拒絕麻桿腿！練腿更有效的方法，現在知道也不遲

身體什麼部位只要練過以後，帶來的好處都無法想象呢？下肢力量是強大的象徵，根基越穩固，全身比例都會更完美。

如果你還是喜歡大長腿、細腿，那是因為你從來不知道腿部肌群比你的手臂，背部，胸部等肌肉要重要得多。別聽到練腿就避而遠之。大腿足夠粗壯，身體才不會失調！

腿部訓練要注重對細節的重視，還有一定的運動能力，接下來快來看看如何安排計劃。

【挺胯下蹲】

即使只是自重挺胯下蹲，對股四頭肌的刺激也是非常強烈的。每次挺胯下蹲的節奏都是比較緩慢的。借力只會讓你受傷。

用4秒離心收縮開始，身體向下降，髖關節保持向上，從肩膀到膝蓋保持同一直線。如果重量讓你覺得不適，你可以減少一定的重量，即使是自重挺胯下蹲都可以非常帶來明顯的進步。

快速地站起來，在頂端停頓，充分地收縮你的股四頭肌。如果姿勢正確，挺胯下蹲還可以顯著地增加肌肉分離程度。

【哈克深蹲】

如果你想要增強腿部肌肉，你一定知道哈克深蹲的重要性。嘗試多種站距、節奏和訓練組合。你可以試著用相撲硬拉和雙腳併攏的站距來練，你甚至可以以挺胯下蹲的方式練哈克深蹲。

我們都知道訓練中的離心階段非常重要，哈克深蹲中，重點應該放在向心階段。當你開始站起來的時候，驅動雙腿外側，這可以給外側的肌肉提供額外的壓力。

【窄站距深蹲】

窄站距深蹲是一個更加高難度的動作。如果你的膝蓋有問題，靈活性不足或者曾經受過傷，那麼我建議你跳過這個動作。

腳後跟支撐你的身體，腳趾略外向外開啟。你需要驅動多個關節在一個非常狹窄的空間內彎曲你的身體，所以你的靈活性非常關鍵。

當你擠壓肌肉的時候，把壓力放在雙腳外側，幫助你把壓力傳遞到股四頭肌外側。在開始槓鈴訓練之前，先用較小的重量來訓練這個動作。在整個動作中，膝蓋、髖關節和腳踝都不會感到疼痛。

【腿屈伸和腿彎舉】

腿屈伸可以給肌肉提供持續的張力，你可以擠壓並且鎖定你的股四頭肌。這個和站姿的動作不一樣，站姿時股四頭肌沒有得到持續的張力。

每次收縮都要保持5秒的停頓。如果你的腳踝上沒有負重，你甚至可以停頓15秒。腿彎舉一樣擠壓膕繩肌，保持4-5秒，然後緩慢地回到初始位置。

【直腿硬拉】

用直腿硬拉來增強大腿後側的肌肉，腿部幾乎不彎曲，但是不要鎖定，只移動你的軀幹。你可以跳過直腿硬拉的頂峰，保持膕繩肌的持續張力。不要羞於帶腰帶，即使是最小的重量，專業的運動員也很帶上腰帶。

硬拉已經是一個非常難的動作了，直腿硬拉對膕繩肌靈活性的要求更加高，所以如果你想要經常練直腿硬拉，那麼你一定要每週加入一些靈活性的訓練。

訓練中最容易出現的錯誤就是肌肉一直處於緊繃的狀態下，因此受傷的風險會非常明顯地增加。拉伸，保持良好的靈活性，你的訓練效果會更加顯著。

腿部訓練都不容易完成，蹲下去是地獄，站起來是地獄，一點都沒錯！可還為什麼這麼多人練腿，因為他給我們的好處真的太多太多！並不是一定要大重量才可以練出完美的大腿，控制同樣可以！