間歇跑步訓練法，讓初跑者遠離，老手心生畏懼

逆水行舟不進則退，對於跑步同樣適用。當你停歇一段時間後你之前的努力可能就白費了。當你侷限於目前的成績不再挑戰時，你的瓶頸也就產生了。三點一線式的工作會讓人疲憊無味，同樣，每天沒有新意的跑步也會讓人勞累。

之前我們講過很多種訓練、熱身、拉伸的方式，不知道用到的有多少？有沒有嘗試改變一下長久不變的跑步方式？是否增加距離或提高配速就累的不行？

一、不挑戰永遠不知道自己的巔峰在哪裡

劉翔正是在一次次經歷失敗和痛苦後，取得了成績，打破了記錄。怕什麼就得面對什麼，擔心心跳過快、氣喘的難耐，那就嘗試更痛苦的感受，這點痛就不算什麼了，就好像之前一個七十多歲的跑馬老者所說：馬拉松那麼累，其他困難一挺不就過去了嗎？

當你挺過去的時候，就是跑步能力提高的時候。當然，訓練不只是靠意志力，還要考科學的方法。

還記得之前說的間歇跑嗎？就是猛跑一陣，然後休息，然後再猛跑。今天就再來談一下間歇跑對跑步訓練的幫助。

二、間歇跑提高成績短平快

1 、間歇跑比普通定速跑更能增強跑者的心肺功能。他可以讓你攝取到最大氧氣量，獲取的值越高，說明耐力越好，所以不容易喘氣的人心肺功能都是槓槓的好！

因此，要提高心肺功能就可以透過間歇訓練來刺激你的心肺功能，這樣就會改變你的跑步狀態：以前配速6的時候會氣喘吁吁，但透過間歇式訓練後就不怎麼喘氣了，這就是心肺功能的提高。

2 、 花更少的力氣獲得更好的成績，誰不想？《4周高強度間歇跑與有氧持續跑訓練對跑步效率的比較研究》指出：“採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2到3個百分點。” 所謂事半功倍就是如此。

3 、間歇跑可以讓有氧變無氧，讓你乳酸增多，產生疲勞。但系統的訓練後則是可以提高乳酸閾，簡單的理解乳酸閾就是遇挫於強，承受的乳酸越多，越是在之後的跑步中延遲無氧代謝進行，所以能跑的更遠，也不會那麼痛苦了。

三、間歇跑也要適合自己才行

1。 間歇跑跑多快

間歇跑雖然快速有效，但其較為痛苦，所以很多人不願意嘗試，它很容易讓人的身體承受極端考驗，而且能力不同間歇跑需要跑多快就很難判定，但美國的著名跑步教練科學的劃分了一個公式，可以對號入座。

2。 間歇跑跑多久

間歇跑訓練的好處就是能快速的達到攝氧量，只需一兩分鐘，沒有訓練過的或許更短，但不管水平如何最好都不要超過五分鐘。

根據水平不同，可以以100米、200米、300米、400米距離來訓練或成組訓練。

3。 間歇多長時間

間歇跑的關鍵其實就是在於訓練延遲身體疲勞的形成時間和恢復時間，也就是說讓身體將疲勞適應為常態，最終達到正常狀態，這時候就達到了間歇的目的，提高了抗疲勞的能力。所以時間就是按預定的計劃執行，一般為跑多長時間就休息多長時間。

每週可進行一次間歇式訓練，每次訓練時間以40-60分鐘為宜。

4、間歇跑心率是關鍵

心率不止在日常跑步中是關鍵，在間歇跑時更為重要，因為間歇跑很容易讓心率達到身體的最大心率，所以為了安全和更為有效，間歇訓練的恢復休息可以以心率為參考值，一般恢復到最大的心率的70%左右就可以繼續訓練了，否則心率降不下來速度就上不上去！

提醒：間歇跑不適用於初期跑者，只適用於有較好的跑步習慣，有跑量基礎的跑者。雖然間歇跑的方法對身體是一種“摧殘”，但不經歷風雨是看不到彩虹的，只要渡過這一關就會在跑步道路上上升一個臺階。

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