越想睡越睡不著、越睡不著越害怕，心因性失眠四大型別解析

你說，每天那麼忙碌，為的不就是能在晚上吃一頓可口的晚飯、睡一個踏實安穩的覺嘛，可現在不僅累成狗，還睡不好，真是尷尬。

在2017年，華為運動釋出的《2017中國睡眠質量報告》顯示69。4%的使用者睡眠質量不佳。樣本資料顯示，平均起床時間為07：04分；平均入睡時間為00：07分；平均睡眠時長6。5小時；深睡比例26。4%。

而隨著年齡的增長，睡眠時間也減少，深睡比例減少，睡眠質量也越差。

2018年有一項針對全國20多個省（市區）的《2018年中國的90後年輕人睡眠指數研究》。研究顯示：

31。1%的人屬於“晚睡晚起”作息習慣，能保持早睡早起型作息的只佔17。5%，接近1/3的人上午9點後起床。

90後的睡眠均值為 66。26（滿分為100分），普遍睡眠不佳，呈現出“需要輾轉反側，才能安然入睡”的狀態。“苦澀睡眠”佔29。6%，“煩躁睡眠”佔33。3%，“不眠”佔12。2%，“安逸舒適睡眠”佔19。4%，只有5。1%睡眠處於“甜美睡眠”。同時，30。9%的人入睡需要30分鐘以上，0。9%需要藥物助眠才能入睡。

兩份時間跨度接近1年的資料均表示：睡眠問題是時下所有人都面對的重要問題。同時，入睡困難、失眠質量差、深睡少、多夢，開始越來越困擾我們。

對於形成睡眠問題的原因，其實有很多種。但在這裡我想我們應該先看一下形成睡眠的原因。

睡眠是我們的本能之一，即不需要做什麼特別的努力，只要身、心達到合適的狀態，就自然進入睡眠；而從另外一個層面睡眠是一種自我保護，當我們的身、心需要一定修復的時候，也會進入睡眠。

而可能你已經看到過一些關於失眠的原因，比如藥物影響，習慣影響，思慮過多等等，在這裡其實都可以劃在兩類中。比如：

影響身體不能進入睡眠狀態的因素：

〇藥物中含有興奮成分；

〇日間吃了比較多的糖、辣椒等刺激性食物；

〇疾病、身體不適、身體功能紊亂、疼痛等；

〇睡眠姿勢帶來的壓迫；

〇環境嘈雜、太熱、太冷等；

〇運動為充分放鬆、睡前運動興奮未消等；

影響心理層面的因素：

〇精神緊張、敏感，細微動靜就可以驚醒；

〇平日裡思慮較多、習慣性焦慮；

〇停不下來的、很難自主停下來的思考；

〇害怕失眠、擔心失眠，反而加重失眠；

〇更換環境、離開安全區等帶來的心理衝擊；

〇重大事件發生前，內心的緊張。

當然，其實還有諸如遊戲、小說、電影電視，是同時影響身、心的。但在這裡為了使說明儘可能簡單，就以基礎性的身、心為主。

影響生理的因素中有一些是單純依靠我們自己控制不了的，比如藥物影響、周遭惡劣環境，暫且不談，主要討論可控的因素。

在前面已經提到：

睡眠是自然的，是隻要我們的身、心皆處於合適狀態就能進入的

。而影響因素在剛剛也進行了瞭解，那麼如何幹預，自然是基於睡眠的核心和影響因素展開。

身、心合適的狀態是指放鬆、放空的狀態。而在生理層面想要達到這個狀態，可以考慮注意一下這些：

1、睡前儘量不要有劇烈的活動，如有活動，也請在活動後放松；

2、控制對甜食、刺激性食物的攝入，尤其晚餐、尤其腸胃不好的朋友；

3、晚餐儘量只吃八分飽；

4、選擇一種舒適的睡眠姿勢，可以考慮還陽臥；

5、睡前泡泡腳、做深呼吸放鬆；

6、五指分開稍微用力按壓頭部，是不錯的；

7、睡前儘量少唱歌，會上癮停不下來等。

作為心理諮詢師呢，當然也是要講講心理因素的影響，畢竟導致很多失眠都是心因性的，而在此著重介紹：擔心/強迫失眠、過度努力失眠、焦慮失眠、不自覺晚睡，這幾種狀況。

擔心/強迫失眠

擔心失眠，是指擔心、害怕自己夜裡睡不著的一種心理狀態。在此狀態下，因為我們已經開始擔心、害怕“失眠”這個結果出現，故而內心處於一種緊張狀態。甚至於會因為一時半會沒睡著，而出現非常多的焦躁、自我攻擊，擾亂了身心自然放鬆（睡眠）的過程，反而使自己失眠。

強迫失眠，指我們期望、要求自己能夠快速的睡著。在這種心理狀態下，我們是要求出現一個我們想要的結果，而在目標明確的時候，精神反而是清晰的、興奮的，這也同樣使我們的心理狀態達不到進入睡眠放鬆、放空的要求，進而失眠。

而針對這兩種情況，請一定要試著用平常心看待失眠、平常心看待睡眠，放空自己，相信自己，讓自己的身心自己進入狀態，不要去控制、不要去幹預、不要去評判。可以在這個時候試著做一些深呼吸。

如果感覺精神逐漸亢奮，可以起身稍微活動一下，再接著睡。

過度努力失眠

它有些類似於過度醫療，是指我們想改善自己的睡眠質量，這個念頭非常強烈。在這個念頭的驅使下，我們查閱各種書籍，進行各種嘗試，目的明確的想要改善自己的睡眠質量。

這時候也就如前所說，目的明確的時候，精神反而清晰、興奮；同時因為我們付出了太多的努力，不自覺的強化了對失眠、睡眠、自己狀態的關注。

努力過後的我們，不再是處於一個等著身心引領我們進入睡眠的狀態，而是處於一種努力過後，檢視自己努力結果的狀態，也就是我們的注意力會不自覺的站在第三者的角度來觀察自己。

這自然也不可能睡著。

睡眠是自然的，失眠也是正常的，無論因為什麼因素，切不可過度關注睡眠和失眠。而針對這種情況，請一定要試著讓自己失眠、放任自己失眠。也就是，失眠的時候不要去攻擊自己，不要去做更多的嘗試。努力是肯定有積極影響的，但並不是立竿見影，同時，只有我們的心態從高期待迴歸平和，努力的影響才會出現，睡眠才會自然開啟。

焦慮失眠

焦慮失眠顧名思義，就是因為巨量的擔心、害怕，過多的思慮，停不下來的念頭，導致自己的精神始終處於亢奮狀態，並且陷入一種死迴圈裡，始終難以進入安眠狀態。

它的出現可能是多種因素影響的，比如日間繁瑣的事情確實比較多，但都沒有一個結果；需要自己操心的事情確實比較多；沒有一個好的睡眠習慣，經常睡前思考複雜的事情；思維本身比較敏感，個人狀態持續緊張等。

在這種狀態下，睡眠自然不會到來，需要我們能夠逐漸平息自己的思維。而在這個指導思想影響下，我們所做的自我調節，不應該是集中在睡前，而是在日間，在日間平息自己的思維，鍛鍊自己平息思維的能力。

這時候可以引入一些安靜訓練，如打坐、冥想。要學著減少自己內在的攻擊性，就是當腦海裡有一些情緒、想法的時候，不要去順著想法、情緒，不要去評判想法、情緒、不要去壓制想法、情緒，僅僅觀察、僅僅做好眼前所需要做的事情。

孤獨失眠

話說，誰不想擁有一個好的睡眠呢，誰不想睡的踏踏實實呢，誰不想生活規律呢，但是想著想著，就又熬夜了。

你說這是習慣不好、這是不自律、這是太任性，我覺得你說的也算對，雖然只是問題的表面。那是什麼導致我們不自覺晚睡的呢？

情景一

三十二歲的李先生，在一傢俬人企業當中層管理，手中沒什麼權勢，但在公司裡面卻是承上啟下的角色。

而李先生本人呢，並不是一個適應性非常強、能很好融入現在身份的人。但在崗位上，也還是認真、努力的工作著，只不過工作的時候一直戴著面具，強顏歡笑。

這時候他在做著另外一個自己。

下班回家，又要照顧孩子寫作業，又要聽妻子的嘮叨，好不容易他們都休息了，他也終於能安安靜靜的做一些自己想做的事情。可能是玩遊戲、可能是看影片、可能是看小說，只有在這個時候，他才能不用顧忌任何人、不用假裝自己是別人，成為真實的自己。

情景二

二十六歲的周小姐，遠離家鄉，獨自一人在北京漂泊。處於努力階段的她，每天需要花費兩個多小時在地鐵上，經常很早就離家，很晚才回家。

北京的競爭當然是很激烈了，這種激烈很多時候並不是表面上能看到的競爭，而是私下的閒言碎語、你爭我搶、強奪告狀。雖然每天看起來大家都和顏悅色，非常親切，但她知道自己必須要小心，每一步走的都非常謹慎。

平時工作壓力本來就大了，生活節奏又那麼快，自己又需要小心提防那麼多，回到租住的地方，面對著空蕩蕩的房間，孤單一股腦的都湧了出來。

可怎麼辦呢？

只好聽著主播們聊天，似乎他們是在跟自己聊天；只好在遊戲裡和別人有一些真誠的合作，才感覺好像有朋友一樣；只好挨個和遠在家鄉的朋友聊天，一聊就是好久。

無論是太長時間戴著面具，想要做真實的自己、還是在遠方獨自畚斗，小心提防，其實都是一種非常孤獨的狀態。

前者用虛假和周圍人結交，真實的自我是孤獨的；後者不敢於周圍人深交，只能保持孤獨。可作為人來說，最需要的就是來自於同類的情感慰藉，始終處於孤獨狀態，何止是可怕。為了避免這種可怕繼續存在，我們也就只能不斷延後睡眠，來稍微獲得一些和自己相處的時間，讓自己能夠在不斷的自我勉強中，稍微充充電。

但其實你看，孤獨並不是我們身邊沒有人，而是我們心裡沒人、心理層面難以活在當下、不能很好的與周圍的人事物建立聯絡。你看，上面兩個情景裡，一個活在假裝裡，真實的我與周圍隔絕、一個為了保護自己，選擇與周圍隔絕。

孤獨失眠是一種非常普遍的狀況，而隨著睡眠質量持續變差、內在持續與周圍保持很遠的距離，遇到抑鬱的機率也會提高，也會對心腦血管、植物神經、腸胃等方面，產生負面影響。

而對於此類情況，自然要以重新構建與周圍的聯絡為核心，使得自己的內心能夠與周圍有連結、不壓抑。所以需要做的大概是：

1、鍛鍊真實自我的適應性，從而避免依賴虛假自我；

2、學會投資自己，健身、學習、鍛鍊，從而促進自我成長；

3、乾淨自己的社交關係，儘量不要讓自己的社交對自己產生負擔；

4、學著不依賴社交，而是從一些其他方面收穫情感滿足，如對知識的收穫；

5、培養一些愛好，不需要過度花費時間、精力，不會對我們有太大負面影響的愛好；

6、對於真實的友誼，也需要主動去經營；

7、自我對話、瑜伽冥想、正念練習等。

可能你對失眠已經有一些瞭解，知道失眠一般分為：入睡困難、睡眠質量差、多夢、易驚醒等幾類，那為了不使這篇文章的內容與你所瞭解的產生劇烈的衝突，我再從這個角度把文章的內容結合一下。

〇入睡苦難等於我們提到的——身、心尚未達到可以進入睡眠的狀態；

〇睡眠質量差——長時間睡眠問題、精神不夠放鬆、心有所想；

〇多夢——精神不夠放鬆、心有所想、潛意識將身體或者內心的一些東西投射到夢裡；

〇易驚醒——身體、精神處於敏感緊張狀態、缺乏安全感、習慣性驚醒等。

你也看到，最終都還是歸於身、心沒能達到合適的狀態，才導致了大部分睡眠問題。

三個注意

〇我們也確實可以說睡眠是一種習慣。那麼，在塑造新的睡眠習慣的時候，自然會與舊的習慣產生一些拉扯，並不會如我們所想一調節睡眠質量就會變好，並且藥物對睡眠的影響，也並不是百分之百有效。

在這個層面一定要注意的是，我們需要對失眠有一些忍耐，不要因為沒睡著而產生太多不必要的想法、自我攻擊。很多時候我們睡不著，就是本來是能睡著的，突然意識到自己怎麼還沒睡，接著產生很多想法，越來越睡不著。

〇在我們瞭解了大量可以自己做的調節失眠的方法後，一些我們可以藉助的途徑，比如飲食、香薰、按摩、催眠等，也可以有所嘗試。

但一定要注意的是：切勿用力過度、切勿太關注睡眠、切勿放大失眠的影響自己嚇自己，切勿對這些調節方法產生依賴。最重要的是，如果我們是因為一些疾病引發的失眠，請一定要及時就診。

〇夜裡睡不著，白天是會困，白天補眠能恢復一些精神，但在整體上白天補眠對身體並沒有起到很大的益處，所以，還請以自身睡眠質量為主，儘量不要補眠。補的多了，會影響睡眠質量和身體健康。

最後，祝你好睡、好夢、好心情。

感謝你的閱讀。

作者：老友手札 普通心理諮詢師 無他