指南針。現在人們的健康狀況存在兩個極端，營養過剩和營養不良，特別是脂肪、鈉（食鹽）、膽固醇、能量攝入偏高。

一些慢性病人群尤其要注意攝入食物的營養成分，以免盲目使用加重病情。以前許多食品沒有標籤，不便掌握，人們對食品的營養成分也不瞭解，強制推行營養標籤解決了這個問題。

營養成分表是標有食品營養成分名稱和含量的表格，表格中可以標示的營養成分包括能量、營養素、水分和膳食纖維等。

對預包裝食品的營養標籤（包括營養成分表、營養聲稱和營養成分功能聲稱）進行管理可以規範生產企業的質量控制、方便消費者選擇適合自己的食品。

對此，世界各國都制定了相關法律。我國的法律依據則是從 2013 年 1 月 1 日開始嚴格執行的《預包裝食品營養標籤通則》（以下簡稱《通則》）。《通則》要求預包裝食品的所有原料必須以含量從多到少的順序標明在配料表中。

防腐劑、香精、甜味劑、硝酸鹽、色素等都需要標註，有氫化植物油時，反式脂肪酸的含量也必須標註。參照《通則》，營養成分表主要包含五個專案和兩個數值。

五個專案 ：四大核心營養素 + 能量

核心營養素是食品中存在的與人體健康密切相關，且具有重要公共衛生意義的營養素。攝入缺乏會影響生長髮育和健康，攝入過量則可導致肥胖和慢性病發生。

美國規定 15 種、澳大利亞規定6 種、我國則規定為 4 種，分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。衛生部將適時對核心營養素的數量和內容進行補充完善。除這四項以外，還需要標出數值的就是能量，標示的能量主要由計算法獲得，即蛋白質、脂肪、碳水化合物等產能營養素的含量與各自相應的能量係數的乘積並進行相加。

兩個數值 ：各專案的含量 + 營養素參考值百分比（%NRV：nutrision reference value）

營養成分表須標出上述五項的含量，在閱讀時應注意其含量的單位，有時是每 100 克，有時是每包，有時是每 100 毫升，等等。

NRV 主要依據我國居民膳食營養素每日推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）制定，大致表示當攝入 8400k J 能量時宜攝入的營養素含量。%NRV 通常指的是單位食品中所含能量或營養素的量佔到成人“每日推薦攝入量”的百分比。

比如說某品牌泡麵註明每 100 克中鈉的營養素參考值百分比為 120%，這就意味著，這一包 121 克的泡麵落肚，這一天吃的鹽就已經超標了。

弄清人群和0值對消費者來說，營養成分表的作用有兩方面，一是知道食物中各成分的含量，科學飲食 ；二是比較不同食物的成分，明智選擇。

另外，在使用營養成分表指導膳食時還要注意以下兩個方面。首先，不同身體條件和健康訴求的人對能量和營養素的需求不同，因此不一定要遵循 RNI 的標準，最好的辦法是諮詢專業的營養師，制定適合自己的每日飲食攝入標準，比如表 2 中所列的人群。

其次，0 值不等於沒有。

下面以某品牌餅乾的營養成分表為例作講解：

“每 100 克含量”一項標註的是該食品中能量和營養素的絕對含量。

即每 100 克該種餅乾提供能量 2031 千焦（k J）、蛋白質 8。0 克、脂肪 21。6 克、碳水化合物 62。9 克和鈉 518 毫克。

有些產品營養成分的絕對含量不是以 100 克計算的，而是以“每袋”、“每罐”、“每粒”或“每 15 克”計算的，要注意這一點。

“營養素參考值%（NRV%）”一項標註的是該食品中能量和營養素的相對含量，即它們達到“營養素參考值（NRV）”的百分比。營養素參考值（NRV）是專門用於食品營養標籤的一套資料，大致可以理解為人每天能量和營養素的合理攝入量。

根據規定，能量的 NRV 是 8400k J，蛋白質的 NRV 是 60 克，脂肪的 NRV≤60 克，碳水化合物的 NRV 是 300 克，鈉的 NRV 是 2000 毫克。

該餅乾每 100 克提供能量 2031k J，它達到能量 NRV（8400k J）的 24%（2031÷8400×100%=24%），其他營養素的相對含量（NRV%）也用同樣的方法計算。

能量與蛋白質比對 衡量出食品的營養價值 營養成分表中的資料傳達著關鍵的營養資訊。

以上述餅乾產品營養成分表為例，首先看能量，100 克該種餅乾含有能量 2031 千焦（k J），它達到了能量參考值的 24%，大約是 1/4。能量達到1/4 是什麼概念呢？

一般來說，一頓飯的能量也不過佔能量參考值的 1/3 而已。可見，該餅乾是高能量食品，孕婦不可過多食用。

其次看蛋白質，100 克該餅乾含有蛋白質 8。0 克，達到蛋白質參考值的 13%，大約是 1/8。也就是說，吃 100 克該餅乾，可以獲得較多的能量和較少的蛋白質，兩者相差甚多，所以該餅乾營養價值較低。

某種包裝食品的營養價值是高還是低？通常用該食品蛋白質的 NRV%除以能量的 NRV%，如果大於或等於 1，則是高蛋白食品，營養價值較高；如果小於 1，則認為它的蛋白質不多，營養價值越低。

該餅乾的計算值為 0。54，是典型的高能量低蛋白食品，營養價值偏低，不可多食。

第三看脂肪，100 克該餅乾含有脂肪 21。6 克，達到脂肪參考值的 36%，即超過每日脂肪合理攝入量的 1/3，可見該餅乾的脂肪含量是相當高的，而且這些脂肪基本上都是人為新增進來的。

因為小麥粉中天然的脂肪含量是非常低的，每 100 克小麥粉中的天然脂肪僅為 1 克左右。而該餅乾中的脂肪含量高達 21。6 克。

該餅乾新增的脂肪為氫化植物油，含有反式脂肪酸。 第四看碳水化合物，100 克該餅乾含有碳水化合物 62。9 克，達到碳水化合物參考值的 21%。這一數值與大多數主食類（高碳水化合物）食物相仿，說明該餅乾應作為主食食用。

需要注意的是，從該餅乾的配料表可以發現，除小麥粉之外，還添加了白砂糖、麥芽糖漿等糖類，可能會影響餐後血糖。

最後看鈉，100 克該餅乾含有鈉 518 毫克，相當於 1。3 克食鹽（食鹽中鈉含量約為 40%）。100克餅乾鈉含量達到鈉參考值的 26%，超過每日鈉合理攝入量的 1/4，也超過該餅乾能量的 NRV%（24%），屬於高鈉食品。

最後的最後，胖哥想說孩子的健康成長和食品的營養成分密不可分，希望家長朋友多關注孩子的一日三餐，少吃零食。更要多關注胖哥的文章，快去點關注吧！呵呵。

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