科學減肥，收好這張運動處方

運動處方

是指標對個人的身體狀況，採用處方的形式規定有健康問題的患者進行鍛鍊的內容和運動量的方法。制定一張“減脂”的運動處方，第一要知道自己是否有肥胖症，第二要了解自己的心肺功能是否能夠運動，第三就是要掌握運動處方的六要素：頻率、強度、時間、運動種類、總量、循序漸進，第四就要堅持。飲食也是減脂中非常重要的部分，但是並不包含在運動中。

抽出來化驗的血裡都是脂肪，這絕不是聳人聽聞。在醫院裡，經常看到血脂、血糖嚴重超標的年輕人，有些人不得不住院治療。這些人的“胖”，是醫生說他胖。去醫院做血脂檢查，發現好幾個紅箭頭和綠箭頭；做個肝臟超聲檢查，肝臟一片亮晶晶。這樣的人，就是我們臨床診斷中的“高脂血症”和“脂肪肝”。如果你的血脂檢查結果符合下圖這個標準，也就是達到了肥胖的臨床診斷，必須採用藥物或者其他干預手段，不然會對身體造成其他的負面影響：

測量腰圍的方法很簡單，腰圍的測量方法為：在肋弓下緣和髂前上棘之間的中點，用皮尺繞著腰量一圈。

成年女性小於80cm，成年男性小於85cm，則屬於正常的腰圍範圍。

而測量臀圍時，兩腿併攏直立，兩臂自然下垂，皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背後臀大肌最凸處。

腰圍除以臀圍得到腰臀比。

正常未婚未育的女性腰臀比應控制在0.8以下，已婚已育的女性應控制在0.85以下。而男性則應控制在0.9以下。

假如腰臀比超過上述正常值，則要警惕腹部脂肪堆積過量。因為腰臀比另外一個意義就是判斷你的體型，就是我們常說的蘋果型身材（腰臀比大於1）和梨形身材（腰臀比小於1）。

如果您是

蘋果形身材

，脂肪會分佈在您的腹部，腹部及其周圍的脂肪過多堆積會增加心血管疾病的發生風險。

如果是

梨形身材

，儘管很多女孩子覺得腿粗不好看，但是至少這說明說明腹部脂肪堆積不多，

從健康角度而言是比較好的一種情況。如果臀部和大腿的肌肉量比較充足，對年紀大的人而言更有益處，因為足夠的肌肉可以起到預防跌倒的作用，可以避免很多損傷。

三、體脂率

單純依靠BMI或者腰臀比來判斷身體的肥胖程度依然有侷限性，因為有些人肌肉含量大，可能BMI指數比較高，但是脂肪並不多。而相反地，有些人雖然BMI正常，但是肌肉含量低，提示脂肪超標。因此，在評價身體情況時需要加入體脂率這個指標。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映人體內脂肪含量的多少。目前在比較好的科研機構和健身房會使用體脂稱測量體脂率。對照下表，可以看看自己是否屬於身體脂肪含量過高。

上述這些概念可以幫助大家明白自己是否存在肥胖，以及屬於哪種型別的肥胖，這對之後採取有針對性的運動處方具有重要的作用。然而減脂的運動處方重點在於減脂，而如何有效減脂，關鍵在於運動強度和運動時間。

然而減脂的運動處方重點在於減脂，而如何有效減脂，關鍵在於運動強度和運動時間。

在運動處方的六要素——頻率、強度、時間、運動種類、總量、循序漸進中，運動強度、運動種類和運動時間是一張運動處方的核心。每個人的身體條件不同，想要達到的目標也不一樣，因此運動處方需要個體化定製，並且每隔6周進行調整。

簡單來說，在運動過程中人體需要消耗能量，這些能量由糖和脂肪同時提供，差別在於不同的運動強度，糖和脂肪消耗的比例不同。在低至中等強度的運動時，脂肪功能最大，因此消耗脂肪的效率最高。

而什麼叫做低強度和中等強度的運動呢？如果用靶心率法計算的話，可以參考下表：

比如，低強度運動時的心率為儲備心率的20-40%，中等強度運動時心率為儲備心率的40-60%，將數值帶入上述公式，就可以得到靶心率的範圍，也就是運動時儘量控制的心率範圍。舉個例子：

某小王，年齡30歲，清晨醒來時心率為70次/分，那麼，

他的最大心率為220-30=190次/分；

儲備心率為190-70=120次/分；

如果他需要進行低到中等強度（20-60%）的運動進行減肥的話，那麼他在運動過程中的靶心率的下限為？120 x 20% + 70 = 94次/分；上限為？120 x 60% + 70 =142次/分；

因此，他的心率需要控制在94-142次/分，可以得到比較好的減脂效果。

一、減脂的運動強度

二、減脂的運動時間

運動時糖和脂肪同時為機體提供能量，但是隨著時間的延長，糖和脂肪提供能量的比例發生改變。當進行低至中等強度運動超過30分鐘以後，脂肪供能逐漸增加，說明身體裡面有更多的脂肪被動員、被消耗。

此外也需要注意飲食，即在滿足日常機體需求的能量和營養素的前提下，控制熱量並且改善飲食結構。

因此，如果要減脂，運動時間以超過60分鐘為宜，並滿足一週3-5次。

減脂效果最顯著的首推有氧運動，並且是超過30分鐘以上的有氧運動燃燒脂肪的效率更高。但是一張完整的運動處方中，也需要抗阻和無氧運動。因為抗阻運動可以增加肌肉含量並起到增加肌肉耐力的作用。一方面，肌肉耐力增加可以更好地維持運動表現，並且能夠保護關節，減少重複運動帶來的勞損；另一方面，肌肉含量增加也會提高人的基礎代謝率，也就是大家說的“躺瘦”。

三、減脂的運動種類

這些條條框框說起來容易，做起來難。特別是要堅持低強度的運動60分鐘以上，難免會有點枯燥。並且對於大多數低強度運動而言，都要注意重複動作帶來的勞損，因此選擇運動種類也大有講究。比如，提到有氧運動，跑步是大多數人的首選。只是對於體重過大的朋友而言，對於既往有過踝關節、髖關節和膝關節損傷的朋友而言，長時間跑步可能關節和脊柱會有勞損，不建議進行長時間的跑步訓練，反而會增加運動損傷。可以用騎固定腳踏車、橢圓機、划船機來替代，一方面增加趣味性，也可以堅持更長的時間。

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