好想吃炸雞漢堡薯條！等下，聽說這樣吃比較不容易胖哦

都說好吃的不是糖就是脂肪。

說來也怪，什麼東西裹上一層面糊，往油鍋裡一扔，就有了一種別樣的嘎嘣脆兒的滋味。

都說北京人的小吃離不開一個“炸”字，焦圈兒、奶油炸糕，廣東地區有幹炸響鈴，江浙地區還有一種包有肉餡的炸響鈴、炸春捲。

（炸春捲）

當然，說到油炸食品，怎麼能不提某當勞，某FC呢！那絕對是小朋友和不少大人的心頭好。

我們都知道油炸食品不健康，吃多了有致癌和增加慢性病的風險。可是躲得過初一，熬不過十五，於是每次就安慰自己：偶爾吃一次沒事的。但其實今天偶爾吃個薯條，明天偶爾吃一包薯片，後天來了一碗酥肉，大後天吃火鍋燙個炸響鈴，看似無形，其實你已經吃了不少油炸食品啦。

（炸酥肉）

很多人會說，人這一輩子這麼短，就想吃點好的，吃就吃吧。完全拒絕油炸食品，很多人難以做到，就是醫院的營養師可能也有控制不住的時候，那不妨學習幾個小妙招，讓你在吃這些食物的時候更健康！

不同食物油炸後含油量大不一樣

油炸食品其實種類很多，仔細想想，還真沒有什麼不能被炸的食物。油炸面製品、油炸肉製品、油炸果蔬類和油炸海鮮等等。

研究發現：

澱粉類的油炸製品，如果它的原料越緊實，那麼油炸以後含油量就越小。

這是因為油炸過程中先是食物表面脫水，然後是食物內部的水分蒸發，接著油脂就會填補這些空隙，所以相對密度越大的原料、幹物質含量越大（也就是除去水分後的食物重量越大），原料含水量相對較小，留給油浸潤的空間小了，含油量自然就低了。

資料來源：楊月欣主編，食物營養成分速查

從這張圖裡也可以看出，麵包片疏鬆多孔，含水量多，除去水分以後的質量輕，所以吸油率很高，而丸子的主要成分是蛋白質，質地比較緊密，去掉水分以後的質量重，油炸的時候進到丸子裡的油就比較少。

用鹽水處理一下

因為這個原因，如果是自己在家做油炸食品，有一個方法可以試試：用鹽水先泡一泡馬鈴薯等原料，然後再油炸，或者用鹽水和麵（就是油炸食品外面包著的那層面粉）。

鹽水的成分就是NaCl，用它處理後，一定量的NaCl會留在油炸食物原料內部，一方面NaCl結合部分水分子一起排排佔座，使油分子不能進到食物裡面；另一方面NaCl水溶液具有疏油作用，增加了油脂進入食物內部的阻力，可以明顯降低吸油率。

高壓油炸or空氣炸鍋

含水量大的食品不論在哪種溫度下油炸，吸油率一般都比含水量小的大。這時如果用“高壓油炸”的方法，對這種含水量高的食物就可以減少吸油率。

因為它可以提高油溫、縮短油炸時間，既能讓水分少丟失一點兒，又能降低吸油率，於是炸出來的食物外面脆脆，裡面多汁酥軟。

不過，裹了麵糊（粉）的油炸食物不適合這個方法，因為口感可能沒有“常壓油炸”來的酥脆，如果是裹了麵糊的食物，或者你不那麼在乎口感的，都可以試試 “真空油炸”。

在家買個空氣炸鍋，只要一點點油，就能做出好吃的油炸食品。

控制油炸時間

不想讓油炸食物那麼多油，控制時間是一個好方法，也最容易。食物的吸油率會隨油炸時間延長而增加。

研究表明：

油炸溫度在145~200℃時，馬鈴薯片在油炸過程中的吸油情況和油溫沒啥關係，但這時的含油量與油炸時間成正相關。在油中停留時間越長，食物內部滲透的油脂就越多。

所以想要解口腹之慾，又想少吃點油更健康，儘可能的減少油炸時間。

考驗刀工的時刻到了

油炸食品如果表面像新生兒的臉蛋一樣平整光滑，吸油率就會低於像月球表面一樣粗糙的食物。

所以炸馬鈴薯片或者其他需要切的食物時，刀的切口光滑平整一點兒，不要那麼粗糙；然後覆上一層面糊再進行油炸，可減少水分蒸發、降低吸油率，而且口感還不錯。

炸完後，用紙吸一吸

你知道嗎~ 油炸薯條外殼中含有的油可是它內部含量的6倍！

油炸後立即用吸油紙吸一吸表面油，或者買一個鐵絲網狀的架子，瀝一瀝油。記住一定要趁著熱的時候吸哦，因為這期間食物內部小孔裡的水蒸氣冷凝，薄紙對油的抽吸效果更好。

用烤箱“炸”，味兒照樣香

很想吃油炸食品，其實不一定要下鍋炸，用烤箱可是個不錯的方法！而且對健康的危害也較小。

比如可以用雞蛋、雞肉、麵包屑，然後放入烤箱中，酥脆的炸雞就做出來了。還有剛才提到的空氣炸鍋，有點類似於微型烤箱，有時甚至不用油，就能做出油“炸”食品。

這些生活小細節也值得注意

每月吃少於兩次油炸食品

雖然我們還是不鼓勵你吃油炸食品，但如果你本身比較健康，飲食很均衡，每月吃少於兩次油炸食品就可以了。

有糖尿病、高血脂、尿酸等慢性代謝疾病的人，還是用更健康的蔬果代替吧。

發現隱形的油炸食物

大多數人聽到油炸，眼前浮現的就是炸雞薯條，其實像是油條、脆皮腸、玉米餅、甜甜圈、油餅、花枝丸等都有可能是經過油炸的。

所以我們要關注整體飲食的情況。今天想吃油炸食物了，就想想最近有沒有吃一些隱形的油炸食物？

另外，不管是平時還是吃油炸食品時，同時多吃一些蔬菜、水果，特別是富含維生素C的蔬果，喝一點綠茶，可以幫你更健康。

還有一點要注意的是，很多人認為是油炸食品吃多了讓自己不健康，雖然這個鍋它逃不掉，但吃很多垃圾食品的人，往往其他的食物選擇也不均衡，比如精白米麵吃得多，蔬果吃得少，含糖食物吃得多等等，除了關注油炸食物，更應該關注

整體的飲食健康

喲。

選對食材

油炸食品，含有的飽和脂肪多，所以不建議原料本身含有太多飽和脂肪，否則負上加負。

選擇瘦肉、海鮮，比如雞肉、魚肉、蝦肉，可以多嘗試一些蔬菜，像是西葫蘆、蘆筍等。

用葵花籽油或者植物調和油來油炸，可能會更健康一些。

敲黑板

1、吃油炸食品會影響

心血管健康

，並增加2型糖尿病的風險；

2、每天至少吃一份炸雞會導致

全因死亡風險

增加13％，與

心臟病有關

的死亡風險增加12％；

3、每天至少吃一份油炸魚或貝類，會導致全因死亡風險增加了7％，與心臟相關死亡風險增加了13％。

能不吃那是最好的了，忍不住的話，不妨把這幾招用起來吧！

參考資料：

1。 中國居民膳食指南2016［M］。 2016。

2。 Taveras E M， Berkey C S， Rifas-Shiman S L， et al。 Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents［J］。 Pediatrics， 2005， 116（4）： e518-e524。

3。 Saguy I S， Dana D。 Integrated approach to deep fat frying： engineering， nutrition， health and consumer aspects［J］。 Journal of food engineering， 2003， 56（2-3）： 143-152。