不小心吃胖讓大肚腩又膨脹起來，5個高強度訓練動作燃爆你的腹肌

想練出六塊腹肌嗎？或者是女孩子都想要的馬甲線嗎？這樣穿短款的上衣就能盡情顯露腹部肌肉線條，你如果有腹肌的話，小蠻腰也是會隨之而來的。

不過，想練出腹肌只是鍛鍊腹部還是遠遠不夠的，因為腹肌外面還有一層脂肪，如果你的脂肪很厚的話，就很難把腹肌線條給露出來，腹肌不像其他的肌肉那樣，只是練大就可以了，那樣的話即使外面有脂肪的話，還是能顯露出來的。而腹肌是需要把分塊的腹肌線條顯露出來，如果脂肪很厚的話，你還是一整塊腹肌，那基本上就跟沒有腹肌是一樣的。

所以，在你準備練腹肌的時候，要把減脂放到一個非常重要的位置，你要執行嚴苛的飲食控制和高強度的有氧訓練，控制飲食熱量的攝入，加大卡路里的燃燒消耗，幫助身體更快的燃燒體脂脂肪，這樣，才能把體脂有效的降下來。

與此同時，我們就可以配合進行高強度的腹肌訓練了，下面小茶為你設計了一套核心訓練方案，共包括5個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間不休息，連續完成1組訓練，組間休息60秒，訓練3-5組。

訓練動作1

雙手扶在藥球上，身體俯身向下，收緊腹部和臀部，保持上身平直，不要彎腰塌背，然後交替抬起腿部的膝蓋，拉向對側肘部的方向。

雙手扶在不穩定的藥球上，就會讓你的身體的核心肌群繃緊狀態，來維持身體的穩定，同時，屈膝抬腿動作，也可以有效刺激腹肌肌肉，靜態和動態刺激訓練雙管齊下。

訓練動作2

直腿仰臥地面，雙腿向兩側開啟，雙手抓握一隻藥球，將上身直立坐起來，然後雙手將藥球高高舉過頭頂，收回藥球后，上身躺回地面。

注意：坐立起來的時候，始終保持上身的平直，不要彎著腰、弓著背坐起來，減少對腰椎的壓力。

訓練動作3

坐在瑜伽墊上，雙腿抬離地面，雙手抓住一隻藥球，交替抬起雙腿，同時雙手將藥球從大腿下方左右傳動。

訓練動作4

屈膝仰臥地面，雙手抓握一隻藥球，直臂將藥球舉高，然後將上半身抬離地面。

注意，將腰椎穩定在地面，只是將胸椎段抬離地面即可。

訓練動作5

坐在瑜伽墊上，雙手扶在身體兩側維持身體平衡，雙腿膝蓋之間夾上一隻藥球，屈膝抬高雙腿，同時將上半身坐立起來，然後再將上身向後躺，雙腿伸直。

注意：始終保持上身和雙腿抬離地面、