想透過有氧運動來減脂，一定要注意這兩個“關鍵點”

大家都知道有氧運動和無氧運動，而且也知道有氧運動相對比較舒緩，沒那麼激烈，那麼“虐”，而無氧運動，則讓人呼吸困難、心率爆表……二者都可以瘦身減重，但正因為無氧運動讓人感覺太“虐”難以堅持，所以很多想減肥的朋友都會選擇有氧運動來減重瘦身。

可是，當你真正開始有氧運動，比如快走、慢跑、游泳、騎行……卻發現很長一段時間體重一直都沒能降下去，甚至有人還會上升，因此感到迷茫、疑惑和苦惱。為什麼別人運動減肥這麼有效，而自己卻一直在做無用功呢？

今天，我們就一起來剖析一下其中的原因：

兩個關鍵點

有氧運動能否有效減脂有兩個關鍵：心率和持續時間。

1、心率

最佳的燃脂心率是達到人體最大心率的60%-80%。

對於一般人而言，也就是心率保持在120-160次/分鐘之間。

2、持續時間

根據不同的體質，

有氧運動的持續時間從30-60分鐘不等

，而且一旦開始，中間儘量不要停停下來，否則減脂效率就會降低。

所以，想要透過有氧運動達成瘦身目的，需要同時滿足以上這兩個條件，即

“保持最佳燃脂心率+持續運動一定時長”

。

從心率來看：依靠日常的散步、騎行來減脂，心率無法達到120以上；依靠快走來減脂，心率要達到最佳燃脂區間，步行速度要在5-6km/小時以上；依靠慢跑來減脂，達到最佳燃脂區間就非常容易，但因為每個人的最大心率不同，運動基礎不同，同樣的配速下，心率差異會非常大，需要觀察並掌控好自己的心率情況。

為何游泳難減重？

有人提出疑問：明明游泳時心率也達到了最佳燃脂區間，而且每次都遊1000m以上，持續時間也夠，應該說滿足上述兩個關鍵點，為何還是瘦不下來？

其實，減脂的最根本道理很簡單，就是要讓自己消耗的熱量大於攝入的熱量。當左邊能量攝入小於右邊能量消耗，就能減重；反之，則長胖。

為什麼游泳減脂相對比較難？

答案是：

食慾。

如果你有過游泳，滑雪，跑步或快走等運動經驗，就會明顯感覺到，游泳或滑雪後感覺更累，更想吃東西，尤其是高熱量、高脂肪的食物。而你在天氣炎熱時跑步或快走完，不會感覺那麼餓，甚至沒啥食慾。這就是低溫環境對食慾的影響。因此，如果你沒有在游泳後更加嚴格地控制飲食，往往會比平時不運動吃得更多，辛辛苦苦消耗掉的那點兒熱量一頓飯功夫就全補回來了，甚至比消耗的還多。

提高減脂效率的方法

那麼，有沒有什麼可以提高減脂效率的方法能？答案是：必須有。

1、HIIT

HIIT（High Intensity Interval Training）是高強度間歇訓練的縮寫，它是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動型別，強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始消耗大量氧氣。高運動強度讓身體耗氧量逐漸接近最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值），並啟動一種叫做“後燃效應”的機制（簡單來說，後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後，還能繼續消耗氧氣，繼續消耗熱量）。

點選

2、力量訓練

力量訓練對減脂來說是非常完美的運動。雖然有氧是健康的運動，但長期只做有氧，不進行力量訓練，肌肉會在長時間的有氧過程中慢慢流失。而且沒有肌肉的保護，關節還會受到磨損，不加以重視會造成不可逆的損傷。

力量訓練能夠透過增加肌肉量，提高身體的新陳代謝率，減脂成功率也就更高。

力量訓練和有氧運動的正確順序應該是：先力量，再有氧。

先做傳統的力量練習（推胸、拉背、蹲腿等），然後再進行有氧練習。從能量代謝的角度，是比較最佳化的減脂方案。力量練習消耗糖元，促進生長激素和腎上腺素等，具有促進肌肉合成，促進脂肪分解激素的分泌，打造理想的減脂生理環境。這樣一來，後續的有氧運動可以更好地去消耗脂肪。

3、補充蛋白質

肌肉量多、體脂比低的人，新陳代謝率較高，每日消耗的熱量就會較多。想要增加肌肉，除了運動，還要多補充蛋白質。因為蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素，有效合成與修復肌肉。飲食方面建議多吃瘦肉、雞蛋、魚蝦、牛奶、豆類。

4、充足睡眠

在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現，

睡眠不足6-8小時的人，睪固酮濃度甚至會低於平均值40％

，而早晨的睪固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30％，這就是為何男性會在早晨勃起的原因。所以，如果你睡眠不足，加上晨勃頻率減少的時候，表示睪固酮濃度正在下降。

小貼士：睪酮

睪酮又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮、睪脂酮，是一種類固醇激素，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺也會分泌少量睪酮。

與其它類固醇激素一樣，睪酮是由膽固醇所衍生的，不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。

據統計，成年男性分泌睪酮的量大約是成年女性的20倍，體內含量是成年女性的7-8倍。另外，男性在30歲之後，體內睪酮會以每10年下降10%的速度減少，並讓雌激素上升，這就意味著肌肉成效率降低脂肪堆積增加，這也就是中年男子發福的原因之一。

睪酮是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝、提升性慾的激素之一，也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素之一。

5、控制酒精

酒精會直接減少體內鋅的濃度

，讓肝臟不易分解雌激素，

而鋅是製造睪固酮相當重要的原料

，因為鋅可以透過抑制芳香酶作用，來防止睪固酮被轉化成雌激素，更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以，減少酒精的攝入，每日增加50-100毫克的鋅補充即可。

6、交叉運動

交叉運動減肥法就是利用兩種或三種有氧活動交替著做，以達到強健體魄的目的。換句話說，你不必只做單一的游泳、跑步或騎車運動，而是兩種或三種運動交替著來做，結果可以讓全身得到更好的鍛鍊效果，減少訓練的枯燥無味，還能改善健康、提升運動能力、降低受傷機率，提升減脂效率。