姚明中年發福，金靖在李佳琦直播間自爆減肥黑料，我卻瘦了11斤

5月15日下午，中國籃協主席姚明做客人民日報的直播間，分享籃球回憶和傳授投籃訣竅。

有意思的是，不少網友評論說“姚明胖了”。

在直播鏡頭裡，姚明的肚腩和下巴的確太引人注意，儼然一副中年發福大叔的樣子。

變胖的不只是姚明，此前金靖做客李佳琦的直播間，當場自爆減肥“黑料”：健身減肥三週，結果體重不減反增，從104斤暴增至115斤。

就像段子說的“每逢佳節胖三斤”，今年這麼長時間宅在家裡，想必不少人都變得更胖了。

正閱讀這篇文章的你，或許也有著肥胖的煩惱和減肥失敗的經歷，宅學君今天就

分享下自己的減肥經驗——如何透過自我學習，合理控制飲食和科學居家運動，從而實現60天減重11斤

。

事先宣告，宅學君並非專業人士，本文只是個人分享，不一定適合所有人，不當之處歡迎指正。

01

減肥前：做好這些準備工作

開始減肥前，先要在腦海裡建立兩個意識：

一個是找到“為什麼減肥”的答案。

在2020年之前，宅學君從來沒有想過這個問題，因為學生時代一直都是瘦子（身高一米八，體重卻沒到一百四）。

後來畢業進入社會才開始瘋狂長肉，工作三年胖了近40斤（怪不得有人說“職場是最好的養豬場”），不過那時候整個人感覺不是特別胖，看著最多有點肚腩，也就沒有產生減肥的念頭。

一直到2019年底體檢，當被檢查出內臟脂肪超標的時候，“減肥”立刻閃現在腦海。

特別是看了央視新聞調查的《向“肥胖”宣戰》，更加堅定要減肥的念頭，因為在節目裡專家指出：

肥胖是疾病的上游，萬病之源。

擁有健康的身體，降低患上疾病的風險，這就是自己要減肥的根本原因。

當然，你的減肥理由還可以是想要迷人的身材和穿上好看的衣服。反正一經確定，就要牢記在心裡（寫在顯眼位置），時刻提醒著自己堅持。

另一個意識則是要明白減肥絕非易事，過程肯定會痛苦到想放棄，要學會及時自我調節。

回想下，自己變胖是一夜之間的事嗎？

肯定不是吧，而是由於長時間的暴飲暴食和缺乏運動；比如宅學君變胖那幾年，不僅每天長時間坐著辦公，還經常吃得很撐沒怎麼消化就直接躺下睡覺，跟著體重不知不覺地一步步上漲。

所以說，

既然自己不是瞬間變胖，那就不應該期望能立馬變瘦，而是做好長期奮戰的準備

。

除了心理上的準備，還需要購置兩件裝備：

一個是瑜伽墊，在家運動必備，特別是做跳躍運動的時候可以儘量避免吵到樓下鄰居。

另一個則是體脂秤，用於監控每天體重變化，避免像金靖那樣感覺自己瘦了，實際卻是更胖了。

做好這些準備，那就趕緊開啟減肥之旅吧。

02

減肥中：堅持“管住嘴邁動腿”

變胖無非是因為“多吃少動”，那想要變瘦只需反過來就好，執行“少吃多動”的根本原則。

具體來說，在減肥過程中需要養成三個習慣：

第一個是每天上稱

，要固定一個時間稱量體重（宅學君是每天起床上完洗手間後稱）。

減肥初期的重點是先維持體重不變，等自己養成了後面兩個習慣，要努力追求體脂秤的數字不斷下降，就算今天比昨天輕0。1斤也是勝利的。

關於上稱這個習慣，個人有兩點心得：

一點是

足夠重視體重的上升

，一旦看到數值變大，就要反思昨天是吃多了還是運動少了，今天就得注意控制飲食或加強運動。

另一點則是

平常心看待體重波動

，體重不可能每一天都在下降，短期肯定會出現反彈上升，只要保證長期整體變化是呈下降趨勢就好。

宅學君最近一週的體重變化走勢

第二個習慣是堅持運動

，除非是那種胖到需要動手術的，一般肥胖者都可以透過運動實現減肥。

運動一兩天不難，難的是堅持每天運動。

之前為了練出好身材，宅學君還特意辦了一張五年健身卡，結果去健身房的次數屈指可數。一直到這幾個月在家運動，才算養成堅持運動的習慣，總結起來有三個技巧：

首先是

固定運動時間

，具體時間根據個人情況而定。比如宅學君是每晚9點-10點在家鍛鍊（週末是晚8點-10點，一週會有一兩晚休息不練），這樣便於養成習慣，避免忘記運動。

其次是

先易後難地運動

，切忌上來就練高強度的動作，這不僅弄垮身體影響第二天的運動，還挫敗信心影響減肥計劃的堅持，所以應該從低強度開始，循序漸進地一點點增加運動強度。

健身&影片APP的零基礎減脂教程

其中，關於運動減肥計劃，建議是每週運動3次，每次30分鐘以上的中低強度有氧運動。

最後是

找一位志同道合者

，一個人減肥總容易會因無聊懶惰而放棄，這時身邊有人一起減肥就會多一份監督鼓勵，也就更容易堅持下來（宅學君能堅持運動減肥，離不開女朋友的督促）。

注意的是，運動前後都要做好充分的熱身和拉伸，可以緩解運動痠痛感和避免肌肉損傷。

第三個習慣是控制飲食

，健身圈有種說法叫“三分練七分吃”，說明飲食比運動更加重要。

關於合理飲食，宅學君的具體做法是：

一方面

不禁食且一日三餐按時吃

，碳水脂肪蛋白質都得有，讓身體有足夠能量，保證有效地鍛鍊運動，就像段子說的“不吃飽哪有力氣減肥”。

另一方面

少吃高油高脂食物

，飲食要儘量清淡，具體可參考健身APP的建議；宅學君飲食不算特別嚴格，就是少吃米飯肥肉和早點吃晚飯。

特別要強調一點，我們不應該以過度節食或

禁食

減肥，更不能盲目吃減肥藥，因為這樣不僅體重容易反彈，而且還損害身體健康。

只需堅持這三個好習慣，遲早就會瘦下來。

03

減肥後：適當獎勵努力的自己

比起暴飲暴食的輕鬆變胖，揮灑汗水和控制飲食的減肥過程，肯定是充滿痛苦感的。

雖說越痛苦越有效，但

只有痛苦而沒有快樂會讓人難以堅持下來，所以每一次努力減肥後都要及時適當“獎勵”自己

，宅學君的做法是：

1、買一張日曆表貼在牆上，當天有運動鍛鍊就打√，沒有則打×。

這樣既可以記錄減肥的軌跡，又能在想要放棄的時候看看它，回想自己曾經有多努力，怎麼能白費之前的付出而前功盡棄。

2、及時在朋友圈“炫耀”自己的減肥成果，讓朋友的點贊給予自己滿滿的成就感，同時也讓他們監督著自己，降低半途而廢的機率。

3、自我約定實際獎勵，即每減肥多少斤就吃一頓好吃的（注意不要暴飲暴食），或者買一件心儀的東西，讓這些快樂沖淡減肥過程的痛苦。

總言之，

一旦讓減肥變成一件有快樂有成就感的事情，就會發現堅持它沒想象中那麼困難

，到後面反而是哪天沒運動還感覺空落落的。

04

關於減肥的一些想法

雖然中國肥胖者越來越多，減肥是大勢所趨，但也不應該因一味追求身材而“過度減肥”，千萬別自己明明已經很瘦卻還要拼命減肥。

那體重多少才算合適？可用「BMI指數」評估：

身體質量指數（BMI指數）是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度，以及是否健康的一個標準。

計算公式是體重除以身高的平方，即「

BMI=體重kg/（身高m)^2

」,中國成年人的標準BMI值是18.5-23.9，即落在該範圍內就算標準體重。

比如宅學君現在身高一米八三，體重一百六十三斤，那BMI值就是81。5/1。83/1。83=24。3，屬於偏胖身材，還需要繼續減肥。

如果不想手動計算，那建議購買一款智慧體脂秤，不僅可以計算BMI值，還能監測內臟脂肪、基礎代謝率等資料，便於瞭解身體狀況。

宅學君正在使用的智慧體脂秤

從3月8日正式開始減肥，回顧這過去的60多天，不僅有堅持運動的充實感，還有體重下降的成就感，更有小肚腩消失而精神爽朗的輕鬆感。

最後來一句“雞湯”：

減肥能帶來更健康的身體，更能創造精彩的人生，因為懂得管理自己身材的人不會差到哪去。

希望這篇文章，能幫到想減肥卻有些迷茫的你，有什麼疑問可以留言評論交流，共勉~

（感謝閱讀，創作不易，歡迎點贊）

「

關於我

：農村出身，90後廣漂宅男，科技愛好者/國企新媒體從業者，一個人副業做自媒體，喜歡研究網際網路時代“自學成才”之道，不定期分享個人思考實踐，歡迎關注」