健身時組間到底應該休息多長時間？原來傳統智慧並不靠譜

當你給你的訓練計劃安排好所有的動作以及順序之後，下一個問題就是，為了得到最好的效果，每一組之間應該休息多長時間。

你可能聽說過各種各樣的推薦：有的人會告訴你休息1分鐘，有的人會說90秒，而還有的人則可能會推薦休息3分鐘或者以上。

但是為了高效增肌和發展力量，最理想的休息時間到底是多長呢？大多數人都會試著給你一個“最理想的休息時間”，告訴你應該永遠按照這個來。但實際上，該問題的真正答案就是“看情況”。

你不可能將某個特定的休息時間運用到所有的動作的所有組數上去，因為影響組間休息時間的因素非常多。

運動強度是如何影響組間休息的？

如果你想要增肌，其實是有非常多種型別的訓練方法的，每一種都包含了不同的訓練量和強度。

一些計劃會使用低訓練量高強度的方法（總組數更少，但是每一組的用力程度高），還有一些計劃則要求你做更高的訓練量（更多的組數，每組用力程度不是那麼高），其他的計劃可能在這之間。

你個人使用的具體訓練方式會對你的組間休息產生很大的影響，因為訓練強度更大，你自然就需要更長的組間休息時間，反之亦然。

將一組做到完全的力竭水平會比不做到力竭給你的肌肉和中樞神經系統帶來更大的壓力，這一點很顯然就會影響到你合理恢復的時間。

簡單來說，更高水平的訓練強度對於組間休息的需求更長一點，而更低水平的訓練強度對於組間休息的需求短一點。

動作是如何影響休息時間的？

除了訓練強度以外，你所做的具體動作也會很大程度上影響你的組間休息時間。

一個動作涉及到的肌肉群越多，你舉起的總重量越大，組間休息的時間就會越長，反過來也成立。

比如，一組大重量的硬拉肯定要比啞鈴推舉休息的時間長，而一組啞鈴推舉肯定要比肱三頭肌下壓的休息時間長。

簡單來說，複合動作需要的休息時間更長，孤立動作需要的休息時間更短。

那麼最理想的休息時間是多久？

正如你所看到的，在所有情況下給每個人推薦單一的休息時間沒有什麼意義，因為這是一件非常個人化的事情。

基於這個原因，這個問題的答案就很簡單了：

只要你感覺能夠完全從上一組恢復過來，並且能夠以最大化的表現來完成下一組時，你就休息足夠了。

如果這意味著一組硬拉後休息3分鐘，一組划船後休息2分鐘，或者一組側平舉後休息1。5分鐘，這都是完全沒有問題的。

作為一個一般性的指南，對於大多數的動作以及大多數的情況，組間休息在1.5-3分鐘都是合適的。

然而，如果你覺得你在某個特定的動作上需要更多的休息，或者你做非常孤立的訓練動作只休息1分鐘就感覺完全恢復了，這也是沒有問題的。

你應該聽從你身體的感受，當你在身體上和心理上準備好後你就可以開始下一組了。畢竟歸根結底，增肌最終還是有關漸進超負荷。你需要在大多數的動作上持續增加重量，並且穩定地打敗之前的自己就行了。

你並不是為了減脂，你不是為了耐力而訓練，你也不是為了心肺功能而訓練，你的目標是最大化增加肌肉。

如果你在還沒有完全恢復之前就繼續做下一組，你的運動表現就會下降，這樣一來你的總訓練量就會降低。

這些並不僅僅是理論上的分析，也有相關研究去證實。

研究1：招募了一群中級水平的訓練者，用3RM的重量做了5組臥推，並且被要求做盡可能多的次數。訓練者會在組間分別休息1，2，3或者5分鐘。結果發現，無論是做的重複次數還是每一組的困難程度，3和5分鐘的組間休息時間都要顯著強於1和2分鐘的休息時間［1］。

你可能會覺得這是因為重量很大，所以這麼長的休息時間才更好，中等重量就不一定了。但真的如此嗎？

研究2：招募了一群有經驗的訓練者，他們每次都會練遍全身，每次做7個動作，使用的重量會讓他們能夠做8-12次重複。訓練者組間要麼休息1分鐘，要麼休息3分鐘。8周後，無論是肌肉還是力量的增長，休息3分鐘的受試者增加幅度都更大［2］。

看到這裡大家可能會說職業選手組間休息時間都很短，他們都推薦每組休息不超過2分鐘。事實上，這是一個流傳在健身圈非常久的誤區了。

許多增肌訓練者限制組間休息的目的是為了提高泵感（肌肉充血程度）和激素水平，認為這兩者對於增肌很重要。

然而，如果你是一名老讀者，你應該知道泵感對於增肌並不是必須的。也就是說，你沒有很強烈的泵感，也一樣可以增肌。另外，短暫的組間休息確實可以急性的提高生長激素或者睪酮水平，但是這種在生理範圍內的波動對於增肌而言沒有什麼意義。

所以，確保你組間要休息足夠的時間，不能影響了下一組的訓練質量。始終記住，總訓練量才是最重要的。

一些例外

凡事都有例外，組間休息也是如此。

如果你採用遞減組或者超級組這些訓練技巧，那麼很顯然就不需要完全根據這個推薦來。

比如，在遞減組中，組間是幾乎沒有休息的。在超級組中，如果你使用的是拮抗肌超級組（練完臥推再去練划船），那麼你的組間休息時間也不需要很長。還有一種訓練技巧叫做叢集組，意思就是你本身一組要練10次，每組休息兩分鐘。然而，你可以選擇一組只做5次，每小組之間休息1分鐘，兩組做完。

當然，目前為止所有的討論都是有關最大化增肌和發展力量的。如果你的目標是發展肌肉耐力和有氧耐力，那麼組間休息短一點是完全可以的。

總結

組間休息多長時間？這個問題沒有確切的答案。

不過，對於大多數的增肌訓練人群來說，一個比較好的推薦範圍就是1。5-3分鐘。當然，具體時間取決於你做的動作和你的訓練強度。

簡單來說，只要你感覺從上一組恢復過來以及為下一組做好了準備，你就可以開始做了。

參考文獻：

［1］Estevo Scudese， Willardson J M ， Roberto Simo， et al。 The Effect of Rest Interval Length on Repetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded Bench Press Sets［J］。 The Journal of Strength and Conditioning Research， 2013， Publish Ahead of Print（11）。

［2］Schoenfeld B J ， Pope Z K ， Benik F M ， et al。 Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men［J］。 Journal of Strength and Conditioning Research， 2016， 30（7）：1805-1812。