第1季12：淺談田徑中的核心力量

文章概要：由於田徑運動對速度和力量有著高度的依賴性，個體核心力量的強弱也會對田徑動作技術的掌握和完成情況產生直接影響，因而在開展田徑活動時，必須重視核心力量的訓練。

關鍵詞：田徑運動，核心力量訓練

什麼是核心力量？

當前，關於“核心力量”的界定，還未形成一致的觀點。大部分學者認為，核心力量指的是身體核心部位（肩以下，骨盆以上）的骨骼、肌肉群的力量及其相互之間的協作。

核心力量訓練是圍繞核心神經及肌群進行以平衡能力和肌群力量為主的訓練，能夠切實提升運動員的協調能力、平衡性與穩定性，快速提高身體機能，降低運動性損傷的發生機率。

田徑中核心力量的重要？

1.核心力量訓練能夠增強身體控制能力

在參與田徑運動的過程中，要想避免或減少運動失誤，取得理想的運動成績，就必須要有效地控制自己的身體。而要增強自己對身體進行控制的能力，就必須要進行核心力量訓練，提高自己核心部位肌群的穩定性。

2.減少在運動中的能量消耗

可以更有效地控制核心肌群的力量，提高自身的協調能力。在運動中就能夠最大限度地減少身體的能量消耗，堅持更長的運動時間。

以短跑運動來說，運動員需要藉助於腰部、胯部以及腿部肌肉的力量來進行奔跑。在這一過程中有短暫的騰空期間得到休息與放鬆，減少運動中的能量消耗，增強腿部的靈活性。

3.核心力量訓練能預防運動損傷

相關研究表明，田徑運動損傷以膝蓋、腳踝等部位最為常見，且發力過猛，核心力量不足是導致田徑運動損傷出現的一個重要原因。

比如：在短跑過程中，身體會處於一種非常穩定的狀態，此時如果核心部位的力量不足，維持身體平衡就必須要藉助於腿部肌肉，那麼腿部肌肉拉傷的可能性便會增加。

田徑中核心力量的訓練方法

1。核心力量協調性訓練

田徑運動對於速度、高度、遠度的追求比較高，而要實現這一追求，需要身體進行綜合運動。

由於身體綜合運動的過程是十分複雜的，需要各個身體部位的正常運轉與有效配合，實現身體協呼叫力

。協調性的訓練方式方法較多，可自行網上搜搜。

2。核心力量穩定性訓練

需要在完成田徑運動專案的過程中

能夠在極短的時間內改變身體重心的位置，保持身體平衡，並在此種狀態下做出相應的技術動作

。例如：

2.1對角俯臥撐

身體呈俯臥撐姿勢，抬起一條腿，將對側的手臂向前伸展，雙腿和手臂伸直。抬頭挺胸，儘量伸展，然後換另一條腿和另一隻手重複。

2.2仰臥抬腿

身體呈仰臥位，雙手置於臀部下方，頭部稍稍離開地面，雙腿伸直同時腳踝伸直，腳跟離地15cm左右，膝蓋儘量伸直，慢慢抬起雙腿，保持與地面的夾角呈45°，保持5s左右放下1。每次2組，每組15~20次。

3。核心力量爆發性訓練

核心爆發力訓練也是一項重要的內容。核心爆發力訓練可以藉助於槓鈴、彈力帶等輔助性器材來進行，同時在訓練過程中要注意把握核心力量的爆發位置，

以便在切實提爆發力的同時，能夠增強身體控制能力。

4。進行靜力性運動訓練

在田徑教學中進行核心力量訓練時，開展靜力性運動訓練也是一個有效的方法。田徑靜力性運動訓練主要是徒手或是藉助於啞鈴等運動器械做靜力性支撐等訓練專案，以促使其核心肌肉群的力量能夠得到有效增強。

需要注意的一點是，

靜力性運動訓練需要循序漸進，即靜力性運動訓練的難度、深度等要逐漸增加。

5。自由式力量訓練

在狀況不穩定的情況下，田徑核心力量訓練可以採取自由式力量訓練的方法。在具體進行自由式力量訓練時，

需要充分考慮到自己實際身體狀況，同時要注意增加適當的負荷。

如在平衡板上仰臥高度啞鈴等，以便身體核心部位的肌肉能夠得到有效刺激，繼而增強核心部位的肌肉力量。

田徑中核心力量訓練常見誤區

(1)認為核心力量訓練就是傳統的腰部和腹部的肌肉力量訓練。

身體的核心部位及其涉及的肌肉有很多，不是僅有腰部、腹部肌肉。因此，在具體開展田徑核心力量訓練時，要儘可能覆蓋所有的核心部位及其相關肌肉，肌肉群等，並要提高這些核心部位以其相關肌肉、肌肉群的協調能力。

(2)認為核心力量訓練可以將傳統的力量訓練予以取代。

田徑力量訓練所涉及的內容有很多，核心力量訓練僅僅是其中的一部分。因此，用核心力量訓練來取代傳統的力量訓練是不可行的。

不過，核心力量訓練可以改善傳統理論訓練所存在的不夠全面和科學的問題。

(3)認為核心力量訓練只是能夠有效增加肌肉的力量。

事實上，田徑核心力量訓練除了能增加肌肉的力量，還能夠有效提高神經支配、控制肌肉的能力，從而更好地實現身體協調與平衡。

參考文獻：

【1】李娟娟《鹽城工學院學報：社會科學版》 2021年第4期短跑運動員核心力量訓練方法研究

【2】李想《當代體育科技》 2021年第31期核心力量訓練在短跑運動員訓練中的應用研究

【3】王鵬《當代體育科技》 2021年第27期核心力量訓練在青少年田徑訓練中的應用研究

【4】周蘭《當代體育科技》 2022年第12期田徑教學中的核心力量訓練研究