自我肯定的力量：3個方法徹底改善消極思維，擁有更加幸福的人生

本文字數5215，預計閱讀時間15分鐘。

閱讀使人充實，分享使人愉悅。文章結尾附有思維導圖，幫你梳理文中脈絡精華。歡迎閱讀，你離知識又近一步。

今天分享的書籍是《自我肯定的力量》。

作者彌永英晃，心理諮詢師、心理訓練師、心理諮詢學博士、作家、護士。在19年的時間裡累計為12000人做過心理諮詢，治癒率高達98%，因此被人們稱為“奇蹟心理諮詢師”“權威心理諮詢師”。

他的來訪者幾乎涵蓋了所有職業，包括明星、體育選手、政商界人士、醫生、律師、公務員、教師、學生、家庭主婦等。現預約等待時間已長達5年半。

本書講述瞭如何用腦科學和心理學的方法提升自我肯定感。所謂自我肯定感，是指喜歡自己，並對目前的自己滿意的心理和行動。當前很多人飽受抑鬱、悲觀、自卑等消極情緒的困擾，其根源就在於自我肯定感低下。如果能提升自我肯定感，很多心理困擾都能迎刃而解。

書中提到，提升自我肯定感的關鍵，在於重新給大腦“程式設計”。透過不斷進行積極的心理暗示，大腦就能形成積極模式，從而徹底改善消極思維。

為此，作者詳細介紹了“讓內心煥然一新的“3個步驟”和“提高自信的17種方法”，只要跟著作者一起練習，就能輕鬆提高自我肯定感，實現心理上的脫胎換骨，讓自己擁有更加幸福的人生。

1、什麼是自我肯定感

所謂自我肯定感，是指喜歡自己，並對目前的自己滿意的心理和行動。那你可能會問，那如果我擁有權

利

、名譽、金錢、機會和工作等這些表面有價值的事物是不是就可以獲得自我肯定感呢？

作者說，不會。為什麼呢？因為自我肯定感是一種“我有存在價值”這樣的一種積極的心理感受，而不是外在物質所能滿足的。

自我肯定感低的人，遇到挫折會這麼想：不知為什麼幹一件事情總是不順利；只能看別人的臉色，卻不敢吐露自己的想法；總是沒有自信；常常對周遭敏感。自我肯定感低下，就會抱有自卑感，否定自己、厭惡自己。總而言之，就是變得沒有自信，討厭自己。

此外，自我肯定感低下的人也難以控制好自己的情緒。因為一點點小事就失落不堪；由於厭惡自己，所以控制不住情緒，變得激憤；壓抑自己的情緒，因而患上了驚恐症、抑鬱症等心理疾病。

因為自己常常被負面情緒所支配，所以在工作、學校、戀愛、家庭等場景，很難與別人溝通，無法建立良好的交際圈，導致自己孤立無援，進而對自己過度苛責，讓自己失落不堪。那自我肯定感高的人有什麼優勢呢？

1、自我肯定感高的優勢

首先，絕佳的人脈與機遇，得以出人頭地。對自己充滿信心，能夠輕鬆行動並取得成果。而且因為自己很幸福，所以會把幸福感和愉悅感傳遞給他人，並獲得他人的好感。那些地位高的人也會更願意給自己介紹“能推舉自己的人”或“能幫自己擺脫困境的人”。

其次，組建美滿家庭。自我肯定感高的人，不僅能在乎自己，也能夠珍視別人。能夠好好為對方著想的人，其多半也能邂逅一位絕佳伴侶，攜手走進婚姻殿堂，組建幸福美滿的家庭。即使在養育孩子等方面遇到問題，那些自我肯定感高的人也能夠提出建設性意見，與對方相互支援，共同解決問題。

最後，創業有所成就。自我肯定感高的人有信心，不怕困難，有強烈的信念認為自己一定行，所以，他們更容易透過自己的努力取得好的成果。並且他們會認真分析在整件事情中，有哪些是做

地

好的，有哪些是需要改進的。

也就是說，他們可以認真反思自己的行為，縝密地思考下一步應該怎麼做。即使遇到挫折，也會從中吸取教訓。什麼都不做的人當然是不會失敗的。

這種人隨機應變、不驕不躁、善於積累經驗，大多能在工作上有所成就。像這樣自我肯定感高的人，他們可以快樂而又自由地工作，乃至享受、讚美人生。

比如，工作的時候，如果遇到上司強制要求自己加班的情況，自我肯定感低的人內心深處會覺得，“為什麼非要安排我幹活，明明有那麼多同事閒著……”，但還是會裝出一副笑臉說，“明白，保證在明天截止時間前寫好材料”。但隨後就會厭惡自己並感到自責，“今天必須得加班寫材料了。本來還有約會的……只能跟人家道歉了……我受夠了！”

而如果是自我肯定感高的人遇到這樣的問題，他們會說，“非常抱歉，今明兩天光是手頭上的工作就已經安排得滿滿的了，實在是抽不出身來。我看其他同事也不是很忙，要不您讓他們幫一下忙？”這樣的話既完整地表達了自己的情況和想法，也能婉拒上司的要求。如此一來，有了其他同事的幫忙，工作也能順利完成。

2、自我肯定感低的原因

作者說，自我肯定感是可以後天培養的。那麼為什麼你的自我肯定感會低呢？作者說，其罪魁禍首正是在形成自我肯定感的過程中所產生的執念。

比如，小時候看到一隻狗很可愛，可是正打算摸摸它的時候卻被咬了一口。從此，“狗很可怕！”這一執念便印在了腦海裡。

作者在書中提出了ABC理論。什麼是ABC理論呢？激發事件A會間接引發消極情緒和行為障礙結果C。而非理性信念B會直接引發消極情緒和行為障礙結果C。即使是相同的事件，如果信念（執念）不同的話，其引發的結果也是不同的。

比如，小王和小張早上要去上班，但是碰巧地鐵出故障了，得一個小時才能修好，怎麼辦？小王說：“搞什麼？真是太倒黴了。我不想給討厭的上司打電話，今天的工作肯定完不成了。這就是自我肯定感低的人的反應，他們往往會對倒黴的事情形成一種執念，覺得倒黴的事情發生了，造成的後果肯定不會好。

小張會說：”沒辦法，地鐵終歸是機器，哪有不出故障的，其實今天也挺走運的，只要在附近找一家咖啡廳就好了。我們可以先把上午的工作安排好。你看，這就是自我肯定感高的人，他們會用積極的心態去面對。

所以，我們可以看出，兩個人遭遇到同樣的

激

發事件。而兩人的不同之處在於。小王覺得自己很倒黴，而小張卻覺得自己很走運，兩個人的想法完全相反，也做出了“完全不同的舉動”。可以看出，自我肯定感低下會引發負面情緒及行為。

2、如何提高自我肯定感

前面我們說了，自我肯定感低是因為心中的執念。其實

執念是可以放下的，書中也介紹了方法。就是讓自己

更加靈活。那麼具體怎麼做呢？

首先要注意到你心中的執念，然後用腦科學和心理學的力量對其進行改寫

。

書中提到，提升自我肯定感的關鍵，在於重新給大腦“程式設計”。透過不斷進行積極的心理暗示，大腦就能形成積極模式，從而徹底改善消極思維。

所以，作者介紹了“讓內心煥然一新的“3個步驟”和“提高自信的17種方法”。其中提高自信的17種方法中，我選擇了4個介紹給大家。

1、讓內心煥然一新

我們前面說了，自我肯定感低的人是因為心中的執念引起的，這是一種消極的思維模式。所以首先我們需要改變自己的思維模式。那麼我們應該怎麼改變呢？

第一步，發現自己沒有意識到的執念。寫出讓你感到苦惱的物件、場面和狀況。

比如，我是個膽小鬼，總是戰戰兢兢的，沒有自信。那麼這個時候，你可以透過問自己4個問題，發現自己的執念。

問題1：“真的像你寫的那樣嗎”；

問題2 “你能斷言絕對是你寫的那樣嗎” （一天24小時裡，哪怕只有一瞬間覺得不是那 就回答“否”）；

問題3 “當你這麼覺

得

的時候，你有什麼反應嗎”（想法、情緒、反應、行為等）；

問題4 “如果沒有這樣的想法，你會怎樣呢？”。

回答第一個問題的時候，如果你認為是，那麼請你跳轉到問題2，如果不是那麼請跳轉到問題3。

對於問題1：“真的像你寫的那樣嗎”，因為在自己的意識中，自己是真的這樣認為的，所以大概會轉向問題2：“你能斷言絕對是你寫的那樣嗎”。多半人都會在此處覺察到，“啊！並非24小時都這樣”。

比如， 在家用手機玩對戰遊戲的時候，並沒有戰戰兢兢。對於問題3的“當你這麼覺得的時候，你有什麼反應嗎”，則可能會像下面這麼想。我總是感到不安。不過也並非一天24小時一直戰戰兢兢。問題4 ：“如果沒有這樣的想法，你會怎樣呢？”。 有時候也並沒有戰戰兢兢，在職場還是能夠大大方方地向上司和客戶展現自己。

就像這樣，意識會產生變化。透過4個提問，只需一句話，你就能意識到自己的執念。當你注意到了自己的負面情緒後，那麼你就可以抽身出來。

第二步，使負面的執念向正面轉化。運用改變自我印象這一方法，可以幫我們實現。

1。閉上眼睛，想象一下你坐在電影院的觀影席上，看著眼前的巨大銀幕。

2。螢幕上正放著電影，內容就是第1步的問題1——“首先，寫出讓你感到苦惱的物件、場面和狀況”中你所寫下的答案。

3。用電視遙控器把你自言自語的負面的話和對方說的令你討厭的話都調至靜音。

現在你什麼都聽不到了。

4。想象一下銀幕的右下方浮現出一段影片，內容是你想要實現的事情，或者是你在前面的第1步中的問題

4（即“如果沒有這樣的想法，你會怎樣呢？”）所產生的感激之情，以及你想從此改變的全新的未來的自己。

5。喊一聲“切換！！！”，用右下方的影片B替換掉過去的消

極

的影片A。

用在電腦上拖動檔案的方式，用滑鼠選中B，並將其移動到A的位置，將B全屏播放。播放影片，用五感（視覺、聽覺、觸覺、味覺、嗅覺）清晰地感受這種美好的心情。

第三步，用“未來時光機”強化正面想法。

1。首先，回想一下在之前的技巧中未來的自己變得更積極的

視

頻

。

2。你正乘坐著時光機。時光機緩緩升起，朝著未來進發

3。飛行了一陣之後就到達了問題已經得以解決的場景。在那裡你感覺心情怎麼樣？你真切地感受到了怎樣的自己？周圍的環境怎麼樣？有人對你說了什麼嗎？在心中描繪一下未來的自己，讓他出現吧。

4。現在你已經知道了未來的自己是如何解決這一問題的了。去探訪一下未來的自己吧。他給了你什麼建議？

5。感受一下未來的你和現在的你溫情相擁，融為一體的感覺。從中獲取力量。

6。如果他給了你建議和線索，記得對他說聲“謝謝你，從今往後也請一直守護著我”，然後與他告別，乘坐時光機回到現在。

7。他給你的建議，會成為對你來說最有力的肯定。如果他沒有對你說什麼話，那印象和感覺（溫暖、體貼）也是可以的。多次嘗試之後，你就能得到建議，因此請不要放棄乘坐時光機與未來的你見面聊天。

8。花上片刻時間，慢慢地朗誦你所得到的肯定。（如果沒有收到的話，那麼感受一下對方給你的感覺與印象也是十分有效的）

2、提高自信

首先，情緒釋放療法。

可以幫助我們消除精神創傷。

具體步驟：

① 努力回想自己感到焦慮、恐懼與悲傷的場景。用0～10之間的數字給當時的情緒做個評估。情緒越痛苦，數值越大。感到最痛苦的情況請打10，絲毫沒有感覺請打0。

② 接下來，我們要找到後溪穴的位置。把手握成拳，你會看到手掌上有一條橫紋直接到達手掌與手背的交界處，這條橫紋的盡頭便是後溪穴。併攏雙手，用兩隻手的後溪穴互相輕輕敲擊15次。

③用食指和中指，從A頭頂到H腋下10釐米處，按順序將每個部位輕輕敲擊5次。左右手都可以（用一隻手）。B眉頭和C外眼角、D下眼皮、G鎖骨附近、H腋下這些部位，不需要兩側都進行敲擊，選擇一側即可。

④將③再重複一次。

⑤深呼吸，喝點礦泉水。

⑥將①中打分的情緒專案重新打分。如果沒有出現任何變化，那就從①開始從頭再來一次。

其次，身體感覺法。

這種方法可以幫助我們放下憤怒和悲傷。自我肯定感低的話就會不敢表達自己的想法，只能壓抑著自己把憤怒和悲傷默默地嚥下去，會變得非常痛苦。這時候做情緒釋放就會非常有效。

具體步驟：

需要準備的東西：靠墊（或抱枕）和一支筆，待在一個安靜不被人打擾的地方。

①找到自己想要放下的情緒之後，抱緊靠墊或抱枕，對自己說：“這種情緒是我自己產生的”。那些湧現出的情緒與想法，都是你自己所產生的。一邊抱緊靠墊一邊對自己這樣說，用心去感受自己的情緒。

②問一下自己：“是打算繼續抱有這種情緒，還是打算放下？”要是感覺到“想放下”，那就伸直雙臂，將靠墊從身上拿開。想象一下自己一直以來所抱有的情緒也和靠墊一樣被自己放下了。

第三，自我擴張法，讓自己產生絕對自信。

自我肯定感低的人會對自己的言行沒有自信。就算有想說的話也說不出口，只能壓抑著自己。應對這種情況，有一種非常有效的方法，就是“自我擴張法”。

具體步驟：

①閉上眼睛想象一下自己的身體像奧特曼一樣不斷變大。人類形態的隊員在變身成為奧特曼的時候，身體是不斷變大的，對吧。想象一下那種場景。

②你變得比你所苦惱的上司與部下、家人與朋友、戀人都要大。

③你的身體如東京塔一般高大，在你腳下的那些人，他們的體量和你完全不在同一個級別，不管他們說什麼你都聽不到，所以就算他們傷害你，對你來說也是不痛不癢。充分感受著這份自信，同時慢慢睜開眼睛。

最後，魔法口頭禪法。

這種方法可以幫助我們負面的思維替換為正面的思維。這一公式就是“反正”+“積極的語句”。

具體步驟：

① 在大腦中浮現出“反

正

”。

② 如果後面是消極語句的話，只需將其強制替換為積極表達。

③ 比如“反正也做不好”就變成了“反正也做得好”。反正也備受期待。反正我很厲害。反正有人待見我。反正也賺得到錢。

這樣一來，因為“反正”一詞需要有既定事項，所以其後面的詞如果是積極的，那麼其思維方式也就自然而然地被替換成了積極的思維方式。

好，方法我們已經介紹完了，這本書雖然頁數不多，但是內容還不錯，通俗易懂，而且還比較實用。所以，推薦給大家。