如何在享受春節快樂的同時少胖一點？

過年是不是美食多得吃不過來了？你不是一個人！其實我也吃得比較多，畢竟家裡的伙食太好啦。

每逢佳節胖三斤，春節可能胖得更多，因為放假週期長。但是春節長胖真的是不可避免的嗎？我們應該怎麼做才能避免少長點肉？

本文就跟大家分享一下「過量進食」與「脂肪增長」的相關知識。

只大吃一頓會長胖嗎？

回想一下你上一次大吃大喝的情景，第二天早上起來稱體重，是不是感覺重了很多？根據不同的人，體重的增長一般在1-4斤左右。

那麼這些增長的體重裡，有多少是脂肪呢？

一斤脂肪含有4000大卡，我相信你很難在一天中就吃超出需求量的4000大卡以上。別忘了，你還有基礎代謝，日常的能量消耗，這些都能幫助你減去一點。

可為什麼體重增長幅度這麼大？有四個因素：

鈉的攝入

碳水化合物的攝入

水分的攝入

排洩物的重量

當大多數人在吃大餐時，都會不可避免地比往常攝入更多的碳水化合物和鈉。碳水化合物和鈉本身不會導致體重大幅度增長。相反，

它們是透過提高全身的水分儲備來提高體重的。

原理很簡單。首先，

鈉能夠將水分帶到細胞內。

所以當你吃了很鹹的東西后，你會感覺有“柔軟”的肌肉外表，我們也稱這種現象為水腫。

碳水化合物有相似的效應。

由於碳水化合物是以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，而每g糖原又能儲存3-4g水分。因此，

當你攝入400g碳水時，這就會帶來1200-1600g的水分到你的肌肉和肝臟中去。

最後，你一天吃了很多東西，也不會很快就消化掉，所以

當你攝入400g碳水時，這就會帶來1200-1600g的水分到你的肌肉和肝臟中去。

當把這些所有的因素結合起來，我們就可以知道，

你的腸道里有許多待消化的食物，這些食物也是有重量的。

幸運的是，當你迴歸正常飲食時，這些儲存在體內的水分就會慢慢排出，你的體重也會逐漸恢復正常。

當然，我這裡指的是隻吃一頓。如果你春節7天，每天中午和晚上都吃特別多，那麼你100%會長胖很多，畢竟春節時期我們的活動量也顯著下降了。

大吃一頓對健康有何影響？

我相信大家應該都知道長期的過量進食對健康是不利的，因為這樣會提高肥胖的風險，而肥胖與各種疾病的風險是相關的。

不過，如果我們偶爾大吃一頓，比如除夕的時候吃的非常豐盛，其他時間稍微注意一下，對於健康的影響如何呢？

其實並沒有大家想的那麼糟糕，當然肯定對你也沒有好處（除了嘴巴爽了）。

一方面，你不會因為偶爾的過量進食就超重、得糖尿病或者發展成代謝綜合徵。相反，

在吃了一次大餐後體重增長好幾斤是非常正常的事。然而，其中90%都是水分，只有非常少的部分是脂肪。

另一方面，我們也可以找到證據表明一天的暴食就能導致負面的健康效應。

比如，拉夫堡大學的研究人員召集了15名年輕的健康男性和女性，然後讓他們多吃維持自己體重熱量的78%，其中大部分多餘的熱量（有68%）來自脂肪【1】。研究人員在研究前後仔細測量每個人的代謝健康和體重，包含了血糖、胰島素敏感性和甘油三酯水平。

結果發現，血糖和甘油三酯水平基本上變化不大，不過胰島素敏感性下降了28%。

結果值得你擔心嗎？其實還好。我們已經知道，

這些情況是由長期的過量進食，缺乏身體活動，以及其他不好的生活方式（比如缺乏睡眠）所導致的。

此外，胰島素敏感性的平均值也受體脂率和活動水平強烈影響，而不僅僅是你一天內的進食量。

比如，多項研究表明體脂率更高的人比體脂率更低的人的胰島素敏感性更高【2】。換句話說，體脂率更低的人可能對偶爾的暴食反應更好一點。

你的活動水平對於胰島素敏感性也有很大的影響。研究反覆表明規律性運動能夠大幅度改善胰島素敏感性，而且這與年齡、健康或者體脂沒有關係【3】。也就是說，即使超重的人也能透過運動改善胰島素敏感性。

那麼我們可以得到什麼資訊？

在吃了一頓飯後胰島素的敏感性會暫時性地降低，而且是長時間內胰島素敏感性的平均值對健康很重要。

與其每次超量進食幾千大卡的熱量盈餘，從健康的角度來看不如將熱量盈餘降低，500-1000卡會好很好。

我是這麼想的：

最好的方法就是限制過量進食的程度，無論是總卡路里還是頻率。

只要我沒有主動強迫自己吃撐，我的體重就會相對比較穩定。

如何在沒有漲太多脂肪的同時享受春節？

每逢節假日就會有大量的文章來告訴你如何避免節日的體重增長，比如注意你的分量、不吃甜點和用更小的盤子等等。

不僅僅這些方法沒多大用，許多人也從來都沒有去遵循，我也差不多。

在春節期間，適當享受不同的美食是沒問題的，只要程度合理。我也不會讓擔心長一點點脂肪的想法來毀了我的心情。

記住，是長期的過量進食導致了體重增長，糟糕的體型和健康，而不是偶爾的過量進食。

明白這些後，下面我再給大家分享一下如何在不增長太多脂肪的同時去享受春節。

在節日時，我不太關注我的卡路里攝入，但是我也不將節日當做大吃大喝的日子。當我感覺滿足時，或者再多吃一點點，我就會停下來。

人們在節日期間增長大量脂肪的主要原因就是嘴巴沒有停過。這些人不僅僅會吃一頓大餐和剩下的幾頓，他們還會在其他時間吃餅乾等零食。

如果你在這之前正在減肥，那麼就會更加如此。相反，吃幾頓高卡餐，或者也許一點點零食，但是要知道自己什麼時候吃夠了，不要將整個假日當成放縱的日子。

換句話說，在幾頓中吃所有你想吃的東西，但是不要在吃飽吃好之後還吃其他的零食。

1.吃幾頓大餐，然後停止

你可能會在吃完幾塊餅乾後沒有任何感覺，因為這些精加工的食物雖然卡路里高，但是並不飽肚子。

然而，蛋白質會比碳水和脂肪滿足許多。同樣地，富含纖維素的食物，比如蔬菜水果也比富含精製碳水和脂肪的食物要滿足感強。

簡單點說，用大量的蛋白質食物和蔬菜水果來佔好肚子，然後再去吃一些你喜歡吃的東西。

2.吃大量的蛋白質和蔬菜水果

在春節裡避免長胖的鬥爭更多是精神上的，而不是身體上的。

也就是說，在春節中抽時間鍛鍊一下不會燃燒非常多的卡路里來抵消你所吃的食物。這所能做的，就是幫助你維持你的常規健身計劃。

許多人在節日裡就會完全不管自己的健身計劃——-他們不僅僅過量進食，還停止鍛鍊，沒有給自己稱體重，不吃任何蔬菜水果，熬夜喝酒等等。他們會將節日作為藉口，拋棄所有的健康習慣。

當然，我想他們也知道以後要還的。一個解決辦法就是維持你的日常健身計劃——-

3.保持活躍，儘量維持你的日常

即使你吃得更多了，但還是要保持運動的習慣，保持活躍，吃大量的蔬菜，保證充足的睡眠。

一些人會在假期嘗試間歇性斷食，這樣就可以為大餐節省更多的卡路里。

雖然這個方法也不錯，但是我更喜歡維持我往常的進食頻率，只不過在非大餐時吃得更少一點。比如，當天中午要吃很多，我就在早上吃一點蔬菜水果，加上一點蛋白質食物。一頓大餐過後，晚上如果不餓就不吃東西。如果有一點飢餓感，就還是適當吃一點蔬菜和蛋白質。

4.在大餐前後降低卡路里的攝入

在一兩天的過量進食後，許多人感覺就需要開始馬上減去增長的脂肪了。

如果你不想吃那麼多，維持熱量缺口也可以，但是我不太建議馬上開始減脂，因為這通常會導致節日中的壓力。

你可能也不在往常的計劃和環境中，這樣就會讓你很難習慣。

總結

過量進食總是會帶來一定程度的脂肪增長。你增長多少脂肪取決於你吃了什麼，吃了多少以及你身體的反應。

在享受春節假期的同時，也不要忘了維持往常的生活習慣。透過文章給出的建議，我相信大家不會胖非常多。不過最後，開心最重要，祝大家新年快樂！

參考文獻

【1】Parry SA， Woods RM， Hodson L， Hulston CJ。A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity： The Metabolic Consequence of Binge Eating。Nutrients。 2017 Jul 29；9（8）。 pii： E818。

【2】Boden G， Chen X， DeSantis RA， Kendrick Z。Effects of age and body fat on insulin resistance in healthy men。Diabetes Care。 1993 May；16（5）：728-33。

【3】Borghouts LB， Keizer HA。Exercise and insulin sensitivity： a review。Int J Sports Med。 2000 Jan；21（1）：1-12。