打蛇打七寸，做好瑜伽船式，不要多，抓住兩個關鍵點就夠

瑜伽船式，說白了就兩個關鍵點：腳掌和坐骨

在後臺看到有人在影片彈幕上問，在船式中，身體重心總是落在尾骨上，怎麼辦？今天就來聊一聊這個話題。

船式我們介紹過很多次，也強烈推薦大家把船式放到日常練習中，除了生理期孕期都可以練。

我們先來認識一下船式。下圖

瑜伽船式，屬於坐姿前屈類體式。這是一個身體前側後側都有很多肌肉參與的體式。最最突出的部分是大腿前側，腹部，背部。我們耳熟能詳的肌肉名稱，比如股四頭肌，腰方肌，髂腰肌，前鋸肌，豎脊肌，菱形肌，闊背肌他都有鍛鍊到，是一個綜合性非常強的體式。

練習方法：由於船式需要很強的綜合力量，對初學者來說，想要進入完全船式還是比較困難的，所以我們提供兩種練習方法，供大家選擇循序漸進的進階。

半船式：

坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，坐骨壓地面，脊柱立直

彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，膝蓋腳趾朝向正對方，

雙手放臀部後方約一掌的距離，指尖朝前，掌根壓實地面

身體微後仰，手肘內夾，胸腔開啟，脊柱立直延展

吸氣時，抬雙腳向上，小腿平行地面。

呼氣保持。

再次吸氣時，抬雙手向上，體前平舉，進入半船式，保持。

完全船式：要點都是一樣的，只不過在剛開始準備的時候，是從雙腿伸直的坐姿，直接吸氣，抬雙腳向上保持，再次吸氣時抬雙手體前平舉。

我們來說一說船式中的要點細節，容易犯的錯誤，以及解決方法。

1、腳掌回勾或者繃直狀態都可以，關鍵是腳後跟要在小腿的延長線上不能外撇。

這句話是什麼意思呢？給大家拼張圖就知道了，下圖

在船式中腿外旋，腳掌外撇，是常見的錯誤姿勢。就如同在山式中腳掌外側用力多，而內側腳掌下壓不足一樣的問題。

在船式中這樣的錯誤，會引起怎樣的後果呢？

腳掌的外旋其實是由髖關節外旋引起的，首先這樣做會擠壓到後側骶髂關節和腰椎的空間，其次這樣處理會導致腿內側的力量丟失。

正確的處理方法：應該是和山式一樣。大腳指向遠處推送，讓腿內側力量啟動，保持腿內外側的均衡發力。想象著腳掌前面有一堵牆，腳內外側均勻去推牆。在這裡又一次體現了山式的重要性。

有人跟我說過，在雙腿伸直的船式中：腳掌外旋，似乎感覺腿收得更緊，腿內側似乎也更容易用得上力。腳掌平推時，腿內側反而不容易發力。

在初學者中，這的確是一個普遍現象。你細細地去體會一下，就會發現當腳掌向外撇時，腿外側是主力，腿內側肌肉只是被動向外旋轉時的收緊，而不是力量啟動。

2、船式的重心。

嚴格來說船式的重心應該落在坐骨上。在實際的練習中，允許重心稍微往後移一點。也就是說如果把臀部落地地點比做一個平面的話，那麼坐骨在這個平面的前端，但後端還不到尾骨，也是允許的。

在這裡最容易犯的錯誤就是重心壓在尾骨上。

拱背、腹部力量不足、胸腔開啟的不足背部力量不夠，腿後側太緊繃，都會導致重心向尾骨跑

。

我們來分析看一看，為什麼要把重心落在坐骨上，而不是尾骨上或其它部位。

首先不從船式本身的正位出發，只從人體結構上看：坐骨結構可以承重，並且能向下紮根，而且左右各一個。

所以坐骨壓地能平衡穩定又紮實

，很顯然，尾骨和坐骨之間區域，以及尾骨都不具備這樣的條件。

從船式的正位看：如果再向後壓到骶骨上的話，雖然這個承重面夠大，但是整個身體的

重心就改變了，而且腰椎會非常的吃力

。

髖關節前屈也變成了弓背。倒V的型也變了。變式另外的樣子了。

​解決方法：

a、一開始坐姿準備時，骨盆就要是正的

。如果一開始坐骨就後傾，那麼起來重心自然就往後偏了。

所以如果你一開始就坐不正，

就讓手在後面蹭地

，給骨盆借點力，讓骨盆端正。

b、身體微後傾時，

就要收腹了，保證腹部和背部等長

，把腰和脊柱作為一個整體向後傾。很多人在這裡，

不是整體後傾，而是向後卷

。

後背拉長，腹部縮短

。

船式身體前後側是等長的。

如果力量不夠，實在做不到，

手撐地

，不要離開地面，撐一下。

c、在進入體式以後，

藉著脊椎向斜上延展的力，藉著腹部和大腿前側的力，從臀部後方把骨盆向上拎，也有助於骨盆正位，坐骨更穩定。

其他的像不要聳肩，胸腔開啟，頭頸在脊柱的延長線上等等都是常規的體式要求，我就不重複了。

俗話說：打蛇打七寸，瑜伽也一樣，做好瑜伽船式，不要多，抓住兩個關鍵點就夠！

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