崴腳，反覆崴腳！這都是踝關節慢性不穩惹的禍

踝關節慢性不穩定是臨床常見的運動損傷。其症狀表現為踝關節頑固性疼痛、腫脹以及反覆的“ 打軟腿”、反覆扭傷等。（這就是你反覆扭傷的原因）

什麼原因會導致踝關節慢性不穩定？

踝關節扭傷

踝關節慢性不穩定是踝關節扭傷後最為常見的後遺症之一，它的其中一條選入標準就是有至少一次顯著的踝關節扭傷史。這個顯著扭傷的機率有多高呢？

一項沿用多年的調查結果顯示，世界上每天每1000人中就有1例踝關節扭傷發生。這種扭傷可能會發生在你喜愛的體育運動中（49。3%），你下樓梯時（26。6%），甚至你平時走路的時候（6。7%）。

踝關節扭傷後治療不足

因為踝關節扭傷比較常見，並且休息一段時間後腫脹和疼痛就能自行消退，所以很多扭傷患者都會忽視治療，僅僅按照一般的軟組織損傷來處理，待疼痛消退後又較早恢復行走，從而導致外側副韌帶癒合不良或被拉長，踝關節外側的穩定性下降。

踝關節防護不足

日常中缺少對踝關節的力量訓練和柔韌性訓練，並且在運動和生活中沒有做好防護工作，極大的增加了踝關節的扭傷風險。

踝關節不穩的分類

目前踝關節不穩分為結構性不穩與功能性不穩，兩者可能同時存在。

結構性踝關節不穩

結構性踝關節不穩是指踝關節周圍穩定結構受損，導致關節活動超出正常範圍，一般是指韌帶鬆弛。結構性踝關節不穩是首次踝關節扭傷後發生形態學改變的結果，這種改變除了病理性韌帶鬆弛以為還可能包括關節活動受限、滑膜改變和退行性骨關節病的發展，這些改變可能會單獨或者合併出現。

踝關節扭傷後如果出現關節不穩定，反覆扭傷，有明確的影像學資料或徒手檢查證實踝關節結構發生了改變，即為結構性踝關節不穩。

功能性踝關節不穩

功能性踝關節不穩是指源於本體感覺和神經肌肉機能下降所致的主觀感覺性、反覆發作的不穩定。特點是關節運動的隨意控制市場，但關節運動幅度尚在正常範圍內。到目前為止，功能性踝關節不穩的診斷和評價方法還沒有統一的標準。

慢性踝關節不穩的危害

慢性踝關節不穩容易造成踝關節的反覆扭傷，踝關節的反覆扭傷又會逐漸出現其他繼發性損傷，形成惡性迴圈，導致換關節加速退變和磨損，最終形成踝關節骨性關節炎。

預防踝關節反覆扭傷的康復訓練

踝關節扭傷後再次受傷的比率比原來提高了40%-70%，但是有效的康復訓練可以增強踝關節周圍各韌帶肌肉的力量和協調性，降低再次扭傷的風險，避免慢性踝關節不穩的發生。

踝關節活動度訓練

腳背屈

動作要領：站立位，正常腳為支撐，讓患肢背屈至疼痛，保持20s，3次一組，每日3組。

腳蹠屈

動作要領：站立位，正常腳為支撐，讓患肢蹠屈至疼痛，保持20s，3次一組，每日3組。

踝關節內外翻運動

動作要領：站立位，正常腳為支撐，讓患肢內外翻至疼痛，保持20s，3次一組，每日3組。

提踵訓練

動作要領：站立位，雙腳併攏，以腳尖為著力點，原地連續提踵，同時雙手順勢前交叉擺動。雙手收為一節，雙手後展且踮腳為一節，兩節為一次，連續10次為一組，每5組休息5s。

力量訓練

根據循序漸進的原則，之後可進行負重前腳掌走、負重提踵等訓練來進行，或者採用雙腳交換踏15cm左右高的臺階等。

協調性訓練

畫米字

動作要領：以患肢為支撐腳，腰背挺直，雙眼平視前方，並保持身體平衡。另一隻腳在體前畫“米”字。

單腳支撐跳躍

動作要領：以患肢為支撐腳，單腳起跳，以左、前、右、後為跳躍方向，最後路線為一個方形，落地時注意緩衝。

之字跳

動作要領：以患肢為支撐腳，腰背挺直，雙眼平視前方，並保持身體平衡。患肢行走的方向如“之”字，每步間距不要過大，適度就好。

推薦兩種不錯的運動方式

跳繩練習

動作要領：身體處於自然放鬆狀態，雙腳可以腳尖為著力點。

踏板機練習

動作要領：雙腳踩在踏板機上，兩腳像正常上階梯一樣，一上一下為一次，儘量不要讓腳踏板落地。

注意事項千萬條

安全第一條

運動不規範

親人兩行淚

廣大小夥伴在日常運動中還是要做好踝關節的防護工作，避免損傷的發生。

參考文獻

李廣周。踝關節反覆扭傷的原因分析及康復訓練措施［J］。臨床醫藥實踐，2008，6（1）：47

楊珍。功能鍛鍊對慢性踝關節不穩的臨床療效研究［C］。湖北：華中師範大學，2014：12-21

編輯：申衛紅