俄挺入門：衝肩詳解！

大家好，這裡是SWH健身小夥伴，我是小武，又到了徒手技能分享時刻。

關於衝肩其實之前也有提到過，今天就再單獨說一下。

手的擺位

撐距的話就選擇比較舒服的距離即可（通常＝肩寬或比肩寬一點點），關鍵就是手指朝向。

手越超內旋轉，對腕關節壓力越大，腕關節會承擔、對抗擔更多壓力，也正因如此對腕關節柔韌性和綜合小臂力量要求較高。（最典型的就是手指朝前的範圍）

手外旋幅度越大，對腕關節壓力越小，但對肌肉力量（尤其是二頭）要求就越高（最典型的就是手指朝後的擺位範圍）。

因而我們通常推薦虎口朝前的擺位，對力量和柔韌性要求都屬於適中的範圍，對新手而言也比較友好。

當然你也可以直接練力量型的反手。但最不推薦手指朝前的擺位。

肘關節

肘關節的話其實不用糾結是否鎖死，只要伸直即可。

鎖死的壞處：

鎖死會導致肘關節“後側骨骼”壓力以及“前側韌帶”的壓力過大，容易增加訓練過程中受傷的風險。對於新手本身力量就不是很OK的情況，更是增加了受傷的機率。

鎖死好處：

可以提高二頭肌肌腱（肌腱：連結肌肉與骨骼的結締組織，也是肌肉的起止點）強度，某種程度還能預防生活中虛弱的關節損傷。

如果你的肘完全伸直鎖死的話，肘關節內側角度在180度左右，那麼則不必太在意鎖死的問題，正常直臂去練習衝肩即可，就算鎖死問題也不大。

但如果你個人的肘關節超伸幅度較大（肘關節內側角度遠＞180度甚至接近190度），則不推薦鎖死，尤其是新手。

肩、腰部

首先就是不要聳肩，聳肩不對對肩頸不太友好，其次看起來會比較猥瑣。

而且聳肩需要肩前移，也就是你的“支撐軸”前移了，對於俄挺來說就需要更多的前傾幅度才能將下肢帶起來。

然後就是處於適當含胸的狀態，這樣有利於肩胛骨的穩定性、減少肩部關節、肩胛骨的壓力，而且看起來也更美觀

過於挺胸會導致肩部關節和肩胛骨壓力增加，並加劇翼狀肩胛的情況，且容易造成肩胛骨不穩定。其次就是整體力量的提升沒有那麼到位，且會導致俄挺看起來比較低、力量感不夠強。

過於挺胸的衝肩某種程度上也是一種虛弱無力的表現。

但有些朋友一說含胸就把背弓地特別高！適當含胸但也不要過於弓背，過於弓背看起來很怪，同時弓背會直接引起聳肩。

然後就是避免塌腰：通常挺胸的狀態容易伴隨塌腰。其次就是很多朋友會誤以為塌腰就是腰比較低，以為把腰抬高就可以了。

其實塌腰主要是因為骨盆過於前傾了，而不是腰腹部的高度問題。撅著屁股抬高腹部依舊是塌腰的狀態。

（塌腰會增加腰椎壓力，且俄挺不美觀）

主要就是保持適當的骨盆後傾姿態：臀部加緊收縮、腹肌收縮會帶動骨盆向後傾捲動。骨盆適當後傾不塌腰即可，過於追求後傾也容易引起弓背弓腰的現象。

總體來說就是不聳肩、適當含胸、不塌腰（骨盆略微後傾），然後腰不要過高或過低，保持肩、髖、腳踝處於同一直線。

腳

腳尖點地時會無意識地前鉤從而減少肩前傾的壓力，腳背狀態則就沒了腳前鉤的對抗，因而對肩部壓力和要求就更高。

其實是否進行腳背的衝肩練習並不是重點，衝肩只是幫助累計俄挺的基本力量。腳背可以看作是一種衝肩的進階姿態。

你也不用糾結是否需要腳背衝肩。你感覺普通衝肩比較簡單隨意了，就多以腳背衝肩為主唄。

其實衝肩更多的還是前期幫助累積提升一些基本力量，後期就是輔助練習了，就要多進行俄挺進階動作的練習和嘗試了。（前期主練衝肩，後期主練進階動作）

但如果說你的衝肩還沒有得心應手，就先不要專門練習俄挺的進階動作，偶爾試試沒問題，過多的嘗試無功也會打擊信心，而且容易受傷。

其它方面

你不用去感受局部發力感，主要就是控制整體的姿勢感受、並形成姿勢習慣即可，感受區域性肌肉發力會影響複合動作的整體效率。

前期剛開始衝肩先不必追求幅度，而是先基本掌握良好的姿態習慣。如果你剛入門的衝肩幅度不是很大，不必勉強，先在你能控制姿態的範圍練習即可。

不過即使是小幅度的衝肩，也儘量保持以上姿態，並且也儘量保持保持肩、髖、踝一條線，這樣力量提升會更到位一些。

注意：對於這些力量型動作，這些要點與建議只是能幫助你更到位地提升力量，同時減少不不必要的損傷風險。並不是說今天知道要點了明天就能的突破，還是需要沉下心來累積。

詳情影片：

06：36

最後就再提醒一下之前總是說到的問題：力量型動作，除了訓練，恢復也非常重要，確保相關部位肌肉恢復再及時進行下次練習效果會更好，不要做犧牲恢復的努力！

尤其是受傷了儘量不要忍痛練，想練就儘量練不痛的地方。加油吧！

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