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練小腿與不練腿的區別!如何更有效地訓練小腿?
- 由 健身食課 發表于 籃球
- 2021-08-03
腓骨怎麼讀
歡迎來到今天的健身食課,我是小編阿冰。【“健身食課”第229篇文章】
導讀:
你在訓練小腿嗎?可能很多健身的人都忽略小腿的訓練,還有很多女生不想腿粗,所以都不想練小腿!
在本文中,我們將徹底解釋小腿肌肉的訓練,當訓練腿成為你腦海中清晰的一部分,明白它可以在腿部輪廓上產生鍛造的力量。
另外,在夏天穿短褲時,如果小腿很緊實,沒有額外太多的脂肪,那會讓人覺得很酷。
如果
你瞭解
組成小腿
的腓腸肌和比目魚肌
的
用法與練法不同,則小腿訓練的效果將會改變,
因此請務必在此處重新學習如何練習小腿。我很高興你能參考一下!
記得關注【健身食課】:陪你一起學,健身的知識!
陪你一起學:“
如何讓小腿肌肉的訓練效果最大化?練小腿不粗反而更細!
”練小腿與不練腿的區別!如何更有效地訓練小腿?
瞭解你的小腿以進行有效的小腿肌肉訓練?
1小腿肌群的基本組成
小腿肌群稱為腿部的肱三頭肌,由比目魚(比目魚)和腓腸肌(腓腸肌)組成。
比目魚肌比腓腸肌更深,但是實際上
比目魚肌
比淺表腓腸肌
具有更大的肌肉質量
,因此比目魚肌是訓練小腿的非常重要的部分。
腓腸肌分為外側外側腓腸肌和內側內側腓腸肌,與上臂相似。重要的區別是比目魚肌和腓腸肌的位置。腓腸肌開始於股骨後方的下端,在膝蓋後上方,比目魚肌從脛骨和腓骨的上背部開始,
在膝蓋後面。
這些肌肉
的起點之間的差異會極大地影響你的訓練方式,
因此請將它們的區別重點記下來。
2腓腸肌和比目魚肌之間的功能差異
由於腓腸肌位於膝蓋後上方,因此它會彎曲膝蓋並伸展腳踝
。另一方面,
比目魚肌不參與膝蓋的運動,而參與伸展腳踝的運動
。
從這種作用上的差異,我認為你可以期望,肌肉訓練的計劃會根據你針對性能夠訓練小腿肌肉而變化。小腿被認為是堅韌的肌肉,被認為很難訓練,但科學證據不足。傑夫·尼帕德(Jeff Nippard)指出,在許多情況下,由於練的效果不明顯,從而讓很多人對小腿訓練的意識很弱,並且可能沒有得到很好的訓練。
如何訓練小腿?有效的肌肉訓練計劃
訓練小腿的基本策略有兩種,基本上分為
站立時訓練策略和坐著訓練策略
,考慮到對刺激腓腸肌和比目魚肌效果的差異,首先由於坐著,腓腸肌已經收縮,這使得難以使用腓腸肌並且使其更容易刺激比目魚肌。
比目魚肌有很多肌肉,因此可以更積極有效地針對它。
1
第一個
,抬小腿來刺激目標腓腸肌!
如果要刺激腓腸肌,請正常抬高小腿。你可以在任何的環境中訓練
腓腸肌
,
站立抬腿可以很好地訓練,而且還可以使用穩定的器械來負重,更加易於調整的重量
,會讓你更容易感受到的效果。
據研究,站立時小腿抬高時,
腓腸肌底部更容易發力
。就像從最低位置在跳躍中施加很大的力量一樣,即使在小腿抬起時,也可以透過進行各種動作來增強肌肉訓練效果。
沒有負重器械的情況下,也可以使用單腿抬腿來實現負重的目的
。雙腳同時訓練的抬腿可以使小腿更容易地到效果更好的小腿上,因此左右之間存在差異。因此,
調整負重,以便透過單腿訓練可以同時訓練到兩隻小腿,以避免兩小腿不平衡
。
小腿抬高時的要點是再次降低小腿時的暫時停頓,讓你充分感受收縮。你可以透過控制動作獲得最大的力量來增加效果。
2第二,坐著的小腿抬膝訓練小腿的比目魚
作為訓練比目魚肌的主要訓練方法,我們建議坐著時抬高小腿。這很方便,因為健身房旁邊有小腿訓練機。如果沒有機器,可以用
啞鈴
做
,
所以這次我將介紹
啞鈴坐式小腿抬高動作
。
按以下順序執行。
(1)坐在長椅上
(2)握啞鈴並放在膝蓋上
(3)小腿抬高!
這隻有簡單的三個步驟就夠了!可以不斷地加重來增加效果,或者還可以透過蹲下來模擬訓練,以使小腿更容易伸展並給予更多刺激。
3第三,小腿訓練的肌肉訓練量和頻率
從一週一次兩次的訓練就夠了,重複次數的目標是在整個範圍內達到6到8次RM就夠了。如果你沉迷於訓練,將希望以高頻率和高強度進行訓練,但是還是需要仔細訓練小腿。
重要的一點是
要掌握良好的小腿訓練技巧
,當你做每次動作的
底部時
,請
停止1到2秒鐘,在頂部停止1到2秒鐘,
檢查是否有能牢固刺激小腿的肌肉鍛鍊。
在增加負重,頻率或容量之前,請先確認是否掌握所有的技巧和目前小腿的力量。
總結:如何訓練小腿
今天的文章給大家分享
如何訓練小腿
,許多人容易忽視的
小腿訓練,從而比較難打造兩條漂亮的小腿線條
。
瞭解小腿肌肉如何發力是有效訓練的捷徑。表層部分是從股骨下部開始的腓腸肌,而深部部分是從膝後部開始的比目魚肌。
由於刺激目標不同,你可以使用兩種訓練模式:
主要目標(比目魚肌)
透過坐立抬腿來訓練比目魚肌。透過站立抬腿來訓練腓腸肌,
無論哪種情況,讓我們
牢牢地刺激小腿,當它們上升到頂部和下降時要停一兩秒鐘
。
為了改變小腿的外觀,可以透過主動訓練比目魚肌來製造大體積的小腿,比目魚肌具有大量的肌肉。透過有效地
訓練
小腿
,對了如果你小腿已經很粗,那主要是脂肪造成的,同時減脂才能打造美好線條的小腿。
如果本文對你有用,我會感到很高興。感謝您閱讀到最後!
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者,可能不是練得最好,但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。
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