划船類有哪些經典動作？俯身划船動作以及直立划船動作不容錯過

啞鈴俯身划船練哪裡

導語：划船類訓練動作一直以來都是健身領域當中比較常見的健身型別，而且有幾個經典的划船動作被專業的健身人士稱之為健身領域當中不可缺少動作。也就是今天小編即將要給大家說到的俯身划船動作和直立划船動作。雖然這兩個動作都是划船類的動作，但是因為在訓練過程當中做出了適當的改變，所以他們所鍛鍊的目標肌肉也是不太相同的。我們就需要詳細的瞭解一下不同的划船動作所鍛鍊的不同目標肌肉以及不同的標準教程。這樣在接下來制定相關健身計劃的時候，我們就知道應該如何去選擇動作。同樣的瞭解這些內容也是健身領域當中基礎的常識，畢竟這兩個動作都屬於基礎的動作。

一、瞭解俯身划船動作鍛鍊的肌肉，以及正確的動作教程

1、目標肌肉

俯身划船動作其實是一個經典的背部訓練動作，所以該動作幾乎能夠鍛鍊到背部所有的肌肉。此之外也能夠鍛鍊到二頭肌，肱橈肌，前臂屈肌等。

當我們在做俯身划船時，如果胸前沒有靠墊的話，數幾階股，四頭肌，臀大肌等肌肉都是需要持續收縮用來穩定身體的，所以這些身體肌肉也能得到相應鍛鍊。

俯身划船動作的種類還有很多，除了基礎的俯身槓鈴划船之外，也可以瞭解啞鈴俯身划船。剃槓，划船以及滑輪划船等。

2、標準教程

在俯身划船過程當中，我們需要將槓鈴下拉到下腹部的位置或者肚臍的位置。當我們在下方重量的時候，需要將手肘伸直，但是在過程當中需要時刻保證背部肌肉的收縮，不要單純地利用手的力量去鍛鍊。

在動作開始時，我們需要提前利用腹部肌肉30%的力量來收緊腹部。以上就是關於俯身划船動作的相關內容，希望能幫助到大家。

二、直立划船訓練動作的目標肌肉是什麼？是否瞭解其中的動作教程？

1、直立划船

直立划船和俯身划船的目標肌肉是有很大區別的。直立划船動作主要能夠鍛鍊到三角肌，斜方肌以及二頭肌。過程當中為了穩定健身人士的上半身，腹部肌肉和脊椎的肌肉，需要時刻收縮。

直立划船訓練動作的動作型別也有很多，除了基礎的槓鈴直立划船之外，我們可以更換輔助工具，做啞鈴直立划船，繩索直立划船或者固定器械中的史密斯只留划船等。

2、標準教程

可以選擇窄握的方式完成直立划船動作。窄握直立划船雙手之間的距離在10cm~20cm之間。招你的膝蓋微微彎曲，並且將上半身向前傾斜5度~10度。在整個直立划船訓練過程當中，都需要保證槓鈴杆緊靠住身體。

將槓鈴慢慢地向上拉直到拉到健身人士鎖骨的位置，手肘也需要儘可能地隨之抬高，呼吸方面需要了解，向上拉的時候一般是吸氣，當我們重量下落的時候是需要呼氣的。

重量下落的過程當中不要放鬆或者下垂肩膀，整個直立划船都需要做到全程處於高度緊張的狀態，訓練時利用腹部肌肉30%的力量提前收縮你的腹部肌肉。以上就是直立划船訓練動作的一系列標準教程，大家是否有了瞭解？

結語：划船類訓練動作在健身領域當中出現的頻率還是比較高的。經典的俯身划船動作和直立划船動作基礎上，也有各種各樣的划船動作型別。大家可以瞭解更多的划船類訓練動作，並且嘗試更多的划船動作，選擇自己較為喜歡的一個動作進行加深瞭解以及練習。總而言之，適當的進行划船類訓練是必不可少的，今天小編主要給大家說的是較為經典的划船動作，俯身划船以及直立划船，希望大家不僅能夠更多的瞭解他們的常識，也能夠更多地將他們融入在實踐當中。