睡前刷手機傷眼還折壽？健康使用手機的關鍵是什麼？

“研究發現睡前玩手機傷眼又折壽”的話題日前登上微博熱搜。產生這種說法的起源是一篇英文科技報道，其中介紹了一項新近發表在《自然通訊》上的研究。美國巴克衰老研究所的研究者發現，限制飲食有延長果蠅壽命的作用，具體機制為激活了一些節律基因，而一個意外發現是，這些節律基因的表達與光感受器相關；隨後，研究者讓果蠅長期處於黑暗環境中，減少光照對其視細胞的刺激，結果果蠅的壽命得到延長。研究者認為，這提示了光感受器的應激、啟用能阻礙果蠅壽命的延長。

供圖 視覺中國

單純看這個結論，確實令人憂心。在現代生活環境中，每一個人都離不開手機、電腦等電子產品，而且晚上睡覺前刷手機是不少人的習慣。那麼，如何儘量避免光刺激對眼睛的損傷？人眼接受過多的光刺激真的會影響壽命嗎？

1 心理輕鬆了眼睛“過勞”了

不少人都有這樣的感受：工作、帶娃忙碌了一天，只有睡前能享受一段輕鬆、安靜的時光。對於他們來說，手機就像是一個烘托獨處氣氛的工具，而無所謂是看新聞、影片、小說還是聊天。也就是說，手機此時承載的主要是心理安慰的功能。

但是，與心理上的輕鬆相反，眼睛是緊張的。因為人除了睡著的時候，眼睛全天無休，我們工作的時候它在工作，我們自認為“休息”的時候，它還在工作。而且，晚上睡覺前看手機，由於沒有其他事情在“排隊”等候處理，常常會看著看著就忘了時間，一兩個小時轉瞬即逝，從而增加眼睛的負擔。

夜間看手機的過程中，眼睛會發生什麼樣的變化呢？

從醫學角度來看，首先，眼睛專注地盯著手機時眨眼會減少，角膜表面的淚膜會變得不穩定且容易破裂，淚液快速蒸發。當時或者次日，眼睛出現乾澀、疲勞、流淚、不想睜眼等症狀時，很可能是乾眼症已隨之而來了。醫學上還有一個名詞叫“視屏終端綜合徵”，意思是看手機、電腦等電子螢幕引起的各種不適綜合在一起形成的病症，這與螢幕使用時間直接相關，看的時間越長，症狀越重，嚴重者可能會出現角膜上皮損傷，甚至眼痛、頭痛等症狀。

其次，長時間近距離用眼時，睫狀肌會持續收縮、痙攣，使各年齡段人群產生明顯的疲勞甚至頭暈的症狀。對於青少年，長期近距離用眼、睫狀肌持續收縮會誘導近視的不斷進展；對於中老年人，此舉可能會使晶狀體彈性下降，加重花眼甚至白內障。

第三，在夜間光線不足的情況下，瞳孔會自然散大，如果本身有前房淺、房角狹窄等特殊解剖結構，長期處於昏暗環境有誘發青光眼的可能，表現為突發的視力下降、眼睛劇烈脹痛，甚至頭痛、噁心、嘔吐等症狀。

2 護眼模式不能完全消除藍光影響

除了對眼睛的影響之外，夜間看手機最常見的一個負面作用就是影響睡眠。這個原理很好解釋。睡前看手機，所有傳遞給大腦的資訊都會在不同程度上引起大腦皮層、交感神經興奮，進而引發植物神經系統及生物鐘紊亂。研究也已證明，手機螢幕釋放的藍光會抑制人體褪黑素（一種誘導自然睡眠的體內激素）的合成，從而加重入睡困難、易醒多夢等睡眠障礙，降低睡眠質量。

現在許多電子產品都推出了護眼模式，透過調節螢幕色溫，使螢幕變得“發黃”，手機透過軟體演算法在顯示中突出紅、綠光，從而在一定程度上減少藍光的輸出，增加看手機的舒適感。但是，不要以為調成護眼模式就能保護眼睛。一方面，護眼模式只能阻斷一定程度的藍光而不能全部阻斷，另一方面，護眼模式下的螢幕會相對變暗，顯示對比度也相對下降，時間一長更容易令眼睛感到疲勞。因此，最有效的護眼方法仍然是減少看電子螢幕的時長，而不是依賴所謂的護眼模式。

還有人說，把手機螢幕底色調成綠色對眼睛有利，這種說法科學嗎？色彩心理學認為，綠色能夠讓人感到舒適與平靜，原因可能是綠光處於可見光譜的中心位置，人眼對綠色的識別更為敏感，但是其護眼作用尚無明確的循證醫學證據。

另外，睡前刷手機的不良姿勢可能導致腰椎、頸椎疾病。一些人看手機習慣在頸後、背後墊上鬆軟的靠枕，短期使用有舒適感，但長期保持這個姿勢，腰椎懸空並缺少有效支撐會導致腰椎間盤壓力增加，誘發腰椎間盤突出症。同樣的，頸椎的長期前屈、受力也會導致頸椎僵硬痠痛，誘發頸椎病。

3 “傷壽命”之說無實證

夜間刷手機對眼睛健康的確不利，但要說到影響壽命，就值得商榷了。

前文提到的研究結論，研究物件為果蠅。果蠅壽命很短，在生命科學研究中，對於基因尤其是衰老相關的基因研究，它是非常理想的科研模型，但是果蠅與人類相比，無論是體型還是生物學親緣性的差異都是巨大的。所以，將利用果蠅實驗得到的研究結果簡單推論到人的身上並不可取。

仔細閱讀研究論文可以發現，文章的結論是審慎的，並且從宏觀上探討了視覺系統與壽命的關係是非常龐雜的，遠非一個實驗就能研究透徹。從某種意義上來說，視覺系統對於生命體而言會消耗大量能源和資源，但同時又是多數生物覓食、求偶、生存所必須的，因此不能簡單地說視覺系統加速了衰老。客觀來說，視覺系統與衰老之間存在複雜的關聯，二者也在生命演化中達到了微妙的平衡。

另一方面，研究的結果有時候給人帶來的是啟發，但它本身只能停留在實驗室中，而不能推廣到真實世界，哪怕是真實的果蠅世界。實驗室中的果蠅長期處於黑暗中能延緩衰老，但在真實世界的果蠅，由於喪失了視覺系統無法正常覓食、躲避天敵，反而會縮短壽命。同樣，在真實人類世界中影響預期壽命的因素非常多，即使人眼感光細胞的啟用確實與壽命呈負相關，也很難超過遺傳、環境、醫療條件等因素帶來的影響而表現出統計學上的差異性。

因此，“睡前玩手機會縮短壽命”不是一個科學的判斷。

4 健康使用的關鍵是控制時長

白天明明已經疲憊不堪，晚上躺在床上卻刷手機到深夜，這種行為在醫學上也被稱為“報復性睡眠拖延症”。根據相關研究，這種行為可能是一種心理補償，以對抗白天承受的壓力。一般來說，白天工作壓力越大、越是經常壓抑自己願望的人，越容易出現報復性睡眠拖延的行為。報復性睡眠拖延症給人擁有生活控制權的錯覺，但實際上睡眠時間減少會導致決策能力、認知能力下降等一系列副作用。

移動網際網路時代，人們的生活越來越離不開手機，但我們可以儘量健康地使用手機。

對於上班族而言，健康使用手機的關鍵是要控制看手機的時長，睡前使用手機放鬆時需提醒自己適可而止，儘量不要超過半小時；白天連續盯著手機、電腦螢幕的時間也不要太長，感覺到眼睛疲勞就站起來活動活動，眺望遠處。

對於青少年的近視防控，有一個“20—20—20”法則，即近距離用眼20分鐘後，向遠處20英尺（約6米）外眺望20秒以上。我們也可以把這一法則推廣到看電子螢幕的時間上，這樣可以很大程度緩解眼部的疲勞不適。兒童儘量不使用手機，更不能在夜間看電子螢幕。

老年人特別需要注意的是，切忌在漆黑的環境下看手機，不要為省電或者擔心影響家人休息而關閉室內環境燈光，同時要適當調整手機螢幕亮度，讓其與環境亮度相匹配。另外，注意看手機的姿勢，不要長時間躺臥著看，以免加重對頸部、腰部等部位的損傷。

最後，還要提醒戴隱形眼鏡的人，睡前看手機記得先把隱形眼鏡摘掉。如果不小心睡著了，整晚佩戴隱形眼鏡可能會引發角膜上皮損傷、結膜炎等問題。

在這個時代，各種視覺資訊應接不暇，給眼睛保健帶來了巨大挑戰。人類獲取的資訊有70%—80%來自視覺，所以一定要保護好這個重要的感覺器官。如果長時間看電子屏幕後出現了眼睛酸澀、疲勞的症狀，這就是身體發出的預警訊號。我們可以嘗試改變用眼習慣，減少看螢幕的時間，晚上睡覺前做一做熱敷，如使用熱敷貼，有助於放鬆眼部神經肌肉，緩解疲勞。

（作者：中日友好醫院眼科副主任醫師）

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