手臂超級組訓練法，高效虐出強壯手臂，推薦5個動作

導語：人體的肌纖維是由肌原纖維組合而成的。粗纖維和細纖維相互運動就是肌肉的運作方式，而肌肉的生長理論就是

肌原纖維

，在外力外界張力擴大的情況下，突然被破壞，在運動過程中就會產生一點點的恢復，在運動後產生超量恢復。

超量恢復，會超過之前的體能，從而使你的體能進一步上升，肌肉含量隨之增加，現在已經進入了暑假期，通常學生黨的假期在

1~2個月左右

，而上班族的年假在一個禮拜左右，大多數可能夏季的寒假在15天左右。

而且在這段時間，由於天氣的原因，夏季天氣比較炎熱，稍一運動就會出汗。出汗也可以

排出體

如果能利用這段時間更好的鍛鍊自己的身體，就能更好

地

提高個人的形象。

本次我們分享的是超級組的手臂訓練計劃。這項計劃包括對整體手臂的訓練和肱二頭肌和肱三頭肌的整體訓練，會極大增強你手臂的圍度。而超級組訓練也就是在一個動作做完後立刻開始另一個動作，

不給自己任何休息時間，

這樣可以給肌肉更好的充血感和腫脹感，更大的刺激到你的肌肉。而且手臂訓練只要堅持一定的負重原則，就能很快看到效果。

一、本次分享手臂訓練5個動作，希望對你有幫助

動作一、臂屈伸

這個動作可以很好地啟用我們的肱三頭肌

，可以增強你的肩部肌肉群。首先雙手自然撐住我們的器械把手。上半身略微前傾，因為是鍛鍊我們的肱三頭肌，想上的過程中，需要完全伸直，以延長股4頭肌的運動軌跡，帶來更好的效果，一組可以做8~10次。一般做3到4組。

動作二、槓鈴彎曲

身體呈自然站立。雙手自然握住我們的槓鈴，

向上彎曲時感受股二頭肌收縮

，到達彎曲的最大角度，向下還原，不要完全使槓鈴貼近人的身體。可以選擇10千克，20千克的，30千克，重量遞增原則

當然運動新手，可以降低難度和訓練強度，找到合適自己的重量。

動作三、繩索下壓

身體呈自然站立，雙手緊握著龍門架的繩索，向下時手臂伸直，感受肱三頭肌的發力，可以頂峰收縮一秒鐘，還原時大小臂呈45度。

不要完全放鬆

，感受股三頭肌的張力，重點是在還原時，控制速度不要太快，可以選擇3到5組。

動作四、固定器械彎舉

第1個階段手肘90度做8次。第2個階段，從90度開始彎曲做8次，第3個階段全程彎曲，數量儘可能做到8次。

選擇槓鈴比較穩定，

通常在訓練強度上可以選擇12M

，固定器械的彎曲，可以更好的保障運動時的安全。更好的幫助人體固定住肌肉。這個動作可以很好的刺激到我們的肱二頭肌，一組是24個，建議做1~2組。

動作五，反手引體向上加正手引體向上

這2個動作可以更好的鍛鍊到，我們手臂的握力，和整個手臂。在引體向上的過程中，只需要角度小於45度即可，向上的時候要吸氣，

向下呼氣，而下落的時候

，身體不要完全的下落到地面，兩隻腳可以略微摺疊，更好的穩定核心。

下落時要保證身體的穩定，

不要晃動，

通常在做完反手引起之後再做正手引體向上。可以更好的鍛鍊到我們整個的手臂肌群，通常每個動作可以做5~8次。兩個動作為一組，一般做三組。

二、在訓練後推薦兩個動作拉伸，可以更好避免訓練後，肌肉痠痛的現象

第1個動作靠牆反向拉伸

第2個動作大臂摺疊拉伸

結語，在鍛鍊手臂肌肉時，注意一定要提前補充水分和一定的糖分，因為手臂超級組訓練一般要求訓練者的體能比較強，

自身有一定的訓練基礎。

同樣這些超級組的單個動作也可以隨意的組合。另外標準的訓練動作是高於訓練次數的，在訓練時一定要保證動作的標準性。