一個徒手動作鍛鍊下半身肌群，看上去很無聊，鍛鍊效果卻滿分！

在我們平常徒手鍛鍊中，很多人第一反應是做俯臥撐，仰臥起坐，深蹲等，這些複合動作，可以鍛鍊我們全身的肌肉，但是，對於一些平時沒有健身的人來說，這些動作還是有一定難度的，往往做不了幾下就開始發軟沒力氣，今天就給大家推薦一個適合所有人的徒手動作。

這個動作看上去並不好看，甚至還有點土，有點無聊，但是效果卻是真的好，簡單一個動作，就可以鍛鍊到臀大肌、四頭肌和核心肌群，在日常訓練或者康復訓練中被很多人推崇。

它就是：靠牆靜蹲。

靠牆靜蹲是一個幾乎不需要學習的徒手動作，只要有一面牆，背對著牆面站立，雙腳分開與臀部同寬，然後收緊核心，將臀部緊貼牆面往下蹲，膝蓋彎曲，直到大腿和小腿的角度呈90度角後，保持這個動作即可。

別看這個動作非常簡單，如果是初學者，可能1分鐘都無法堅持到。

靠牆靜蹲的好處

靠牆靜蹲可以提高我們腿部的力量，靜蹲主要是依賴我們下半身的腿部發力以及核心肌群的穩定來完成的，對腿部肌肉有很好的增肌效果。

靠牆靜蹲還可以改善我們的關節疼痛，是很多康復醫生極力推薦的膝蓋受傷康復訓練。

靠牆靜蹲同時也可以鍛鍊我們的意志力，這個動作是一個相對靜止的動作，持續的堅持非常磨練人的意志力。

每次靜蹲需要多久？

這個主要取決於你的鍛鍊目的以及自身的身體素質，一般建議儘可能長的進行，然後進行3組，休息時間為1-2分鐘。

靠牆靜蹲是一個簡單又高效的徒手鍛鍊動作，適合所有人鍛鍊，無論是在家裡還是在辦公室，都可以利用空閒的時間做一做，把健身當成一種生活的習慣，久而久之，你的身體自然會給你回饋更多的好處。