你和女神只差“兩指”的距離

很多新媽媽們因孕期發胖，在生完寶寶後，體型很難恢復到以前的狀態，尤其是腹部，繼而引發一系列問題 。。。 。。。腰疼、腹部鬆弛、力量下降、加重臟器負擔，造成下垂。這些可能與腹直肌分離有關。

腹直肌分離對於產後媽媽們表現尤為明顯。正常形態下的腹直肌，腹白線寬約1~2指，而腹直肌分離定義為，腹直肌在任何部位＞2cm 或兩指幅寬的分離都被認為是顯著的。腹直肌分離的危害：腹部突起，影響美觀，部肌肉弱，對腰背部的承託力小，易出現腰背痛，嚴重的話會形成疝脫（疝氣），需要手術修復。

腹直肌分離的自我檢測步驟：

1、屈膝仰臥，慢慢抬高頭部及肩關節，直至肩胛骨離開地面；

2、用右手食指和中指垂直探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指時，用手指測量兩側肌肉間的距離。正常：2 指以內（含 2 指）需改善：2~3 指需就醫：3 指以上

必須注意！不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

腹直肌分離的修復途徑：

核心訓練第一步：當腹直肌分離距離大於兩指以上，請尋求醫學幫助或諮詢物理治療師，並首先進行腹直肌分離的矯正訓練。方法：用手跨過腹部，在對側交叉練習的時候把腹直肌拉緊，然後做抬頭的動作。如果腹部太大，用毛巾墊在背後，手在腹部上方交叉，拉著對側的毛巾，做抬頭的動作。

第二步：分離改正到 2 指幅寬 或 2 指以內，使用修復運動，幫助腹部力量恢復到更好的狀態。修復運動具體操作方法：1。站姿收腹 2。抬頭。骨盆中立位 3。單腿點地4。抬頭與骨盆傾斜 5。單腿伸展 6。跪姿收腹 7。跪姿伸腿 8。平板支撐

另外注意合理營養：1。食物多樣，不過量。2。增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽。3。忌菸酒，避免濃茶和咖啡。4。科學進補，控制體重，避免發福。

武漢市中心醫院婦科 謝鶯